በደንብ ያደጉ ጡንቻዎች ያለው ቆንጆ አካል የሌሎችን ዓይኖች ይስባል ፣ እርስዎን የሚስብ እና በራስዎ እና በራስዎ ጥንካሬዎች ላይ እምነት እንዲጥል ያደርግዎታል። የጡንቻን ስብስብ በፍጥነት ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የእረፍት ሁኔታን በትክክል ማደራጀት እና የተመጣጠነ ምግብን መምረጥ አስፈላጊ ነው።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጂም ውስጥ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይገንቡ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ሰውነት ያስተካክላል እና ስልጠና ውጤታማ አይሆንም ፡፡ ስለዚህ ፣ በአመክሮዎቹ ድግግሞሽ ብዛት ወይም የሥራውን ክብደት በመጨመር ጭነቱን ይጨምሩ።
ደረጃ 2
ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከ6-9 የሚሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ያካሂዱ - ይህ ለጡንቻ እድገት የተመቻቸ የቁጥር ብዛት ነው። በአማካይ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ 45 ደቂቃ ያህል ሊወስድ ይገባል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ሲያዘጋጁ ፣ የልብ እንቅስቃሴ (cardio) እንቅስቃሴ ፣ ለልብ እና የደም ሥር (cardiovascular system) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛትን እድገት እንደሚያዘገይ ያስታውሱ ፡፡ ስለሆነም ከመሠረታዊ ሸክሞች በኋላ እና ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ መከናወን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 3
አመጋገብዎን ይከልሱ። በየ 3 ሰዓቱ ከባድ ምግብ መመገብ አለብዎት ፡፡ የሚመገቡትን የፕሮቲን ምግቦች መጠን መጨመር ተገቢ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ፕሮቲን ለጡንቻ ሕዋስ ማደስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለሰውነትዎ በየቀኑ የሚያስፈልገውን የፕሮቲን መጠን ይወስኑ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በክብደትዎ 1 ግራም ፕሮቲን በ 1 ፓውንድ በ 454 ግራም ያባዙ ፡፡ ከፕሮቲን ዋና ምንጮች መካከል ዶሮ ፣ አሳማ ፣ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና የባህር ምግቦች ይገኙበታል ፡፡ የሚበላው የስብ መጠን እንዲሁ ሚዛናዊ መሆን አለበት ፡፡ ቅባቶች ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑትን የወንዶች አናቦሊክ ሆርሞኖችን መጠን ይጨምራሉ ፡፡ አናቦሊክ ስቴሮይዶችን መመገብ በጣም ተስፋ ቆርጧል ፡፡
ደረጃ 4
ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ ፡፡ እንደገና ለማደስ በየቀኑ ቢያንስ 12 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብዎት ፡፡
ደረጃ 5
ብዙ ማረፍ እና መተኛት ፡፡ በተቻለ መጠን እራስዎን ከጭንቀት ሁኔታዎች ይለዩ። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትንፋሽን ይያዙ እና ተኛ ፡፡ ከዚያ ዘና ብለው በእግር ይራመዱ። የጡንቻ ሕዋስ መጠገን የሚከሰተው ሰውነትዎ በእረፍት ላይ በሚሆንበት ጊዜ ሜታቦሊክ ፍጥነትን እና የደም ፍሰት ወደ ዘና ያሉ ጡንቻዎች በመቀነስ ነው።
