ጠንካራ እጆች ሁል ጊዜ ነበሩ እና የጥንካሬ ምልክት ሆነው ይቆያሉ። ጡንቻዎችን እንዲያሳዩ ማንኛውንም ሰው ይጠይቁ እና እሱ በትክክል ቢስፕስ ያሳያል። ማንኛውም ጀማሪ ወደ ጂምናዚየሙ ከመጣ በኋላ ጥያቄውን ይጠይቃል: - “እዚህ እጆችዎን ማንሳት ይችላሉ?” የክንድ ስልጠናን በደረት እና በጀርባ ማሠልጠን ስልታዊ በሆነ መንገድ ማዋሃድ ጥሩ ነው። ግን ውጤቱን በፍጥነት ከፈለጉ በጥልቀት እና በብዙ ክብደት መስራት ይጠበቅብዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብልቦች;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - የፕሮቲን አመጋገብ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተፋጠነ ጡንቻ ግንባታ ከፍተኛ ጥረት ይጠይቃል ፡፡ ስለዚህ ስለ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች አይርሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙቀት ማሞቂያው መጀመርዎን ያረጋግጡ ፡፡ በክርንዎ ላይ በእጆችዎ ብዙ ማዞሪያዎችን ያካሂዱ ፣ እጆችዎን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያዙሩ ፣ ጥቂት ሹል ሽክርክሮችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ጡንቻዎችዎ በፍጥነት እንዲያድጉ ከፈለጉ ከከባድ ክብደት ጋር ይስሩ ፡፡ የጡንቻዎች እድገት የሰውነት ጭንቀትን ለመጨመር የሰውነት ተስማሚ ምላሽ ነው ፡፡ ከክብደት ጋር በሚሠሩበት ጊዜ የጡንቻ ክሮች ማይክሮ ሆራራ ይቀበላሉ ፣ እናም አናት ላይ አዳዲስ ሴሎችን በመገንባት ሰውነት ይፈውሳቸዋል ፡፡
ደረጃ 3
የቢስፕስ ሽክርክሪት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በባርቤል ይከናወናል። ግን ከድብልቤልች ጋር መሥራት የበለጠ ነፃ እንቅስቃሴን ይሰጣል ፣ በተጨማሪም በሚነሳበት ጊዜ የተለያዩ የፊት እግሮችን ማዞር ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 4
በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ከባድ ድብልብልቦችን ይምረጡ ፡፡ እጆች በነፃ ወደ ታች ፣ መዳፎች ወደ ውጭ ፡፡ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን ያስተካክሉ። ክርኖችዎን በማጠፍዘዝ ቀስ ብለው ዱባዎቹን ወደ ትከሻዎችዎ ያንሱ ፡፡ የሰውነት አቀማመጥን አይለውጡ እና ትከሻዎችዎን ዝም ብለው ያቆዩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ።
ደረጃ 5
አንድ ዱምቤል በእጅዎ ውስጥ ይያዙ ፡፡ ደህንነቱ የተጠበቀ ድጋፍ ለማግኘት ጎን ለጎን ቆመው በነፃ እጅዎ ይያዙት ፡፡ የሚሠራው እጅ በጭኑ ላይ ተጭኖ ፣ አውራ ጣቱ ወደ ፊት እየተመለከተ ነው ፡፡ በሰፊው ቅስት ውስጥ ፕሮጄክቱን ወደ ትከሻው ከፍ ያድርጉት ፣ ጡንቻዎችን በኃይል ይዝጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ። የሚደጋገሙትን ብዛት ያከናውኑ ፣ እጅዎን ይቀይሩ።
ደረጃ 6
ተገላቢጦሽ -ሽ አፕ ትሪፕሶችን ለመጨመር በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከፊትዎ ላይ ዘርጋ እና ተረከዝዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያኑሩ ፡፡ የቤንችውን ጠርዝ በእጆችዎ ይያዙ እና ዳሌው በአየር ውስጥ እንዲኖር በትንሹ ወደ ፊት ይራመዱ ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ቀስ ብለው ሰውነቱን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ያለምንም ችግር ተመለሱ ፡፡
ደረጃ 7
በዚህ ልምምድ ወቅት በሶስት እጥፍ ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር እግሮችዎን በሌላ የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በድጋፎቹ መካከል ሰውነትን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን በጉልበቶችህ ላይ አጠፍ ፣ ተበታትነው በመሬቱ ላይ አጥብቀው ያርፉ ፡፡ መዳፎችዎን ወደ ውስጥ በመመልከት ከእጅዎ በላይ ዱባዎችን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ሳያሰራጩ ፣ እጆቻችሁን በማጠፍ ወደ ታች ወደ ራስዎ ጎኖች ዝቅ ያሉ ዱባዎችን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ።
ደረጃ 9
የእጅዎን ጡንቻዎች ለማደግ እና ለመገንባት ብዙ ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ያስታውሱ ፡፡ ክብደትን የሚጨምሩ ፣ የፕሮቲን መጠጥ ቤቶችን መመገብ ወይም በቀላሉ ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ይችላሉ ፡፡
