በደንብ የተቀመጠ ወገብን የማይመኝ ከእኛ መካከል ማን አለ? ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ አዘውትረው የሚያደርጉ ከሆነ ህልሞች እውን ይሆናሉ ፡፡ ሁለቱን ልምምዶች በበርካታ አቀራረቦች (2-3) ፣ እና በክበብ ውስጥ መድገም ይችላሉ - ማለትም ፣ ሁሉንም ልምዶች ከሌላው በኋላ አጠናቅቀዋል ፣ ከዚያ እንደገና ይጀምሩ ፡፡ የአንድ አቀራረብ አፈፃፀም ጊዜ 1 ደቂቃ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጉዳዩን ከፍ ማድረግ
እግሮችዎን ቀጥ ብለው ፣ ጎንዎ ላይ ተኛ ፣ እግርዎ በራስዎ ላይ ተጎትቶ ፣ የላይኛው ክንድ ከጭንቅላቱ ጀርባ እና በታችኛው ክንድ በክርንዎ ላይ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ወለሉን በእግሮችዎ አይነኩም። ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
የጉልበት ማጠፍ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ቀጥ ያለ እጆችዎን ከዘንባባዎ ጋር መሬት ላይ አድርገው ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በቀኝ ማዕዘን ላይ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ራስዎን ወደ ቀኝ በማዞር እግሮችዎን ወደ ግራ ያዘንቡ። እግሮች ተጣጥፈው ይቀራሉ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ቀኝ እና ራስዎን ወደ ግራ ያዙ ፡፡
ደረጃ 3
ፕላንክ
በክርንዎ ላይ ይቆሙ ፣ እጆችዎን ወደ መቆለፊያው ውስጥ ይንጠቁጡ ፣ እግሮች ተዘርግተው ፣ ሰውነቱ በ”ክር” ውስጥ ተዘርግቷል ፡፡ ወለሉን ይመልከቱ ፣ ከእርስዎ ርቀው ተረከዙ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ በፕላኑ ውስጥ ይቁሙ ፡፡
ደረጃ 4
የጎን አሞሌ
የቀኝ ክርዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ግራ እጅዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉት። እግሩ በእግር ላይ ነው ፣ እናም ሰውነቱ በ “ክር” ውስጥ ተዘርግቷል። ለ 1 ደቂቃ በፕላኑ ውስጥ ይቁሙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል መልመጃውን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
የተቀመጡ ክራንችዎች
የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች ተጣጥፈዋል ፣ እግሮች ተስተካክለዋል ፣ እጆቹ በደረት ላይ ናቸው ፡፡ ወደ ግራ እና ከዚያ ወደ ቀኝ በመጠምዘዝ ሰውነቱን ያሳድጉ። የተቃራኒውን እግር ጉልበቱን በክርንዎ ለመንካት ይሞክሩ።
ደረጃ 6
ወደ እግሩ ጠመዝማዛ
የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ተስተካክለዋል ፡፡ የግራውን ጉልበት ወደ ቀኝ ክርን ለመድረስ እና በቀኝ ጉልበት ወደ ግራ ለመድረስ በመሞከር የታጠፈውን እግር ከፍ ያድርጉት ፡፡
