መሰንጠቂያውን ለማጠናቀቅ የሚያስፈልጉትን ዝርጋታ ለማዳበር የሚደረጉ ልምምዶች በራሳቸው ጠቃሚ ናቸው ፡፡ በኩሬው አካባቢ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳሉ ፣ ተንቀሳቃሽነቱን ያሳድጋሉ ፡፡ ጅማቶቹም የበለጠ የመለጠጥ ይሆናሉ ፡፡
ለርዝመታዊ መንትያ መዘርጋት
በአንድ እግር ፣ በእግር ከጉልበቱ በታች ላውንጅ ፡፡ ሌላውን እግር ወደኋላ ይጎትቱ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ እጆቹ ከፊት እግሩ ጎኖች ላይ ናቸው ፡፡ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡ መላ ሰውነትዎን ውጥረት እንዲፈጥሩ በማድረግ ይህንን ቦታ ለደቂቃ ይያዙ ፡፡ ወደ ቀጣዩ አቀማመጥ ይሂዱ። ሰውነትን ያሳድጉ ፣ እጆቻችሁን ከዘንባባ ጋር አብረው በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ ፡፡ ትከሻዎች ይወርዳሉ, አንገቱ ተዘርግቷል, ጭንቅላቱ ወደ ፊት ይመለከታል. የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፡፡ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ ፡፡
ወደ ቀጣዩ አቀማመጥ ይሂዱ። የኋላዎን እግር ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ መዳፎችዎን በወገብ አካባቢ ውስጥ ያድርጉ ፡፡ መዳፍዎን በመጠቀም ዳሌዎን ወደታች ይግፉት እና ወደፊት ይግፉት ፡፡ ሁለቱም እግሮች የሰውነት ክብደትን በእኩልነት ይይዛሉ ፣ የትከሻ አንጓዎች እና ትከሻዎች ይወርዳሉ ፣ አከርካሪው ተዘርግቷል ፡፡ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ በማዘንበል ቀና ብለው ማየት ይችላሉ ፡፡ አንዴ ጠብቅ. የፊት እግርዎን ያስተካክሉ እና ጣቱን ወደ እርስዎ ይጠቁሙ። የጎድን አጥንቶችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ፣ መዳፎዎን መሬት ላይ ወይም የፊት እግሩን ይዘው ይራመዱ ፡፡ ከቻሉ ሰውነትዎን ወደ የፊት እግርዎ ያዘንቡ ፡፡ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ ፡፡
ወደ ቀጣዩ ቦታ ይሂዱ ፡፡ ሰውነትዎን ያሳድጉ እና የፊት እግርዎን ያጥፉ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ፣ ትከሻዎን ከጉልበትዎ በታች ፣ መዳፎቹን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ዳሌዎን በከፍተኛው ስፋት እና ወደኋላ ያሽከርክሩ። 10 ሽክርክሪቶችን ያካሂዱ ፡፡ ሰውነትዎን ያሳድጉ እና የኋላዎን እግርዎን ያራዝሙ ፣ ጉልበቱ ወለሉን አይነካውም ፡፡ እጆችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፣ እጆዎን መዳፍዎን እንደግፋቶችዎ መሬት ላይ ያድርጉት-1 በእግር ላይ ፣ ሌላኛው ደግሞ መሬት ላይ ፡፡ ጣቶች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ ፡፡ ክርኖችዎን ይታጠፉ ፡፡
የጎድን አጥንቱ ወደ ወለሉ ያዘነብላል ፡፡ አንገትዎን ዘርግተው ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡ ለአንድ ደቂቃ ያህል በቦታው ይቆዩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጀርባዎን እና ትከሻዎን በክርዎ ላይ በማድረግ የኋላ ጉልበቱን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ዳሌዎን ያዙሩ ፣ እግሮችዎን በቀስታ ያስተካክሉ። አትቸኩል ፣ መገጣጠሚያዎቹ የበለጠ ተንቀሳቃሽ ሲሆኑ ፣ ዳሌው እስከ መጨረሻው ዝቅ ይላል ፡፡
የመስቀል መንትያ ዝርጋታ
እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፣ መዳፎችዎን በሳጥኑ ላይ ያኑሩ እና ወደኋላ ይመለሱ ፡፡ የጎድን አጥንቶችዎን ወደ ላይ ያርቁ ፣ ትከሻዎችዎን እና የትከሻዎ ጫፎችዎን ወደታች ያርቁ ፣ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ቀጥ ይበሉ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ወደ ፊት ጎንበስ ፣ ሰውነት ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉት ፣ መዳፎችዎን በእግሮችዎ መካከል ያድርጓቸው ፡፡ ዳሌውን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ክብደቱን ወደ ታች ያስተላልፉ። ከዚያ ግንባሮችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ በእንደዚህ ዓይነት ዝንባሌ ውስጥ ለመቆም ይማሩ ፡፡
ቆሙ ፣ ካልሲዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ ተለያይተው ይቀመጡ ፡፡ እጆች ወደ ፊት ተዘርግተው ቀጥ ብለው ይመለሳሉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት ይነሳሉ ፡፡ እግሮችዎን የበለጠ በሰፊው ያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን ሳይቀንሱ ቀጥ ባለ ሰውነት ይቀመጡ ፣ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡ ቆሙ ፣ እግሮችዎን የበለጠ በሰፊው ያሰራጩ ፣ እግሮች ትይዩ ናቸው። መዳፍዎን መሬት ላይ ያኑሩ እና የጎን ሳንባዎችን ያከናውኑ ፣ አንድ እግርን በማጠፍ እና ሌላውን በማስተካከል ፡፡ ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያዘንብሉት። እያንዳንዳቸው 10 ሳንባዎችን ያድርጉ ፡፡
እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ አድርገው 10 pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ ዝግጁነት ሲሰማዎት እግሮችዎን የበለጠ ሰፋ አድርገው ያኑሩ ፡፡ ግንባሮችዎን መሬት ላይ ወደሚያስቀምጡበት ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ ፡፡ ቀስ በቀስ ዘርጋ ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች በቀስታ በመያዝ ፡፡ በመጨረሻም መላ ሰውነትዎን መሬት ላይ መደርደር እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይችላሉ ፣ ይህም የመስቀል መከፋፈል ተብሎ ይጠራል ፡፡
