በእጆችዎ ውስጥ ከኮምፒዩተር መዳፊት የበለጠ ከባድ ነገር ያልያዙ ከሆነ ፣ ከዚያ ከአንድ ወይም ከሁለት ጊዜ በላይ አሞሌውን ማንሳት መቻልዎ አይቀርም ፡፡ እና ምንም እንኳን የ TRP ደረጃዎች አቅርቦት ተሰርዞ የነበረ ቢሆንም የመሳብ ችሎታ ከማንኛውም ሰው ጥቅሞች አንዱ ነው ፡፡ በፍጥነት አስደናቂ ውጤቶችን ለማሳካት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ውስጥ በቀረቡት ልምምዶች ላይ ያተኩሩ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የመስቀል አሞሌ;
- - የማገጃ አስመሳይ;
- - ፎጣ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መጀመሪያ ላይ በአሞሌው ላይ ያሉትን ከላይ የሚጎትቱ መሣሪያዎችን በመጠምዘዣ አሞሌው ላይ ይተኩ ፡፡ ይህ የሰውነት እንቅስቃሴዎን በቀላል ክብደት እንዲጀምሩ እና ሸክሙን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
ደረጃ 2
በብሎክ ማሽን አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ በትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ ባሉ እጆችዎ አሞሌውን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ። አሞሌውን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡ በአጭሩ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 5-8 ስብስቦችን ያድርጉ. በአንድ ስብስብ ውስጥ ድግግሞሾቹን ቀስ በቀስ ከ 10 ወደ 20 ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
በማገጃ ማሽኑ ላይ የተነሳው ክብደት ከእራስዎ የበለጠ በሚሆንበት ጊዜ ፣ አሞሌው ላይ ወደ ላይ ለመሳብ ይቀጥሉ። የሚሰሩትን ጡንቻዎች በተለያዩ መንገዶች ለመጠቀም መጎተቻዎችን በተለያዩ መያዣዎች ያከናውኑ-ቀጥታ ፣ ተገላቢጦሽ ፣ ገለልተኛ ፣ ሰፊ ፣ ጠባብ ፡፡
ደረጃ 4
የተለያዩ ዓይነቶችን መያዣዎች ከተካፈሉ በፕሮግራሙ ላይ ክብደትን የሚጨምሩ አሉታዊ ጎብኝዎችን ይጨምሩ ፡፡ ይህ ዓይነቱ መሳብ ወደታች እንቅስቃሴን ብቻ እንዲያከናውን ይጠይቃል ፣ ግን በዝግታ እንቅስቃሴ። የመነሻውን ቦታ ለመያዝ እና ወደታች መሄድ ለመጀመር አግዳሚ ወንበር መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ዝቅ ማድረግ ቢያንስ 6 ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል ፡፡
ደረጃ 5
ትይዩ መጎተቻዎችን አካትት ፡፡ እንደ ባንዲራ ምሰሶ በመያዝ በመስቀለኛ አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ መዳፎች አንድ ላይ ፣ አንድ እጅ ከቀጥታ መያዣ ጋር ፣ ሌላኛው ደግሞ በተቃራኒው መያዣ ፡፡ 10 ስብስቦችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ጭነቱን ለመጨመር እና እጆችዎን በተናጠል ለማሠልጠን ጊዜው አሁን ነው ፡፡ የመሳብ ልምዶችን ይለማመዱ ፡፡ ይህንን ለማድረግ አሞሌውን በአንድ እጅ በተገላቢጦሽ መያዣ ይያዙት ፣ ሌላኛው እጅ ደግሞ በከፍተኛ ርቀት ላይ በቀጥታ መያዣ ይያዙ ፡፡ በመጀመሪያው እጅ ላይ ይጎትቱ እና ከሌላው ጋር እራስዎን ይረዱ ፡፡ እጆችዎን ይለውጡ. ለእያንዳንዱ ክንድ 4 ስብስቦችን የ 5 መጎተቻዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
በእገዛ መጎተትዎን ይቀጥሉ። ግን አሁን በእገዛ እጅዎ መስቀያውን ሳይሆን አግድም አሞሌውን ይያዙ ፡፡
ለእያንዳንዱ እጅ 5 ድግግሞሽ 5 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
በእያንዳንዱ ክንድ ላይ ጭንቀትን የበለጠ ለመጨመር በፎጣ ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡
ዋናው እጅ አሞሌውን በተገላቢጦሽ ይዞ ይይዛል ፡፡ የእገዛው እጅ አሞሌው ላይ በተጣለ ፎጣ ጫፎች ላይ ይይዛል ፡፡ ወደ ላይ ለመሳብ ያለው ሚና አነስተኛ ነው ፡፡ ለእያንዳንዱ ክንድ 4 ስብስቦችን 6 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 9
አሁን እያንዳንዱ እጆችዎ ቀደም ሲል በሁለቱም ላይ የወደቀውን ክብደት በተናጥል በተናጥል ይቋቋማሉ ፡፡ ከእጥፍ በላይ መንጠቅ ብቻ ሳይሆን በአንድ ክንድም ጭምር መሳብ ይችላሉ ፡፡
