ትከሻዎን እና ጀርባዎን በብቃት እና በፍጥነት ለመገንባት አንድ የተወሰነ የሥልጠና መርሃ ግብር ማክበር ብቻ ሳይሆን የዚህ ልዩ የጡንቻ ቡድን የጡንቻን ብዛት በተቻለ ፍጥነት እንዲጨምሩ የሚያግዙ ልዩ ልምዶችን ማከናወን አለብዎት ፡፡ ጀርባ እና ትከሻዎች በመደበኛነት መታጠጥ ያስፈልጋቸዋል ፣ እና በተለይም በተናጥል በሚስማማዎት እንደዚህ አይነት ክብደት። አንዳንድ ውስብስብ መልመጃዎች እነሆ …
አስፈላጊ ነው
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ፣ ዱምቤልች ፣ ባርቤል
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የትከሻውን ዘርፍ እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማሽከርከር ዋናው እንቅስቃሴ በተቀመጠበት ጊዜ የላይኛውን እገዳ ወደ ደረቱ መሳብ ነው ፡፡ የዚህ መልመጃ ዓላማ የእርስዎ ላቶች እና ዴልታዎች (ትከሻዎች) ሰፋ ያሉ እና ወፍራም እንዲሆኑ ማድረግ ነው ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ በእነዚህ ልዩ ጡንቻዎች ላይ መሥራት ላይ ያተኩሩ ፡፡ ቢስፕስዎን የሚጠቀሙ ከሆነ ከሥልጠናው የሚፈለገውን ውጤት አያገኙም ፡፡ አሞሌውን በቀጥታ እጆች ይያዙ ፣ ማጠፍ አያስፈልግዎትም። ግንባሮችዎን እና ላቶችዎን ብቻ በመጠቀም እጆችዎን እንደ መንጠቆ ይጠቀሙ ፡፡ አሞሌው ደረቱን እስኪነካ ድረስ ክርኖቹ ወደኋላ እና ወደ ታች መጎተት አለባቸው ፡፡ የላቲንሲስ ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን በማጥበብ ይህንን ቦታ ለማስተካከል ይሞክሩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በመጀመሪያ ቀላል ክብደትን በመጠቀም ለማሞቅ ከ 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ክብደቱን ቀስ በቀስ በመጨመር 3 "ከባድ" ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ትከሻዎን እና ጀርባዎን በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመገንባት የሚረዳዎት ቀጣዩ የአካል እንቅስቃሴ ወደፊት በሚታጠፍ ጎን ለጎን ደደቦችን ወደ ጎን ማንሳት ነው ፡፡ በቆመበት ቦታ ላይ በትንሹ ተዘርግተው እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፡፡ ጀርባዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት። ዱባዎቹን በእጆችዎ ይያዙ ፣ በትንሹ በክርኖቹ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ትንፋሾችን ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በማንቀሳቀስ ፡፡ በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይተንፍሱ ይህ መልመጃ በዋናነት የተንሰራፋውን ጡንቻ (በተለይም ጀርባቸውን) ያሳትፋል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የትከሻ ነጥቆቹን አንድ ላይ በማምጣት ፣ እንዲሁም የጀርባ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ዝቅተኛ እና መካከለኛ ክፍሎች ይሳተፋሉ ፡፡ እንደአማራጭ ተመሳሳይ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ በደረትዎ ላይ በእሱ ላይ ሲያርፍ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 3
ትከሻዎን እና የጀርባ ጡንቻዎትን ለመገንባት ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጥ ያለ ረድፍ ነው ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል አንድ የቆመ ቦታ ይያዙ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና አሞሌው ከወገቡ በታች መሆን አለበት ፣ አናት ላይ በመያዝ ፡፡ አሞሌው አገጭዎን እስኪነካ ድረስ ክርኖቹን እስከ ከፍተኛ ቁመት ድረስ በመጨመር በሰውነትዎ በኩል አሞሌውን በመተንፈስ ይተነፍሱ ፡፡ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ቀስ በቀስ እጆችዎን ያስተካክሉ። ሲጨርሱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ በዚህ መልመጃ ወቅት አስደንጋጭ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ቀጥ ያለ መጎተት በዋነኝነት የሚሠራው የኋላ እና የዴልታይድ የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ፣ የትከሻ ጡንቻዎችን እና የፊት እግሮቹን ጡንቻዎች ነው ፡፡ ትንሽ ሲቀነስ የቁርጭምጭሚትን ጡንቻዎች እና መቀመጫዎች ይመለከታል። ሰፋፊው መያዙ የበለጠ የ ‹deltoids› ተሳታፊ እንደሚሆን እና ትራፔዚየስ እንደሚያንስ ያስታውሱ ፡፡
