አንድ ትልቅ ሆድ የቀጭን ልጃገረዶችን እንኳን ምስል ያበላሸዋል ፡፡ ይህንን ጉድለት ለማስወገድ ፍትሃዊ ጾታ የተለያዩ ምግቦችን ፣ ማሸት ፣ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማል ፡፡ የሴቶች ጽናት ወደ ጥሩ ውጤቶች ይመራል ፡፡ ግን ሁሉም ወይዛዝርት ትልቅ ፍቃድ አላቸው ማለት አይደለም ፣ ይህ ማለት ጠንካራ የሆድ እና የሆድ ሆድ ማግኘት አይችሉም ማለት አይደለም ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ሴቶች በየቀኑ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልጋቸዋል ፣ ይህም ከ 2 እስከ 4 ወራቶች ውስጥ ወደ ተፈለገው ውጤት ይመራል ፡፡
ለጎን የሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ቆሙ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነት በትክክል ወደ ጎን መሄዱን ለማረጋገጥ በሚሞክሩበት ጊዜ ወደ ግራ ያዘንብሉት ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ፣ የጎን ጡንቻዎችዎ እና ሆድዎ በጣም የተወጠሩ እንደሆኑ ይሰማዎታል። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ያንሱ እና ሲያስወጡ ወደ ቀኝ ያዘንብሉት ፡፡ በሁለቱም አቅጣጫዎች መልመጃውን 18 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና በፍጥነት ከጎን ወደ ጎን መታጠፍ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎችን በአንድ ቦታ ለማስተካከል ይሞክሩ እና ከላይኛው አካል ጋር ብቻ ይሥሩ ፡፡ መልመጃውን ለ 1, 5 ደቂቃዎች ያካሂዱ.
መልመጃዎች ለፕሬስ
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እግርዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ በወገብዎ እና በሆድዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ በመተንፈሻ ፣ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ይምሩ ፣ የታችኛውን ጀርባ እና ጀርባ ያዙ ፡፡ እስትንፋስ በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን 14 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
እጆችዎን እና እግሮችዎን እንደወደዱት በመያዝ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሆድዎ ውስጥ መተንፈስ ይጀምሩ ፣ ሲተነፍሱ ፣ ሲነፍሱት ፣ በዝቅተኛ ፍጥነት ይተንፍሱ ፡፡ ሆዱ ሙሉ በሙሉ በሚወርድበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና ትንፋሽን ለ 3 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ ከዚያ ቢያንስ 15 እንዲህ ያሉ የመተንፈሻ ዑደቶችን ያከናውኑ ፡፡ ከጥቂት ድግግሞሾች በኋላ የማዞር ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ወደ ተለመደው እስትንፋስዎ ይመለሱ ፣ ትንሽ ያርፉ ፣ ከዚያ ይቀጥሉ ፡፡
በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወገብዎን በሆድዎ ላይ ይጫኑ ፣ ትንፋሽን ለ 2 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ያርቁ። መልመጃውን 5 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ከዚያ ነገሮችን ያወሳስቡ-በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር በቀኝ ማዕዘኖች ላይ አያስቀምጡ ፣ ግን በትንሹ ወደ ላይኛው ያጠiltቸው ፡፡ ስለዚህ የታችኛው ፕሬስ በጥልቀት ሥራው ውስጥ የተካተተ እንደሆነ ይሰማዎታል ፡፡ እንቅስቃሴውን 5 ጊዜ ይድገሙት. መልመጃውን የበለጠ ያወሳስቡ ፣ ወደ ወለሉ ያለው አንግል ይበልጥ አጣዳፊ ያድርጉ ፡፡ ከ 5 ድግግሞሾች በኋላ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ያርፉ ፡፡
እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያቆዩ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና በሚወጡበት ጊዜ የላይኛውን አካል ከወለሉ ላይ ያንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 20 ማንሻዎችን ያድርጉ. አካላዊ ብቃት ለረጅም ጊዜ እግሮችዎን እንዲይዙ የማይፈቅድልዎት ከሆነ 3-4 አቀራረቦችን ያከናውኑ ፡፡
መዳፍዎን ከቅርንጫፎቹ ስር ያኑሩ ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌውን ከወለሉ በላይ በ 4 ሴ.ሜ ያህል ከፍ ያድርጉት እና በመተንፈስ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከ 15 እስከ 18 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ጀርባዎ ላይ መተኛትዎን ይቀጥሉ። እግርዎን ከወለሉ በታች ዝቅ በማድረግ “ብስክሌት” ን እንቅስቃሴ ይጀምሩ። በጀርባዎ ላይ ላሉት ስሜቶች ትኩረት ይስጡ ፣ መታመም ከጀመረ እግሮችዎን ትንሽ ከፍ ብለው ያሳድጉ እና መልመጃውን ይቀጥሉ ፡፡
