የእጆቹን ጡንቻዎች በፍጥነት ለመገንባት ፣ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። ውጤቱን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመገምገም በቀን ከ30-40 ደቂቃዎች ክፍሎችን ይወስዳል ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች በቤት ውስጥ ወይም በቢሮ ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ማስፋፊያ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት የእጅዎን ጡንቻዎች ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ በዚህ መንገድ ፣ ጉዳቶችን እና መሰንጠጥን ያስወግዳሉ ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ለተከታታይ ቅደም ተከተል ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ እጆችን በመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፣ ከዚያ ግንባሮቹን እና ትከሻዎቻቸውን ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን ለማሞቅ ሰፋፊ ይጠቀሙ ፡፡ ለመጠቀም ቀላል ነው እና በእጅ አንጓ ውስጥ ዋና ዋና ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያነቃል ፡፡
ደረጃ 3
ለመጀመሪያው የእጅ ፓምፕ ልምምድ ፣ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ በትንሹ በጉልበቶች ተንበርክከው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ድብልብልብሶችን ይምረጡ (ክብደቱ 1-2 ኪግ) ፡፡ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ መዳፍዎን እርስ በእርስ ይጠቁሙ ፡፡ ክርኖችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያጥፉ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ መዳፎችዎን ወደራስዎ ያዙሩ ፡፡ የእጆቹ ክርኖች በሰውነት ላይ እንደተጫኑ ያረጋግጡ ፡፡ ስለሆነም ከፍተኛውን የጡንቻ ጭነት ያገኛሉ ፡፡ መልመጃውን 8-10 ጊዜ መድገም ፣ 2-3 ስብስቦችን ፡፡ ከጊዜ በኋላ ጭነቱን እና ብዛቱን ይጨምሩ ፡፡ እንዲሁም ደደቢቶችን በየተራ በማንሳት ይህንን መልመጃ ማባዛት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ በትንሹ በጉልበቶች ተንበርክከው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ክርኖችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች በማጠፍ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ከጭንቅላትዎ በላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ እርስ በእርስ እንዲነኩ ቀስ በቀስ ቀጥ ያድርጓቸው ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፡፡ በቀስታ ይንጠendቸው ፡፡ ክርኖችዎ ወደ ታች እንደማይወርዱ ያረጋግጡ ፡፡ ይህ መልመጃ የቢስፕስ እና የኋላ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያራግፋል ፡፡ ከ10-10 ጊዜ ይድገሙት ፣ 3-4 ስብስቦችን ፡፡
ደረጃ 5
ለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ እና በአካል ላይ ያስቀምጧቸው ፡፡ እጆቻችሁን አጣጥፉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ መዳፎቹ ወደ ኋላ መመለስ አለባቸው ፡፡ ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር ቅርብ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 8-15 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡
