የሚረብሽ ቢመስልም ጉልበቶቹን ለማንሳት የማይቻል ነው ፡፡ ጉልበቱ መገጣጠሚያ ነው ፣ በውስጡ ሊወጣ የሚችል የጡንቻ ሕዋስ የለም። በተቃራኒው ፣ የጨመረው ጭነት ለጉዳት ፣ ለሜኒስከስ መጀመሪያ እንዲለብስ ፣ የመገጣጠሚያ ፈሳሽ መቀነስ እና ሌሎች ችግሮች ያስከትላል ፡፡ ጉልበታቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉት ብቸኛው ምክር በጉልበት መገጣጠሚያ አጠገብ ባሉ ጅማቶች እና ጡንቻዎች ላይ ይሠራል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - መካከለኛ መጠን ያለው ኳስ ፡፡
- - የ ሩጫ ጫማ;
- - የተረጋጋ ድጋፍ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለማሞቅ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ እና የጉልበቱን መያዣዎች በእጆችዎ ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን በአንድ ጊዜ በአንድ ላይ ያሽከርክሩ ፣ በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን አያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ አያስቀምጡ ፡፡ በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ 10 ሽክርክሪቶችን ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፣ እና የጉልበትዎን ጫፎች በእጆችዎ በመያዝ ጉልበቶችዎን ማዞርዎን ይቀጥሉ። ጉልበቶችዎን ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ.
ደረጃ 2
ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ያቁሙ ፡፡ በወገብዎ እና በግድግዳው መካከል መካከለኛ መጠን ያለው ፊውል ኳስ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ እና እግርዎን ከግድግዳው ትንሽ ያርቁ ፡፡ በኳሱ ላይ እንደመደገፍ መሆን አለበት ፡፡ እጆችዎን በነፃነት ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በቀስታ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ በጉልበቶቹ ላይ ያለው አንግል ትክክል እስኪሆን ድረስ ሰውነቱን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ትንፋሹን በማውጣት ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ጉልበቶቹ ተረከዙን ከሚያልፈው ምናባዊ መስመር ባሻገር እንደማይወጡ ያረጋግጡ ፡፡ ተረከዝዎን መሬት ላይ ይያዙ ፡፡ ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን በመያዝ ሚዛን ይጠብቁ ፡፡ ከ15-20 ስኩዊቶች ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎ ቀለል ያለ አገር አቋራጭ አክል ፡፡ የዚህ ሩጫ ዓላማ ጽናትን እና ፍጥነትን ለማዳበር ሳይሆን የጉልበት መገጣጠሚያውን ለማጠናከር ነው ፡፡ ስለዚህ በዝግተኛ ፍጥነት ይሮጡ ፣ ለጫጫታ ወጣ ገባ መልክዓ ምድር ያለበትን አካባቢ ለመምረጥ ይሞክሩ ስላይድ ፣ ቀዳዳዎች ፣ ሌሎች ያልተለመዱ ነገሮች ፣ የተለያዩ ገጽታዎች ፣ ለምሳሌ አስፋልት እና አፈርን በመለዋወጥ ፡፡ በከፍተኛው የማረፊያ ጫማ የሚሮጡ ጫማዎችን ይምረጡ ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡ በዝግተኛ ፍጥነት እና ጥልቀት በሌለው ላይ ይንጠቁ። በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ያለው አንግል ከትክክለኛው አንግል ያነሰ መሆን የለበትም ፡፡ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንደማይዞሩ እና በቀጥታ ከእግርዎ በላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ መልመጃውን ያለ ክብደት ያካሂዱ ፡፡ የጉልበት መገጣጠሚያውን ዙሪያ ያሉትን ጅማቶች ለማጠናከር የራስዎ ክብደት በቂ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ የሆነውን የመነሻ ቦታ ይውሰዱ ፣ ነገር ግን እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያኑሩ ፡፡ እንዲሁም ጀርባዎን ቀጥታ በማቆየት ፣ በጣም በቀስታ ፍጥነት ይንሸራተቱ። ወደ ታች ሲወርዱ እርስ በእርስ እንዲነኩ ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ ይምጡ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ከ10-15 ስኩዊቶችን ያካሂዱ እና ተመሳሳይ ልምምዱን ከጉልበቶች ጋር ወደ ጎኖቹ ይደግሙ ፡፡ አንድ ስብስብ ከ10-15 የጉልበት ተንከባካቢዎችን እና ከ10-15 እርባታ ስኩዊቶችን ይይዛል ፡፡ በመካከላቸው አንድ ደቂቃ እረፍት በማድረግ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ሲሰፋ ወይም ጉልበቶቹን አንድ ላይ ሲያመጣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ራስዎን ሚዛናዊ ሆነው ለማገዝ እጆዎን ወደፊት ማራዘም ይችላሉ።
ደረጃ 6
እጅዎን ማንኛውንም ድጋፍ በመያዝ ፣ ለምሳሌ ፣ የወንበርን ጀርባ በመያዝ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በጉልበቱ ይንጠለጠሉ ፡፡ በታችኛው እግር በሰዓት አቅጣጫ እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። የሚሠራውን እግር ጭኑን አሁንም ያቆዩ ፣ ለዚህ በነፃ እጅዎ እራስዎን መርዳት ይችላሉ ፡፡ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡
