ሰዎች ጡንቻዎቻቸውን ለማጠናከር እና ተስማሚ የአትሌቲክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ስፖርቶችን እና በተለይም የሰውነት ማጎልመሻ መጫወት ይጀምራሉ ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ በአሁኑ ጊዜ የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት አብዛኛዎቹ ዘዴዎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ጥሩ ዕረፍትን እና የተመጣጠነ ምግብን ብቻ ሳይሆን የተለያዩ የአመጋገብ ምግቦችን መጠቀምን ያካትታሉ ፡፡ ሆኖም ወደ ማንኛውም “ኬሚስትሪ” ሳይዙ የጡንቻን ብዛት መገንባት በጣም ይቻላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ክብደት መጨመር ሥልጠና ከባድ እና በጣም ረጅም መሆን የለበትም። በመካከላቸው ባለው ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎ ከፍተኛ ጥራት ያለው ማገገም ይፈልጋል ፡፡ በጂም ውስጥ ሲሠሩ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎ በየቀኑ ወይም በየቀኑ በሚለማመዱት ላይ በመመርኮዝ ከ 40-60 ደቂቃዎች መብለጥ እንደሌለበት ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 2
ያለ ኬሚስትሪ በመደበኛነት ክብደት እንዲጨምሩ የሚያስችሉዎት ምርጥ ልምምዶች በብሩቤል እና በዴምብልብልብ የተደረጉ ልምምዶች ናቸው - ስኩዌቶች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ ቆሞ ፣ የሞት መነሳት ፣ ወዘተ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ያነቃቃሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን በትክክል ለመወሰን ከባለሙያዎች ጋር ለመመካከር ይሞክሩ ፡፡ የድርጊቶችዎን ትክክለኛነት የሚቆጣጠር የግል አሰልጣኝ ቢኖርዎት እንኳን የተሻለ ነው ፣ በተለይም ጀማሪ የሰውነት ግንባታ ባለሙያ ከሆኑ ፡፡
ደረጃ 3
ለጡንቻዎችዎ የማረፍ እድል መስጠትዎን ያስታውሱ ፣ ስለሆነም በየቀኑ በጂም ውስጥ ለመሞከር አይሞክሩ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የጡንቻን ብዛትን የማግኘት ሂደት ያለማቋረጥ እና በተቀላጠፈ እንዲሄድ ፣ ከአንድ ወር ተኩል በኋላ (ወይም ብዙ ጊዜ ከሠለጠኑ ከሦስት ሳምንት በኋላ) ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 4
ከጉልበት በኋላ ጡንቻዎችን ወደ ነበሩበት ለመመለስ በጣም ጥሩው መፍትሔ ሳውና ፣ የእንፋሎት መታጠቢያ እና የመዋኛ ገንዳን ጨምሮ የውሃ ሂደቶች ናቸው ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ መዋኘት በተለይ ጠቃሚ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ለጥሩ ጡንቻ ማገገም በደንብ ለመተኛት ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም ፣ በጭንቀት ውስጥ ሙሉ የጡንቻ እድገት የማይቻል መሆኑን ያስታውሱ። ስለዚህ እንደ አዲስ የሰውነት ማጎልመሻ ራስ-ሥልጠና እና ማሰላሰል ከእርስዎ ጋር ጣልቃ አይገቡም ፡፡
ደረጃ 6
ክብደትን ለመጨመር በጣም አስፈላጊው ሁኔታ በተመጣጣኝ መርሃግብር መሠረት ትክክለኛ አመጋገብ ነው-እስከ 30% ፕሮቲኖች ፣ እስከ 55-60% ካርቦሃይድሬት እና ከ10-15% ቅባቶች ፡፡ የካሎሪ ይዘትን በተመለከተ ፣ ከአማካይ ሰው ይልቅ በየቀኑ ከ 500-1000 የበለጠ ካሎሪዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡ ግን ቁጥራቸው መጨመሩ ቀስ በቀስ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 7
የተለዩ ምግቦችን ለማስተዋወቅ ይሞክሩ-የፕሮቲን ምግብ በተለምዶ በሰውነት ውስጥ እንዲዋሃድ በተናጠል መወሰድ አለበት ፡፡ በተጨማሪም በደንብ የታገዘ ምግብ ፕሮቲኖችን ለመምጠጥ ለማሻሻል እና የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ይረዳል ፡፡ ብዙ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ ፣ በቀን እስከ 7-8 ጊዜ እና በተመሳሳይ ጊዜ ፡፡
ደረጃ 8
በእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ውስጥ ከፍተኛውን የካሎሪ ምግብ ይፈልጋሉ ፡፡ የሚቻል ከሆነ ወተትን በኮክቴል ፣ በአፕል ጭማቂ ከወይን ጭማቂ ጋር ይተኩ ፣ ቡናማ እንጀራን በቡና ፣ በአቮካዶ ኪያር ፣ ዘንበል ያለ ዓሳ በስብ ያሉ ወዘተ ፡፡
ደረጃ 9
ጠዋት ከእንቅልፍዎ በኋላ በመጀመሪያ ሰዓት ውስጥ ረሃብ ባይሰማዎትም እንኳን ጥሩ ቁርስ መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡ ማታ በጣም ብዙ መብላት አይችሉም ፣ ግን በረሃብ አይተኙ ፣ አለበለዚያ ጠንካራ-ጠንካራ ጡንቻዎችዎ “ይቃጠላሉ” ፡፡
ደረጃ 10
ከስልጠናው በፊት አንድ ሰዓት ተኩል ይበሉ ፣ ግን የምግቡ ጥንቅር በቀስታ የሚገቡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡ ለጡንቻዎችዎ የሚፈልጉትን ኃይል ይሰጡዎታል ፡፡ ከሥልጠናዎ በኋላ አንድ ነገር መብላትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ግን በዚህ ጊዜ በፍጥነት የሚስሉ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 11
በየቀኑ ፈሳሽ መውሰድዎን ይጨምሩ። ለንጹህ (ማዕድናት ያልሆነ) ውሃ ፣ ወተት እና ጭማቂዎች በተለይም ወይን እና ክራንቤሪ ምርጫ ይስጡ ፡፡
ደረጃ 12
ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት ከፈለጉ ካልሲየም ፣ ቫይታሚኖች D3 (ለአጥንት) ፣ ኤ ፣ ሲ ፣ ኢ (ለጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች) የያዙ ምግቦችን ይፈልጋሉ ፡፡የተሻለ ፣ ለዚህ ጥሩ የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ ነገሮችን ለመግዛት ፡፡
