ቆንጆ ፣ በተስማሚ ሁኔታ የተገነባ የዳበረ አካል የብዙ ሰዎች ህልም ነው። ይህ ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ነገር ግን ህይወቱ ከስፖርት ጋር ለማይዛመደው ሰው አካሉን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ መያዙ እኩል አስፈላጊ ነው ፡፡ ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን ብዛት እድገትን ማፋጠን ይቻላል ፣ ስቴሮይድ ሳይጠቀሙ? አዎ!
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጉልበት ማጣት ከቀነሰ ቁመትዎን ይጨምራሉ ፡፡ ክብደቱ በሚነሳበት ወይም በሚገፋበት እያንዳንዱ ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ያለው ውጥረት ይቀንሳል ፡፡ ለጅምላ እድገት በጠቅላላው የፕሮጀክቱ አቅጣጫ የጡንቻን ውጥረትን ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡ የ 2 ሰከንድ ወደላይ እና የ 2 ሴኮንድ ፍጥነትን ጠብቁ ፡፡ ይህ አካሄድ በጠቅላላው የቃጫዎቹ ርዝመት ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያነቃቃ ሲሆን በጭነት ላይ ተጨማሪ ጊዜ ይሰጣል ፡፡ መልመጃዎቹ ለማድረግ በጣም ከባድ ናቸው ፣ ግን እነሱ የበለጠ ውጤታማ ናቸው።
ደረጃ 2
እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ በኃይል ያስወጡ። ከከባድ ክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች በተቀላጠፈ እንዲሰሩ ያድርጉ። ይህ ሴሉላር የኃይል ምንጭን እንዲያዳብሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመድገም ያስችልዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ መተንፈስ ፡፡ እርስዎ ፣ ለምሳሌ ፣ ጭልፊት እየሰሩ ከሆነ ፣ በሚቀንሱበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ እና በሚነሱበት ጊዜ ትንፋሽ ይስጡ። ይህ የግዳጅ ማስወጣት ኃይልን ለማተኮር እና ጥንካሬን እንዲሰጥዎ ይረዳዎታል ፡፡ የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ ሲቀይሩ ብቻ ትንፋሽን ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡
ደረጃ 3
የአሚኖ አሲዶች ስርጭትን በመጨመር የጡንቻን ብዛትን እድገትን ያፋጥኑታል ፡፡ የጾም ዘዴው እንዲገባ አይፍቀዱ ፣ ስለሆነም ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየ 3-4 ሰዓቱ ፕሮቲን ይመገቡ ፡፡ ሰውነት በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ ከምግብ ውስጥ ፕሮቲን ወደ አሚኖ አሲዶች ይሰብራል ፡፡ የጡብ ግንባታ - አሚኖ አሲድ ወደ ጡንቻዎች መፍሰስ ይጀምራል ፡፡ አነስተኛ የፕሮቲን ንጣፎችን በምግብ ይጠጡ ወይም ምግብ ከመብላትዎ 15 ደቂቃ በፊት አሚኖ አሲድ እንክብልን ይዋጡ ፡፡ በዚህ ረገድ የተሻለው ኬስቲን-whey ድብልቅ ነው ፡፡ ዌይ ፈጣን ውጤት ያስገኛል ፣ እና ኬስቲን ቀስ ብሎ ይሰጣል ፣ ይህም ሰውነቱን ለብዙ ሰዓታት በጥሩ ናይትሮጂን ሚዛን ውስጥ እንዲቆይ ያደርገዋል።
ደረጃ 4
ህመምን የሚያስወግዱ ከሆነ ቁመት ያጣሉ ፡፡ የሰውነት ግንበኞች “ህመም የለም እድገት የለም” የሚል አባባል አላቸው ፡፡ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በንቃት ጡንቻዎች ውስጥ በችግር እና ህመም እንዲሰጡ ሸክሙን ይምረጡ (በእርግጥ በመጠን) ፡፡
ደረጃ 5
ለእድገት መዘርጋት ፡፡ የመለጠጥ ልምምዶችዎን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ ፡፡ ጡንቻዎችን ይሠራሉ ፣ በከፍተኛው ማራዘሚያ ይጫኗቸው ፡፡ መዘርጋት አዲስ ህመም ያስከትላል ፣ ስለሆነም ፣ ተጨማሪ እድገት።
ደረጃ 6
የጡንቻ መቆራረጥን ይጠብቁ። እየጨመረ ከሚመጣው ተቃውሞ ጋር የጡንቻ መኮማተር የሰውነት ማጎልመሻ ይዘት ነው። የማይንቀሳቀስ ምህፃረ ቃል ዘዴን ይሞክሩ። ክብደትን በመያዝ እና ጡንቻን ሙሉ በሙሉ ወደ ሙሉ ውድቀት ማድረጉ ጥንካሬን እና መጠኑን እንደሚያጠናክር ጥናቶች አመልክተዋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በእንቅስቃሴው አቅጣጫ ውስጥ በጣም ኃይለኛ በሆነ ቦታ ለሃያ ሰከንዶች ያህል ሊይዙት የሚችለውን ክብደት ይውሰዱ ፡፡ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መያዝ እስከሚችሉ ድረስ ቀስ በቀስ የማይንቀሳቀስ ጊዜን ይጨምሩ ፣ ከዚያ ክብደቱን እንደገና ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡ በሂደት ላይ ያለ የመቋቋም አቅም እና ከፍተኛ ቅነሳ ለእድገቱ ቁልፍ ነው ፡፡
