በዘመናዊ የሕይወት ፍጥነት ውስጥ ጂምናዚየሞችን እና ክበቦችን ለመጎብኘት ሁልጊዜ ነፃ ጊዜ የለም ፡፡ እንዲሁም ቤትዎን ሰውነትዎን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ይህ መሰረታዊ የስፖርት መሣሪያዎችን ይፈልጋል ፡፡
ጠቃሚ ፍንጮች
በቤት ውስጥ ሰውነትዎን በፍጥነት እና በብቃት ለማንሳት ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃግብር ማውጣት እና በእሱ ላይ መጣበቅ ያስፈልግዎታል። ኤክስፐርቶች በሳምንት ከ2-3 ጊዜ ክፍሎችን በበርካታ ቀናት እረፍት እንዲያካሂዱ ይመክራሉ ፡፡ እንደ ግቦችዎ እና በአጠቃላይ የአካል ብቃትዎ ላይ በመመስረት የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ40-90 ደቂቃዎች መሆን አለበት ፡፡ ክፍሎች በቀላል ሙቀት መጀመር አለባቸው ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያሞቃል ፡፡ ስለሆነም የተለያዩ አይነት ጉዳቶችን እና መሰንጠቂያዎችን ለማስወገድ ይችላሉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ መሰረታዊ ልምምዶች በደህና መቀጠል ይችላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
የእጆቹን ጡንቻዎች ለመገንባት ፣ ተጨማሪ የስፖርት መሣሪያዎች ያስፈልጉዎታል - ድብርት ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ እና በአማራጭ በክርንዎ ያጥendቸው ፡፡ መልመጃው ለእያንዳንዱ እጅ ከ10-15 ጊዜ ይከናወናል ፡፡
የሚቀጥለው መልመጃ መነሻ ቦታ ወንበር ላይ ተቀምጧል ፣ እግሮች በጎኖቹ ላይ ትንሽ ተለያይተዋል ፡፡ በቀኝ እጅዎ አንድ ድብርት መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ክርኑ የቀኝ እግሩን ጭኑ መሃል እንዲነካ ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ ከ15-18 ጊዜ በ 2 ስብስቦች ይድገሙት ፡፡
ቀጣዩ መልመጃ የግራውን ቀበቶ ለማንሳት ነው ፡፡ እጆችዎን በጎኖቹ ላይ ከድብልብልቦች ጋር ያኑሩ ፡፡ ትከሻዎቹን ከድብልብልቡሎች ጋር በመንካት በቀስታ በክርኖቹ ላይ ይን Squቸው ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-ጀርባው ጠፍጣፋ እና መታጠፍ የለበትም ፡፡ ክርኖችዎን ማራገፍ ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሳ ፡፡ መልመጃውን በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10-12 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
የደረት ጡንቻዎችን ለማሽከርከር ushሽ አፕ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ እጆችዎን በጣቶችዎ ወደፊት ወደ ደረቱ ቅርብ አድርገው ያኑሩ ፡፡ መልመጃው በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ ከ10-15 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡ ሸክሙን ለመጨመር በጀርባዎ ላይ በመጻሕፍት የተሞላ አንድ ሻንጣ መስቀል ይችላሉ ፡፡
የጀርባ ጡንቻዎችዎን ለመገንባት በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ በመቆለፊያ ውስጥ ያያይ themቸው። ቀስ በቀስ የጎድን አጥንትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ በመጨረሻው ቦታ ላይ ቦታውን ያስተካክሉ. እባክዎን ያስተውሉ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲያከናውን ጭንቅላቱ ወደ ላይ መዘርጋት አለበት ፡፡ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10-12 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ለከፍተኛ የሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ በትምህርት ቤት ውስጥ ለብዙ የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች የታወቀ ነው ፡፡ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፣ በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ ፡፡ አከርካሪዎን ሳያጠፉ ቀስ ብለው ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡ የመጨረሻውን ነጥብ ለ 3-5 ሰከንዶች ይቆልፉ። በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በ 3 ስብስቦች ውስጥ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት ፣ ዝቅተኛ የሰውነትዎ አካል ትንሽ እንዲንጠለጠል በተራራ ላይ ይተኛሉ ፡፡ እግሮችዎን ቀስ በቀስ ወደ ደረቱ ያሳድጉ ፣ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፡፡ 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያከናውኑ።
በጠንካራ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በቀስታ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ያንሱ ፡፡ የመጨረሻውን ነጥብ ለ 10 ሰከንዶች ይቆልፉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 15-18 ጊዜ መድገም ፡፡
በቤትዎ ውስጥ በእግርዎ ላይ የጡንቻዎችዎን በጡንቻዎች መገንባት ይችላሉ ፡፡ እዚህም አንዳንድ ልዩነቶች አሉ ፡፡ ጥልቅ ስኩዊቶችን ካላደረጉ ዋናው ጭነት በወገቡ ላይ ይወድቃል ፡፡ የእርስዎን ግጭቶችዎን ለመገንባት በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ይንሸራተቱ ፡፡ መልመጃውን በ 3 ስብስቦች ውስጥ 15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
