ቀጭን ጉልበቶች እግሮቹን በደንብ ያጌጡታል ፣ ነገር ግን በጉልበቶቹ ላይ ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም ጉልበቱ መገጣጠሚያ ስለሆነ እና በዚህ አካባቢ ውስጥ ስብን ለማስወገድ በአጠቃላይ ክብደትን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ጉልበቶችዎን በእጅጉ የሚቀንሱ ልዩ ልምምዶች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በወንበር ዳርቻ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ቀስ ብለው ማረም ይጀምሩ። 50 ጊዜ ይድገሙ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ መልመጃውን በጥንቃቄ ያድርጉት ፣ በእብሪት አይወዛወዙ ፡፡
ደረጃ 2
ወለሉ ላይ ቆሙ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ እጆችዎን በእነሱ ላይ ያኑሩ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15-20 ሽክርክሪቶችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን ያሰራጩ እና የቀደመውን መልመጃ ይድገሙ።
ደረጃ 4
በእግር ጣቶችዎ ላይ ቆመው ለአምስት ደቂቃዎች በቦታው ይራመዱ ፣ ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 5
ድጋፉን በመያዝ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ በቀኝ እግርዎ ላይ ቆመው በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፡፡ ከዚያ ለግራ እግር መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ 15-20 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 6
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ድጋፍ ይያዙ እና ቀኝ እግርዎን ከሰውነትዎ ጋር ወደ ቀኝ አንግል ያንሱ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ጉልበቱን ከ15-20 ጊዜ ያጥፉ ፣ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ እና ለግራ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን ሳይያንቀሳቅሱ በጥሩ ሁኔታ ጉልበቶቹን አንድ ላይ ያያይዙ እና ይለያዩ። መልመጃውን 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 8
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ጣቶችዎን እና ተረከዝዎን በመጠቀም እግሮችዎን ያሰራጩ ፡፡ መልመጃውን 40 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 9
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ ቀኝ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ አስፈላጊ ከሆነ እጅዎን በመጠቀም በቀስታ ወደ ሆድዎ ይጎትቱት ፡፡ እግሮችን ይቀይሩ እና ለግራ እግር ይደግሙ ፡፡
ደረጃ 10
ጀርባዎ ላይ ተኝተው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በማጠፍ እና ከትከሻዎችዎ በመጠኑ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፡፡ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ እና ተለያይተው ይምጡ ፡፡ መልመጃውን 50 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
