ቅርፅን እና የመለጠጥ ችሎታን ለማሻሻል ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ እነዚህ በሰውነት ማጎልመሻ ስፔሻሊስቶች የተገነቡ ልዩ ስብስቦች እና ተራ ሰዎች ናቸው ፣ ከረጅም ጊዜ ጀምሮ ከትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ትምህርቶች ይታወቃሉ ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ እድሉ ከሌለዎት ጡቶችዎ እንከን የለሽ እንዲመስሉ በቀላሉ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከእንቅልፋችሁ እንደወጡ ወዲያውኑ ማከናወን ጥሩ ነው - በዚህ ጊዜ ጡንቻዎችዎ አሁንም ያርፋሉ ፣ ግን አሁንም ከምሳ በፊት ፡፡ ምሽት ላይ ሰውነት ሲደክም ክፍሎች እንዲሁ የተፈለገውን ውጤት አያስገኙም ፡፡
ደረጃ 2
ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በቀላል እና በቀላል ምቶች ጡንቻዎችዎን ያሞቁ ፡፡ እና ከዚያ እንደዚህ አይነት ልምምዶች አንድ ነገር ማድረግ ይችላሉ-
ደረጃ 3
አንድ የጎማ ኳስ ውሰድ ፣ እጆቻችሁን ከፊትዎ ላይ ዘርግተው በክርኖቹ ላይ በማጠፍ ፡፡ በመዳፍዎ ላይ ኳሱ ላይ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ይጫኑ ፡፡
ደረጃ 4
በትከሻዎችዎ በሰዓት አቅጣጫ አቅጣጫ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እጆችዎ በትከሻዎ ላይ መተኛት አለባቸው ፡፡
ደረጃ 5
ቀጥ ይበሉ ፡፡ አንድ እጅን ወደ ላይ ዘርግተው ሌላውን ወደታች በመዘርጋት እንደ ወፍጮ በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሽከረክሯቸው ፡፡
ደረጃ 6
መዳፍዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉት እና ወደ እሱ ለመቅረብ ይሞክሩ ፣ እና ከዚያ በፍጥነት ይግፉ።
ደረጃ 7
ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ፣ የኋላውን ጎኖች በእጆችዎ ይያዙ ፣ ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ደረትን ወደ ፊት አጥብቀው በማጠፍ ፣ ራስዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡
ደረጃ 8
የእጆቹን ጣቶች በትከሻው ወርድ ጎን ለጎን በማጣበቅ በሹል እንቅስቃሴ ጎኖቹን ለማንኳኳት ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 9
ጣቶችዎን ከጀርባዎ በኋላ በአማራጭ ያዛውሯቸው - አንድ እጅ ከላይ ወደ ታች ፣ ሌላኛው ደግሞ ከታች ወደ ላይ
ደረጃ 10
ከወለሉ ወይም ከዊንዶውስ ላይ ይግፉ ፣ እጆቻችሁን በስፋት በማሰራጨት ፣ ክንድዎን ከወለሉ ወይም ከዊንዶውሱ ጠርዝ ጋር ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡
ደረጃ 11
ጀርባዎ ላይ ተኝተው በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ድብደቦችን ይውሰዱ እና ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ከፊትዎ ያሉት ደበጣዎችን ወደ ላይ ያንሱ።
ደረጃ 12
ወለሉ ላይ ተኝተው እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በተጣበቀባቸው ድብብልቦች በማጠፍ እጃችሁን አጣጥፉ ፡፡ ዱባዎችን ከፊትዎ ይጠብቁ። እጆችዎን ያራዝሙና ወለሉን ሳይነኩ ያሰራጩ ፡፡
ደረጃ 13
ሁሉም መልመጃዎች ከ 6 እስከ 10 ጊዜ መደገም አለባቸው ፡፡ እነሱን በቀላሉ መቋቋም እንደሚችሉ ከተሰማዎት እና ይህ በቂ ካልሆነ ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 14
በትምህርቱ መጨረሻ ላይ ጡንቻዎችዎን ያረጋጉ እና ዘና ይበሉ-ቆም ብለው የኪቲልቤል እጆችን በእጃቸው ብቻ ይያዙ ፣ እጆችዎን ያራግፉ ፣ እጆችዎን በግድግዳው ላይ ያርፉ እና ለጥቂት ሰከንዶች ይንጠለጠሉ ፡፡
ደረጃ 15
አንድ ከባድ መጽሐፍ ይውሰዱ እና በራስዎ ላይ ይለብሱ ፡፡ የጡትዎን ቅርፅ እና መልክን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል አስፈላጊ የሆነውን የሰውነትዎን አቀማመጥ እስኪያስተካክሉ ድረስ ይህ ልምምድ በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ሊደገም ይችላል ፡፡
