ጅማቶች እና ጡንቻዎች ጥሩ ማራዘሚያ ፣ መገጣጠሚያዎች መለዋወጥ እና የመለጠጥ ችሎታ ትክክለኛ የጡንቻ መፈጠርን ያረጋግጣሉ ፡፡ የተገለጹት መለኪያዎች ከፍ ባለ መጠን በስልጠና ወቅት የመቁሰል እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጡንቻን ኮርሴት ለማጥበቅ ፣ እፎይታውን ለማሻሻል ፣ ተጣጣፊነትን እና ማራዘምን ለመጨመር የሚሰሩ መልመጃዎችን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። አንዱ ከሌላው ውጭ በጣም ውጤታማ እና እንዲያውም አደገኛ አይደለም ፡፡ መገጣጠሚያው ሊንቀሳቀስበት በሚችለው ሰፊ መጠን ፣ የመተጣጠፍ አቅሙ ከፍ ያለ ፣ ጡንቻዎቹ እና ጅማቶቹ የበለጠ የመለጠጥ ችሎታ አላቸው።
ደረጃ 2
ተለዋዋጭነትን ለማዳበር እያንዳንዱን መገጣጠሚያ በመጠቀም እንቅስቃሴዎችን ከሙሉ ስፋት ጋር ማከናወን ያስፈልግዎታል። አንዳንድ ስፖርቶች ለአንዳንድ የሰውነት ክፍሎች ንቁ እድገት ይሰጣሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ወደ ኋላ መቅረት ይጀምራሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጂምናስቲክ በጣም ተለዋዋጭ አከርካሪ አለው ፣ የቴኒስ ተጫዋቾች ደግሞ የትከሻ መገጣጠሚያ አላቸው ፡፡ ተራው አትሌት በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ እንዲሠራ ይመከራል ፡፡ ከጊዜ በኋላ በደንብ የተለጠጡ የመለጠጥ ጅማቶች በጣም ከባድ የሆኑትን መልመጃዎች ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ ረዳቶች ይሆናሉ ፣ ይህም በስፖርት ውስጥ የበለጠ እንዲያድጉ ያስችልዎታል።
ደረጃ 3
መገጣጠሚያዎችን የመተጣጠፍ ችሎታን በሙሉ ለማዳበር ጡንቻዎችን መዘርጋት አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም የጡንቻዎች የመለጠጥ ችሎታን ይጨምራል ፡፡ በዶዝ ማራዘሚያ ፣ የጡንቻ ቃጫዎች ርዝመት ይጨምራሉ ፡፡ ሸክሙን ቀስ በቀስ በመጨመር በጥንቃቄ ማሠልጠን አለብዎት። እዚህ ላይ ዝርጋታውን በንቃተ-ህሊና መቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሥልጠና ብቻ ወደ ነርቭ ግፊቶች ማስተላለፍ መሻሻል የሚሰጥ ሁኔታዊ ግብረመልሶች እንዲፈጠሩ ያደርጋል ፡፡ በዚህ ምክንያት ሁሉም የጡንቻ ሕዋሳት በተሻሻለ የደም ፍሰት ምክንያት ለኦክስጂን በተሻለ ይሰጣሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ከትክክለኛው የመለጠጥ ህጎች ውስጥ አንዱ ቀስ ብሎ ፣ ንቃተ ህሊናዎቹን ማከናወን ነው ፡፡
ደረጃ 4
ጀማሪ አትሌቶች ስልጠናቸውን በተራዘመ የመለጠጥ ልምምዶች መሠረት ማድረግ አለባቸው ፡፡ ስብስቡን በሚያከናውንበት ጊዜ በሚሠራበት ጊዜ ከፍተኛውን የጡንቻን ርዝመት በሚሰጥበት ቦታ ላይ መዘግየት ያስፈልግዎታል ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ለማከናወን አስቸጋሪ አይደሉም ፡፡ ጡንቻውን በዝግታ ያራዝሙ ፣ ቦታዎን ለአንድ ደቂቃ ያስተካክሉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእንደዚህ ሥራ ወቅት የመቁሰል እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡
ደረጃ 5
የሰለጠኑ አትሌቶች በ “ባላስቲክ ማራዘሚያ” ዘዴ መሠረት መሥራት ይችላሉ - ይህ የኃይለኛ ፣ በጣም ፈጣን እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ነው። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎች በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ በተመጣጣኝ ሁኔታ ያጭዳሉ። እነዚህ መልመጃዎች በሚታጠፍበት ጊዜ ጣቶችዎን በፍጥነት መንካት ያካትታሉ ፡፡ አትሌቱ ያለቅድመ ሙቀት እና ሙያዊ ሥልጠና ሳይሰጥ ከመቀነሱ በፊት በጣም በተዘረጋው መገጣጠሚያ እና ጡንቻ ላይ ጉዳት እንደሚደርስበት ዋስትና ተሰጥቷል ፡፡
ደረጃ 6
የጡንቻን የመለጠጥ መጠን ለመጨመር የሚደረጉ ልምምዶች ከዚህ በፊት መሆን የለባቸውም ፣ ግን ከስልጠና በኋላ ፣ ለጊዜው ጡንቻዎችን ማራዘም ጡንቻዎችን ስለሚያዳክም ፣ የሚቀጥሉት ልምምዶች አጠቃላይ ውጤታማነታቸውም ይቀንሳል ፡፡
