ንፁህ ፣ የተለጠፉ መቀመጫዎች ቆንጆ ቆንጆ ምስል ይፈጥራሉ እናም ባለቤታቸው በቢኪኒ ፣ በጠባብ ጂንስ ወይም በጠባብ ቀሚስ ውስጥ ጥሩ ሆነው እንዲታዩ ያስችላቸዋል ፡፡ ቅርፅዎን ማሻሻል በጣም ይቻላል - ለዚህ የሰውነት ክፍል ልዩ ትኩረት መስጠት ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለቅቤ እና ለጉልበቶች በተዘጋጁ ሳምንታዊ ውስብስብ ልምምዶች ውስጥ ያካትቱ ፣ በማሽኖች ላይ ይለማመዱ እና የበለጠ ይራመዱ - ውጤቶቹ ብዙም አይመጡም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ደረጃ መድረክ;
- - ስቴተር ፣ መርገጫ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የ 8 ሳምንት የሥልጠና ፕሮግራም ይፍጠሩ ፡፡ ሸክሙን በትክክል በማሰራጨት በዚህ ወቅት የጡንቻን ብዛትን ከፍ ማድረግ ፣ ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል እና ቆዳውን ማጠንጠን ፣ የበለጠ የመለጠጥ እና የቁንጥጦቹን ቆንጆ ገጽታዎች ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ30-50 ደቂቃዎች ሊቆዩ ይገባል ፣ ከዚህ ውስጥ የካርዲዮ ሥልጠና ከ10-20 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፣ ቀሪው ጊዜ ደግሞ ከክብደት ጡንቻዎች ጋር አብሮ ለመስራት እና ለመለጠጥ የታቀዱ ጥንካሬን ለሚጭኑ ሸክሞች መሰጠት አለበት ፡፡ በየሳምንቱ ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በካርዲዮ እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ ከማንኛውም ተስማሚ ማሽን ይምረጡ - ዝንባሌ ያለው መሰላል ፣ አነስተኛ መወጣጫ ፣ መርገጫ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፡፡ በእጅዎ የሚያዙ ተስማሚ ስልቶች ከሌሉዎት የእርከን መድረክ ይጠቀሙ ወይም ከኤሮቢክስ ውስብስብ አንዳንድ ቀላል ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡ በዚህ ደረጃ ሰውነትዎን ለጥንካሬ ስልጠና ያዘጋጃሉ ፡፡ በተጨማሪም ከፍተኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን በደንብ ያቃጥላል እንዲሁም ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች በፍጥነት ክብደት መቀነስን ያበረታታል ፡፡
ደረጃ 3
አንዴ ማሞቂያዎን ከጨረሱ በኋላ ግፊቶችዎን እና የእጅ እግርዎን ለማጥበብ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ወለሉ ላይ በክርንዎ እና በጉልበቶችዎ በአራት እግርዎ ይሂዱ ፡፡ ካልሲውን ወደ እርስዎ በመሳብ ራስዎን ዝቅ አድርገው ቀኝ እግርዎን ያንሱ ፡፡ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ እና ጀርባዎን አያጠፍፉ ፡፡ በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ በትክክል ሲጨርሱ በወገብዎ ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር ከ6-10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎ ተዘርግተው ካልሲዎችዎ ወደ እርስዎ ሲጎትቱ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ እጆችዎን ሳይጠቀሙ በብብትዎ ላይ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ለመጀመር ከነዚህ “እርከኖች” ጥቂቶቹን ውሰድ ፣ ከጊዜ በኋላ ርቀቱን ጨምር ፡፡ ሁለቱንም ወደፊት እና ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። ይህ መልመጃ የጉልበቶቹን ገመድ ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ከ3-6 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱምቤሎችን ይምረጡ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙና ጉልበቶቹን በትንሹ ያጥፉ ፡፡ እጀታዎን በወገብዎ በኩል በዲምቤልች ዘርጋ። የትከሻዎን ትከሻዎች ያራዝሙ እና የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ጭኖችዎን እና ብልጭታዎችዎን በመያዝ በዝግታ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡ ልክ እንደ በቀስታ ቀጥ ይበሉ ፣ በጥረት ፡፡ መልመጃውን በሁለት ደረጃዎች ከ6-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ጡንቻዎችዎን ያርቁ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ይቁሙ ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሱ እና በዝግታ ወደታች ይንሸራተቱ ፣ ጉልበቶችዎን በስፋት በማሰራጨት እና የመርገጫዎ ጡንቻዎችን በመያዝ ፡፡ በተዘረጋው እግርዎ መሬት ላይ ተንበርክከው ጉልበቱን በመንካት በአንድ እግሩ ጥልቅ ምሳ ያዘጋጁ እና ብዙ ጊዜ ወደታች ይንሸራተቱ ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጀርባዎን በእግርዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እያንዳንዱን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
