እግሮችዎን በፍጥነት በቤትዎ መገንባት ይችላሉ ፡፡ ዋናው ሁኔታ መደበኛ ሥልጠና ነው ፡፡ በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ቢያንስ በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡ ምግብ ከተመገቡ ከ 1.5 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እጆችዎን በወገብዎ እና በእግርዎ አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ ፣ ተረከዙ ላይ በተቀላጠፈ ይንከባለሉ ፣ ከዚያ ወደ ጣቶችዎ ይመለሱ። መልመጃውን ለ 3 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፣ በእግር ጫፎች ላይ ይነሳሉ እና ከ2-3 ሜትር ወደፊት ይራመዱ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ተረከዝዎ ይለውጡ እና በተመሳሳይ ርቀት ይራመዱ።
ደረጃ 2
እጆችዎን በወገብዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይተኛሉ ፣ እራስዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በግራ እግርዎ ያካሂዱ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር 20 ሳንባዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆችዎ በጎንዎ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በተቻለ መጠን የጅራትዎን አከርካሪ ወደኋላ እየጎተቱ ክብደትዎን ወደ ጣቶችዎ ያስተላልፉ ፣ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ተንሸራታች ያድርጉ ፡፡ ስኩዊቱ ጥልቀት የሌለው መሆን አለበት ፡፡ መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ሚዛኑን ለመጠበቅ በግድግዳ አጠገብ ይቆሙ ፣ በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ከቀኝ ወደ ግራ በማወዛወዝ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፡፡ 20 ጊዜ ያድርጉት ፡፡ በግራ እግርዎ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው ፣ ወለሉ ላይ እጆች ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ የቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ጎንበስ ጎን ለጎን ይዘው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ በግራ እግርዎ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 6
በእጆችዎ መሬት ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ይንበሩ ፡፡ ቀጥ ያለ ቀኝ እግርዎን መልሰው 20 ዥዋዥዌዎችን ወደላይ እና ወደ ታች ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት ፡፡ መቀመጫዎችዎን ወደ ተረከዝዎ ያዛውሩ እና ዘና ይበሉ።
ደረጃ 7
እጆችዎን በሰውነትዎ እና በእግሮችዎ ጎንበስ አድርገው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያስቀምጡ እና 20 ዝቅተኛ የሰውነት ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡ እግሮችን ይቀይሩ እና 20 ተጨማሪ ድጋፎችን ያድርጉ።
ደረጃ 8
መዝለል ፣ መሮጥ ፣ በፍጥነት መሄድ እና መዋኘት በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ውጤት አለው ፡፡ በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ኃይለኛ ተጽዕኖ ለማሳደር ሁሉንም አጋጣሚዎች ይጠቀሙ እና እነሱ በሚያምር እፎይታ ያስደሰቱዎታል።
