እንደ እግሮች ፣ ደረቶች እና ጀርባ ካሉ ትልልቅ የጡንቻዎች እርከኖች በተጨማሪ እንደ ክንድ ያሉ ትናንሽም አሉ ፡፡ የትኞቹ ልምምዶች የጡንቻቸውን ብዛት እንደሚጨምሩ እና እንደማይጨምሩ በትክክል ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም ቀኑን ሙሉ ብቃት ያለው አመጋገብ መከተል አስፈላጊ ነው።
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - ጂም;
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - ከፍተኛ-ካሎሪ አመጋገብ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በክንዶቹ አካባቢ የጡንቻን ብዛት በደንብ ለማግኘት መላውን ሰውነት በእኩል ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ እያንዳንዱን ስልጠና ለመጀመር ከሚያስፈልጉት መሰረታዊ መሰረታዊ ልምምዶች ጋር ነው ፡፡ በሳምንት 3 ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ በ 1 ኛው ቀን ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ በሁለተኛው ውስጥ - በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያለው ስኩዊድ ፡፡ በ 3 ኛው - የሞት ማንሻ። እያንዳንዱ ልምምዶች እያንዳንዳቸው በ 10 ድግግሞሾች በ 5 ስብስቦች ይከናወናሉ ፡፡ ሁለቱም ቢስፕስ እና ትሪፕስስ የጡንቻዎች እድገትን ለመጀመር ይረዱዎታል። እንዲሁም ትከሻውን እና የፊት እግሩን በትክክል ያዳብራሉ።
ደረጃ 2
ዱምቤል ወይም የቢስክ ሽክርክሪቶችን ያድርጉ ፡፡ በመቀጠልም ለትከሻው ቢስፕስ ገለል ያሉ መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ ብለው መሬት ላይ ይቁሙ ፡፡ ዱባዎችን ወይም ባርቤልን ይምረጡ ፡፡ የፕሮፌሽናል ፍሬውን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ወደ ጫፉ ጡንቻዎች እንዲደርስ ያድርጉ ፡፡ በቀስታ ወደነበረበት ይመልሱ ፡፡ ይህንን 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ከዚያ በኋላ ትንፋሽን በደንብ ይያዙ እና 3 ተጨማሪ አካሄዶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ tricepsዎን ይለማመዱ ፡፡ ከዚያ የትከሻው የሦስትዮሽ ጡንቻ ተራ ይመጣል። በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ በአንድ እጅ ቀለል ያለ ድብልብልብልብ ይዘው ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያዙሩት ፡፡ ፕሮጄክሱን በክርንዎ በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱት ፡፡ እያንዳንዳቸው ከ 8-10 ጊዜዎች 4 ስብስቦችን ያካሂዱ።
ደረጃ 4
በአሞሌው ላይ ይጎትቱ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ በክብደቶች ለመለማመድ እድሉ ከሌለዎት ወይም ጤንነትዎ የማይፈቅድ ከሆነ በእራስዎ ክብደት ስልጠና ለእርስዎ ተስማሚ ነው ፡፡ የመጀመሪያው እንቅስቃሴ በአማካይ በመያዝ ወደ ደረቱ እና አንገቱ እየጎተተ ነው ፡፡ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ በተመሳሳይ መንገድ ከቡናዎቹ ውስጥ pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ እነዚህ ሁለቱም ዛጎሎች በትከሻዎች ፣ በክንድች እና በትሪፕስፕስ ውስጥ የጡንቻዎች ብዛት እንዲኖርዎት ይረዱዎታል ፡፡
ደረጃ 5
የካሎሪዎን መጠን ይቆጣጠሩ ፡፡ በየቀኑ በቂ ፕሮቲን ሳይወስዱ ጥሩ ጡንቻን ለመገንባት የማይቻል ነው ፡፡ የግል ክብደትዎን በ 3 ያባዙ እና እርስዎ ሊያድጉዋቸው የሚፈልጓቸው ዕለታዊ ካሎሪዎች አሏቸው። ተጨማሪ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ሙዝ ፣ ዝቅተኛ የስብ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ ወተት ይጠጡ ፡፡ ከዚያ እድገት በጣም ፈጣን ይመጣል።
