በኩሬው ውስጥ ያለው የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ለጤንነትም ሆነ አንድን ቁጥር ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው ፣ ግን ፣ ወዮ ፣ ሁሉም ወደ ገንዳው መሄድ አይችሉም ፡፡ ስለዚህ ለእነዚህ ሰዎች ‹ደረቅ መዋኘት› አለ ፡፡ በሌላ አገላለጽ እነዚህ የመዋኛ እንቅስቃሴን የሚኮርጁ ልምምዶች ናቸው ፡፡ በእነሱ እርዳታ ሆዱን እና መቀመጫውን ማጠንከር እንዲሁም ዝቅተኛውን ጀርባ ማጠናከር ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስለዚህ, የመጀመሪያው ልምምድ የእንቁራሪት እግር ይባላል ፡፡ ለማጠናቀቅ ቀጥ ብለን እንቆማለን ፣ ትከሻችንን አዙረን እጆቻችንን ቀበቶ ላይ እናደርጋለን ፡፡ አሁን ተረከዙን አንድ ላይ በማምጣት እግሮቻችንን አንድ ላይ እናደርጋቸዋለን ፡፡ ካልሲዎን በተቻለ መጠን ያካፍሉ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ በዝግታ መንሸራተት እንጀምራለን ፡፡ ጉልበቶቹ በተቻለ መጠን በሰፊው መሰራጨት አለባቸው ፣ አካሉ ግን መታጠፍ የለበትም ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ በጥልቀት መንፋት አያስፈልግዎትም ፡፡ ከእነዚህ ስብስቦች ውስጥ 15-20 ዱባዎችን 3 ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
የሚቀጥለው መልመጃ ወደ ጎን የሚገፋ ነው ፡፡ የግራ እጃችንን ዘንበል ብለን በግራ እግራችን በግድግዳው ላይ እንቆማለን ፡፡ የቀኝ እግሩ መነሳት እና ወደ ውጭ መዞር አለበት ፡፡ ከዚያ እኛ በጉልበቱ ጎንበስ እና ጣቱን ወደ ውስጥ ሳንለውጥ ከፍ እናደርጋለን ፣ ከዚያ በኋላ ከማይታየው ድጋፍ መገፋት እንደመፈለግዎ ወደታች እና ተረከዙን ወደ ፊት እናስተካክለዋለን ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ መደረግ አለበት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ 2 ስብስቦችን እናደርጋለን ፡፡
ደረጃ 3
ቋሚ ቀዘፋዎች ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ቀበቶዎች ላይ እጆች ፡፡ አሁን ወደ ፊት መታጠፍ አለብዎት ፣ ከዚያ እጆችዎን ያራዝሙ ፣ ከዚያ በኋላ በውሃ ውስጥ እንደሚቀዘቅዙ ያህል በመዳፍዎ ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚህ ምት በኋላ ቀጥ ማድረግ ፣ እጆችዎን በክርንዎ ማጠፍ እና በሰውነት ላይ መጫን ያስፈልግዎታል ፡፡ በሌላ አገላለጽ ለሚቀጥለው ምት ያዘጋጁ ፡፡ ስትሮክ በሚሰሩበት ጊዜ በጉልበት ለማድረግ ይሞክሩ ፣ እጆችዎን ያጣሩ ፡፡ 20 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4
መልመጃ 4 - እንቁራሪት ተገልብጦ ፡፡ እሱን ለማጠናቀቅ መሬት ላይ መቀመጥ እና በክንድዎ ወይም በክርንዎ ላይ መደገፍ ያስፈልግዎታል ፣ እግሮችዎ ከፊትዎ ማራዘም አለባቸው ፣ ተረከዙም እንዲሁ ፣ ካልሲዎቹም መዘርጋት አለባቸው ፡፡ መልመጃውን እናከናውናለን-በመነሻ ቦታው ላይ ስንቀመጥ ፣ ተረከዙ ወለሉ ላይ እንዲጎተት እግሮቻችንን ቀስ ብለን ወደራሳችን መሳብ እንጀምራለን ፣ ካልሲዎች እና ጉልበቶች ግን በተቻለ መጠን የተራራቁ መሆን አለባቸው ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ማስተካከል እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ለማፍረስ መሞከር አለብዎት ፡፡ ከዚያ በቃ አንድ ላይ ያዋህዷቸው እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቁራሪት 15 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
በእጆች መጨፍለቅ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ካልሲዎች በትንሹ ተለያይተው እና እጆቻቸው ወደ ታች ይወርዳሉ ፡፡ እኛ እንጠቀጣለን እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆቻችንን በጎኖቹ በኩል እናነሳለን ፡፡ እጆቻችንን ወደ ሰውነት በመጫን ተነስተን እጆቻችንን ዝቅ እናደርጋለን ፡፡ በዚህ ልምምድ ወቅት በትክክል መተንፈስ አለብዎት ፡፡ በተንሸራታች ላይ ፣ እስትንፋስ ፣ በቆመበት ላይ ፣ ይተንፍሱ ፡፡ እነዚህን ስኩዊቶች ለ 3 ስብስቦች 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ደህና ፣ እና የመጨረሻው ልምምድ ስምንቱ እግሮች ናቸው ፡፡ በብዙዎች ዘንድ የምትታወቅ ይመስለኛል ፡፡ በጀርባችን ላይ ተኛን ፣ እጆቻችንን ወደ ጎኖቻችን እንጭናለን ፡፡ እግሮቻችንን ከፍ እናደርጋቸዋለን ፣ ቀጥ እናደርጋቸዋለን እና ስምንቱን በእግራችን መግለፅ እንጀምራለን ፡፡ እግሮች ሁል ጊዜ አብረው መቀመጥ አለባቸው ፣ እና በተለያዩ አቅጣጫዎች አይንጠለጠሉም ፡፡ አንድ ስምንት ስምንት ሲያደርጉ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንደገና መሳል ይጀምሩ ፡፡ ይህንን በ 2 ስብስቦች ውስጥ 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ይህንን መልመጃ ማከናወን ለእርስዎ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ትንሽ ሊያወሳስቡት ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ በአንድ ጊዜ 1 ቁጥር ስምንት ሳይሆን ብዙዎችን ይፃፉ ፡፡ መልካም ዕድል!
