የአጠቃላይ የሰውነት ማጎልመሻ በወንዶች ላይ የእግሮቹን የጡንቻዎች ብዛት ሳይጨምር የማይቻል ነው ፡፡ ከሁሉም በላይ የጡን እና የእጆችን ጡንቻዎች ሲገነቡ ዋናውን ሸክም የሚሸከሙት እነሱ ናቸው ፡፡ ይህ ካልተደረገ የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ማግኘት በጣም ይቻላል ፣ እና ብዙ ክብደትን ለማንሳት በጣም ከባድ ይሆናል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጆግ በእግር መሮጥ የእግርዎን ጡንቻዎች ለመገንባት ሁለገብ መንገድ ነው ፡፡ በእሱ ወቅት ተጨማሪ ፓውንድ ይቃጠላል ፣ እና የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል። በተጨማሪም, በልብ እና በደም ሥሮች ሥራ ላይ ጥሩ ውጤት አለው. ትንፋሽን እንኳን ለማቆየት በመሞከር አነስተኛ ርቀቶችን ይጀምሩ ፡፡ የሩጫዎን ቆይታ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ስልታዊ ጭንቀትን ሲለምዱ ፣ እግሮችዎን ከፍ እና ወደ ፊት ከፍ በማድረግ ፣ በፍጥነት ይሂዱ ፡፡ እንዲሁም በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ በተንጠለጠሉ ልዩ ክብደቶች መሮጥ ይችላሉ ፡፡ በማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ሊያገ canቸው ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ይህ የጭንዎን ፊት በደንብ ያሽከረክረዋል። በየሳምንቱ ብዙ ጊዜዎችን በመጨመር ሁሉንም መንገዶች በበርካታ አቀራረቦች ይንጠቁ። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ አይቅደዱ ፣ ግን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ለበለጠ ውጤት ፣ በአንዱ እግር ላይ መንፋት ይጀምሩ ፣ ሌላውን ጎንበስ አድርገው እጆቻችሁን ከወንበር ጀርባ ላይ ያርፉ ፡፡ የመላው የሰውነት ጡንቻ ብዛት እየጨመረ ሲሄድ በባርቤል ስኩዊቶችን መጀመር ይችላሉ ፡፡ የሰውነት ገንቢዎች ብዙውን ጊዜ የሚያሠለጥኑት በዚህ መንገድ ነው ፡፡
ደረጃ 3
በእግር ጫፍ ላይ ተነሱ ፡፡ ይህ የእግሮቹን የጥጃ ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡ በሶስት ስብስቦች በተከናወኑ 60 ድግግሞሾች ይጀምሩ ፡፡ ሲለማመዱ የእቃ ማንሻዎችን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡ ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን ያወዛውዙ። በአንድ እጅ በጭንቅላቱ ላይ ሌላኛው ደግሞ መሬት ላይ በመሬት ላይ ፣ በተሻለ መሬት ላይ ፣ በጠንካራ ወለል ላይ ጎንዎ ላይ ተኛ ፡፡ በእሱ እና በሰውነትዎ መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያገኙ ድረስ እግርዎን ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ አስቀምጡት ፡፡ ከእነዚህ ድግግሞሾች ውስጥ እስከ 40 የሚደርሱትን በ 2 ስብስቦች ውስጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና ልምዶቹን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡ እነዚህ እርምጃዎች የጎን የጭን ጡንቻዎችን ይጨምራሉ ፡፡
