አንድ የአትሌቲክስ ሰው ምቀኝነት እና ለተመሳሳይ ቅርጾች ፍላጎት ይነሳሳል። ጡንቻን በፍጥነት መገንባት ቀላል ነው ፣ እናም በጂምናዚየም ውስጥ ከባድ ሥልጠና አያስፈልግዎትም። ለሂደቱ በርካታ የመርህ አቀራረቦችን በመከተል ይህንን በቤት ውስጥ ማድረግ ቀላል ነው።
አስፈላጊ ነው
ዱብብል ፣ ኬትልቤል ፣ ባርቤል
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ተራማጅ ጭነት ይጠቀሙ. ያ ማለት ቀስ በቀስ እየጨመረ በሄደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ ወይም የአተገባበሩን ኃይል በመጨመር (ወይም የክብደቶቹ ብዛት ሲነሳ)። ሰውነት ቀስ በቀስ ይስተካከላል እናም የጡንቻዎች እድገት ጎልቶ ይታያል ፡፡
ደረጃ 2
የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡ ያነሱ ድግግሞሾች የጡንቻን ጥንካሬን ብቻ ይጨምራሉ ፣ ግን የጡንቻን ብዛት አይጨምሩም። ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች ፣ ከ 20 በላይ የሚሆኑት ፣ የመረጡት ክብደት በቂ ስላልሆነ እና ሊጨምር ይገባል ማለት ነው ፡፡ ከ 12 ጊዜ ያልበለጠ ሊያነሱት የሚገባ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 3
ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከ 6 እስከ 9 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ይህንን የቁጥር ስብስቦች ለማጠናቀቅ አመቺው ጊዜ 45 ደቂቃ ነው።
ደረጃ 4
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ ያጣሉ ፡፡ ስለሆነም በተቻለ መጠን በየ 3 ሰዓቱ ይመገቡ ፡፡ ለጡንቻ እድገት ፕሮቲን ያስፈልጋል ፣ የዚህም ምንጭ የፕሮቲን ምግቦች ነው ፡፡ ቀመሩን በመጠቀም የሚፈለገውን የፕሮቲን መጠን ያስሉ-በኪ.ግ ክብደት በ 2.05 ተባዝቷል ይህ የሰውነትዎ ክብደት በፓውንድ እና የሚፈለገው የፕሮቲን መጠን ግራም ይሆናል ፡፡ እነዚያ. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በ 80 ኪ.ግ ክብደት በቀን 176.4 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋል ፡፡
ደረጃ 5
በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ። እነዚህ የዶሮ እና የአሳማ ሥጋ (በ 100 ግራም ምርት እስከ 20 ግራም ፕሮቲን) ፣ እንቁላል (6 ግራም ፕሮቲን) ፣ አይብ (25 ግራም) ፣ የባህር ምግቦች ፣ ወተት (በ 1 ሊትር በ 27 ግራም ፕሮቲን) ፣ ለውዝ እና ዘሮች ናቸው ፡፡. በአመጋገብዎ ውስጥ በስብ የበለፀጉ ምግቦችን ያካትቱ ፡፡ የጡንቻን ህንፃን የሚቆጣጠሩ አናቦሊክ ሆርሞኖችን ለማቀላቀል አስፈላጊ ናቸው ፡፡ አቮካዶዎችን ፣ የአትክልት ዘይቶችን እና የሰቡ ዓሳዎችን ይመገቡ ፡፡
ደረጃ 6
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ እነዚህ የእህል ዳቦ እና ብራን ፣ ኦትሜል ፣ ድንች ፣ ብሮኮሊ እና ስፒናች ናቸው ፡፡ በደንብ ለመለማመድ የሚያስፈልገውን ኃይል ለሰውነት ይሰጣሉ ፡፡ እንዲሁም ቢያንስ 300 ግራም ጥሬ እጽዋት ምግቦችን ይመገቡ - በቀን ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች። የጡንቻን ብዛት ለመፍጠር መፈጨትን ለማሻሻል እና የግንባታ ቁሳቁሶችን ለማዋሃድ ይረዳሉ ፡፡
ደረጃ 7
በየቀኑ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለ 4 ሰዓታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የሌሊት ዕረፍት የተሟላ መሆን አለበት ፣ ቢያንስ 8 ሰዓታት ፡፡ የጡንቻ ክሮች በንቃት የተፈጠሩት በዚህ ጊዜ ነበር ፡፡ እና በየቀኑ ቢያንስ 2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ይህ መጠን ለመደበኛ ሂደት (metabolism) እና ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ለመዋሃድ አስፈላጊ ነው።
