በፓምed የተዘጉ የሆድ ጡንቻዎች የሆድ ዕቃን ውበት ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ ፣ ወገቡን ቀጭን እና ቆንጆ ያደርጉና ሰውነቱን ሲያዞሩ እና ሲያዞሩ አከርካሪውን ይደግፋሉ ፡፡ በተጨማሪም ይህ የጡንቻ ቡድን በእውቂያ ስፖርቶች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው - እግር ኳስ ፣ ሆኪ ፣ ማርሻል አርት ፡፡
የተለያዩ የፕሬስ ዓይነቶችን - የፕሬስ ዘንበል ጡንቻዎችን ለማዳበር የመጀመሪያ እርምጃዎችን ለሚወስዱ በዝቅተኛ ጭነት መልመጃዎች ያስፈልጋሉ ፡፡
ጠማማ
በጣም ቀላሉ ማዞር በቆመበት ጊዜ ገላውን ወደ ጎኖቹ ማዞር ነው። በዚህ ጊዜ ዳሌው እንቅስቃሴ-አልባ መሆን አለበት ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ በጠዋት አካላዊ እንቅስቃሴዎች ወይም በሙቀት-አማቂዎች ውስብስብ ውስጥ ይካተታሉ ፡፡ ሆኖም እነሱን አይንቁዋቸው-በሚታየው ቀላልነትም ቢሆን በግድ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጭነት ይሰጣሉ ፡፡ በበርካታ አቀራረቦች ወደ ጎኖቹ በተዘረጉ ክንዶች ከ 20-25 የሰውነት ማዞሪያዎችን ያድርጉ - እና በሚቀጥለው ቀን ያልተዘጋጁ ጡንቻዎች ትንሽ ህመም ይሰማቸዋል ፡፡
ከመጠምዘዝ ዓይነቶች አንዱ በአግድም አሞሌ ላይ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ አሞሌው ላይ ተንጠልጥሎ ፣ ዳሌዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት ፡፡ በግድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ከሚመጡት ቀጥተኛ ጥቅሞች በተጨማሪ አከርካሪው ዘና ብሎ በጥሩ ሁኔታ ይለጠጣል ፣ የቅርጫቱ ቅርጫት ተጨፍ isል ፡፡
የአሜሪካ የሰውነት ማጎልመሻዎች በአግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው በትከሻቸው ላይ በርሜል ያላቸው ኩርባዎችን ማከናወን በጣም ያስደስታቸዋል ፡፡ የአሞሌው ክብደት በተናጠል ተመርጧል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነት እና ለስላሳ ነው። በአንድ አቅጣጫ ማሽከርከርን ለማቆም እና በሌላኛው ደግሞ የእንቅስቃሴ ጅማሬ ልዩ ትኩረት ይሰጣል ፡፡ በግዴታ ጡንቻዎች ላይ ዋናው ሸክም የሚተኛበት የአሞሌን የማይነቃነቅ ኃይል በማሸነፍ ላይ ነው ፡፡ የመዞሪያዎቹ ብዛት ከ 50 እስከ 100 ፣ እና የአቀራረብ ብዛት ከ 3 እስከ 5 ሊለያይ ይችላል ፡፡
ሌሎች መልመጃዎች
ሌሎች የግዴታ ልምምዶችም መጀመሪያ ላይ ጠቃሚ ይሆናሉ ፡፡ ቀጥ ብሎ ቆሞ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ማለት እጅዎ የተቃራኒውን እግር ጣት እንዲነካ ሰውነቱን ያሽከርክሩ ፡፡ የማስፈጸሚያው ፍጥነት ዝቅተኛው ዝቅተኛው ቦታ ላይ ከሚገኘው ትኩረት ትኩረት ጋር አማካይ ነው ፡፡
ሰውነት በተወረወሩ እጆች ውስጥ በሚሰነዝር ጩኸት ወደ ጎን ይታጠፋል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት በጥብቅ ጎን መታጠፍ አለበት ፣ የታችኛው ጀርባ መታጠፍ የለበትም ፡፡ የድብብልብሎች ክብደት አማካይ ነው ፣ በሚዘንብበት ጊዜ ደደቢቡ በሰውነት መስመሩ ላይ መንሸራተት አለበት። አማካይ ፍጥነት።
በትሩ ላይ ተንጠልጥሎ ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በጉልበቶች ተንበርክከው ወደ ትከሻዎችዎ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችን ከማንሳት በተቃራኒ ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች ለማከናወን በጣም ቀላል ነው ፡፡
የእንጨት መሰንጠቂያ. ከትከሻዎ በመጠኑ ሰፋ ባሉ እግሮችዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ከ 5 ኪሎ ግራም የማይበልጥ ክብደት ያለው ቀለል ያለ ድብልብል ይውሰዱ እና በትከሻዎ ላይ ያንሱት ፡፡ የሆድ ዕቃውን በማጣራት በቀስታ ወደ ተቃራኒው እግር ወደታች ዝቅ በማድረግ ዝቅተኛውን እግር ከውጭ በኩል ይውሰዱት ፡፡
የተገለጹት ልምምዶች በሙሉ በበርካታ አቀራረቦች ከ10-20 ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡ ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች የሚደረጉ ልምምዶች ማተሚያውን ከማንሳት ጋር በማጣመር ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በሳምንቱ ውስጥ ጋዜጣው ከብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ቢወዛወዝ ፣ የግዴታ ጡንቻዎችን ማጥናት እንደ የተለየ ትምህርት ሊለይ ይችላል ፡፡
