የክብደት ስልጠናን የሚጀምሩ ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎቻቸውን ከፍተኛውን መጠን ለመስጠት ትዕግስት የላቸውም ፡፡ ይህንን ግብ ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዛት እና የቆይታ ጊዜያቸውን ይጨምራሉ ፡፡ ግን ጡንቻዎች እያደጉ ስለሄዱ ብስጭት በቅርቡ ይጀምራል ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ራስዎን ግብ ካወጡ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል?
አስፈላጊ
- - ጂም;
- - የተመጣጠነ ምግብ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጭነቱን የመጨመር መርህን ይጠቀሙ ፡፡ ጡንቻዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ የማይለዋወጥ የተወሰነ ጭነት ይጠቀማሉ ፡፡ የጡንቻ ክሮች እንዲያድጉ ጭንቀትን ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ የፕሮጀክቱን የሥራ ክብደት እና አጠቃላይ ድግግሞሾችን በመጨመር ማግኘት ይቻላል ፡፡ የጡንቻን ስብስብ ለመገንባት በጣም ጥሩው መንገድ በሚለዋወጥ የፕሮጀክት ክብደት ማሠልጠን ነው ፡፡
ደረጃ 2
ለእያንዳንዱ ስብስብ ለእያንዳንዱ መልመጃ 9-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ አነስተኛ መጠን ለጥንካሬ እድገት አስተዋፅዖ ያደርጋል ፣ እና ከፍተኛ መጠን ለጠንካሮች ጽናት እድገት እና ለእፎይታ ጥናት አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡ ከ 12 ድግግሞሽ በላይ ማድረግ የማይችሉበትን ተስማሚ ክብደት ለራስዎ ይምረጡ ፡፡ ለእያንዳንዱ ዋና የጡንቻ ቡድን ከ6-8 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ዘዴ ከፍተኛውን የጡንቻን እድገት ያበረታታል ፡፡
ደረጃ 3
ሳምንታዊ ስብሰባዎን በጥበብ ያቅዱ ፡፡ የጡንቻዎች ብዛት እድገቱ በከፍተኛ ሥልጠና የሚወሰን ነው የሚለው አስተያየት አትሌቶችን በማሠልጠን ልምምድ ከረጅም ጊዜ በፊት ውድቅ ተደርጓል ፡፡ የጡንቻን እድገት ለማረጋገጥ በሳምንት 2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ ለሁለት ቀናት እረፍት መደረግ አለበት ፡፡ በሰውነት ውስጥ ያሉ ሂደቶች በንቃት እየተከናወኑ ያሉት ሲሆን ይህም የጡንቻን ቃጫዎች እድገት ያስከትላል ፡፡
ደረጃ 4
የኃይል ስርዓቱን በትክክል ይገንቡ። ጠንከር ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙ ኃይልን የሚወስዱ ሲሆን ይህም በወቅቱ መሞላት አለበት ፡፡ ለጡንቻ እድገት የፕሮቲን ምግቦች እና ፕሮቲኖች ያስፈልጋሉ ፡፡ በጣም ጥሩው የፕሮቲን መጠን በቀን ቢያንስ በኪሎግራም በጡንቻ ክብደት ቢያንስ 2.5 ግራም ነው ፡፡ ሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች ወደ አስፈላጊ ሚዛን ስለሚያመጣ የበለጠ ውሃ ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 5
ከጉልበት በኋላ በቂ እንቅልፍ ፣ እረፍት እና ዘና ይበሉ ፡፡ ለጡንቻ እድገት ተጠያቂ የሆኑት አብዛኛዎቹ ሆርሞኖች በእንቅልፍ ወቅት ይመረታሉ ፡፡ ጥልቅ እንቅልፍ እንዲሁ የጡንቻን ማገገም እና እድገትን የሚያበረታታ ሜታቦሊዝምን ያዘገየዋል ፡፡ ከጠንካራ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ጡንቻዎን ለማላቀቅ እና ዘና ለማለት ከሁሉ የተሻለው መንገድ መዋኘት ነው ፡፡
