ጡንቻዎችን ለማቃጠል የማይቻል ነው. ነገር ግን በተወሰነ የሰውነት ክፍል ውስጥ ስላለው ተጨማሪ መጠን የሚጨነቁ ከሆነ እነሱን “ለማድረቅ” ይሞክሩ ፡፡ ይህ አትሌቶች ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን በቀስታ በመተካት ሂደት ብለው ይጠሩታል። ፈጣን ቃጫዎች ለጠንካራ እና ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃላፊነት ያላቸው እና ከፍተኛ መጠን አላቸው ፡፡ ዘገምተኛ የጡንቻ ክሮች የረጅም ጊዜ ጭንቀትን ያካሂዳሉ እናም ለጽናት ኃላፊነት አለባቸው። ከመጠን በላይ ያደጉ ጡንቻዎች “ማድረቅ” በእርስዎ በኩል ብዙ ትዕግስት ይጠይቃል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - አነስተኛ የፕሮቲን ምግብ;
- - ለተነጠሉ ጡንቻዎች መልመጃዎች;
- - በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;
- - በትንሽ ክብደት የመቋቋም ሥራ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ሁሉንም ውጥረቶች ከትልቁ ፈጣን ጡንቻዎች ላይ አውጥተው ትንንሽ ደካማ ጡንቻዎችን እንዲሠሩ ያድርጉ ፡፡ አንድ የተወሰነ ጡንቻ ላይ ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ። መሰረታዊ መልመጃዎችን ይርሱ ፡፡ የባርቤል ስኳቶች ብዙ ቁጥር ያላቸውን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚያካትቱ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመጨመር የሚከናወኑ ከሆነ የጥጃውን መጠን ለመቀነስ እነዚህን ጡንቻዎች በተናጥል የሚያገለግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ ይኖርብዎታል ፡፡ ለምሳሌ ጥጃ ያሳድጋል ፡፡
ደረጃ 2
ከመካከለኛ እስከ ከባድ ክብደት ጋር ከመሥራት ይቆጠቡ ፡፡ ትላልቅ ክብደቶች ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን ያነቃቃሉ ፡፡ ነፃ ክብደት ሥራ ለእርስዎም አይደለም ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ በትንሽ ወይም ያለ ጭንቀት።
ደረጃ 3
ለጽናት ስልጠና ሙሉ ትኩረትዎን ይስጡ ፡፡ የተወሰኑ የጡንቻዎችን መጠን ለመቀነስ ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን የሚያዳክም እና ቀርፋፋዎቹን የሚያዳብር ሥራ መሥራት አለብዎት ፡፡ የጡንቻን መጠን መቀነስ በጣም አሰልቺ እና ህመም የሚያስከትል ስራ ሊሆን ይችላል ፣ እናም ግብዎን ለማሳካት ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 4
በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በሚለዋወጥ ጡንቻ ላይ አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡ ሁለት ስብስቦች ከ80-100 ጊዜዎች የእርስዎ ገደብ መሆን የለባቸውም ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ መቶኛ መጨመሩን ካጠናቀቁ በኋላ አሁንም ጥንካሬ ካለዎት መልመጃውን ይቀጥሉ ፡፡
ደረጃ 5
በየቀኑ ያሠለጥኑ ፡፡ ለጽናት ኃላፊነት ያላቸው ዘገምተኛ የጡንቻ ክሮች የማያቋርጥ እና ዝቅተኛ-ጥንካሬ ሥራን ይፈልጋሉ ፡፡ ሁለት ከፍተኛ የከፍተኛ ድግግሞሾችን ለማድረግ የዕለት ተዕለት ሥራዎ ያድርጉት።
ደረጃ 6
የፕሮቲን መጠንዎን ይቀንሱ ፡፡ ለጡንቻ እድገት እና ለመጠገን ተጠያቂ የሆኑት ፕሮቲኖች ናቸው ፡፡ የእርስዎ ተግባር የጡንቻን ቃጫ ንጥረ-ምግብን መከልከል ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ በተደጋጋሚ እና ረዘም ላለ ጊዜ የፅናት ስልጠና ከተሰጠ በኋላ ሰውነትዎ በፍጥነት ከጡንቻዎች ፋይበር ውስጥ ግላይኮጅንን በመውሰድ እንደገና ይድናል ፡፡ ለነገሩ አሁንም አይጠቀሙባቸውም ፡፡
ደረጃ 7
ከእንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ፓስታ ፣ እህሎች ፣ ድንች ከትምህርቱ በኋላ ሊከፍሏቸው የሚችሉት ናቸው ፡፡ ፕሮቲን ሊበላ የሚችለው ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት በኋላ ብቻ ነው ፡፡
