በተመጣጣኝ የአመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት የሰውነት ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ማድረግ እና በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አለብዎት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጂምናዚየም እና በተሻሻለ አመጋገብ ውስጥ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እገዛ በፍጥነት ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ የምግቦችን ብዛት ይጨምሩ ፡፡ በቀን ቢያንስ ከ4-5 ጊዜ ይመገቡ ፡፡ ቅርጻቸውን ለመጠበቅ የባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች ከ7-8 ጊዜ ያህል ይመገባሉ ፡፡ እያንዳንዱ ምግብ ከ50-60% ካርቦሃይድሬትን (በተሻለ “ቀርፋፋ”) ፣ ከ30-35% ፕሮቲን እና ከ10-20% ቅባት ብቻ ሊኖረው ይገባል ፡፡
ደረጃ 2
በጡንቻዎች እድገት እና እድገት ውስጥ የተሳተፈው እሱ ስለሆነ ብዙ ፕሮቲን ይበሉ። ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ምግቦች ይበሉ-አሳማ ፣ ዶሮ ፣ ጥራጥሬ ፣ እንጉዳይ ፣ የእንቁላል ዱቄት (ከተቀቀሉት እንቁላሎች በሦስት እጥፍ የሚበልጥ ፕሮቲን ይ containsል) ፣ ለውዝ ፡፡ ነገር ግን በሁለት ምርቶች ላይ ልዩ ትኩረት ያድርጉ-ጠንካራ አይብ እና እንቁላል (ድርጭትን ጨምሮ) ፡፡ በውስጣቸው ያለው ፕሮቲን በቀላሉ በሰውነት ውስጥ ይዋጣል ፡፡ ይህ ማለት እነዚህ ምግቦች የሰውነት ክብደትን ለመጨመር የተሻሉ ናቸው ማለት ነው ፡፡ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ቢያንስ 6 እንቁላል እና 200 ግራም አይብ ያስተዋውቁ ፡፡ በእርግጥ እነዚህ ምግቦች ለመደበኛ ምግብዎ ማሟያ መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 3
በሳምንት 2-3 ጊዜ በጂም ውስጥ ይሥሩ ፡፡ አካሉ ጭነቱን መቀበል ብቻ ሳይሆን ከእሱም ማገገም አለበት ፡፡ ስለዚህ በየቀኑ ማሠልጠን አይመከርም ፡፡ ለክፍሎች ጊዜ በኤሮቢክ ማሽኖች ላይ 2 ማሞቂያዎችን ጨምሮ 1-1 ፣ 5 ሰዓታት መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 4
የክፍለ-ጊዜውንም ጥንካሬ ግምት ውስጥ ያስገቡ ፡፡ ሊቋቋሙት ከሚችሉት ከፍተኛ ክብደት ጋር ይስሩ ፡፡ በስብስቦች መካከል ያለው ጊዜ ከ60-90 ሰከንዶች መሆን አለበት። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ውጤት ማግኘት ይቻላል ፡፡ ክብደት መጨመር በስልጠናው ወቅት ጡንቻዎቹ ምን ያህል እንደተጫኑ እና በማገገሚያ ወቅት ምን ያህል እንደሚያርፉ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
ደረጃ 5
በፕሮግራምዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን የሚጠቀሙ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ ፡፡ ይህ የቤንች ማተሚያ ፣ ስኳት ፣ የሞት ማንሻ ነው። ሁሉንም ክፍሎች በከፍተኛው ክብደቶች ያካሂዱ ፣ ባርበሎችን እና ዱባዎችን መጠቀምዎን ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 6
አስመሳዮች ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ የለብዎትም ፣ ምክንያቱም እነሱ ጡንቻዎችን ብቻ የሚሰጡ እፎይታ ይሰጣሉ ፣ እናም የሰውነት ክብደትን ለመጨመር አይረዱም። በነፃ ክብደቶች የበለጠ ይለማመዱ ፣ ይህ ብቻ ውጤቶችን በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
