በድምፅ የተቀመጡ መቀመጫዎች የሴቶች አካል ማራኪ ክፍል ናቸው ፡፡ በካህናቱ የማታለያ ቅርፅ መመካት ካልቻሉ ፣ የደስታ ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ የሚረዱ ልምዶች ይረዳሉ ፡፡ በየቀኑ ያካሂዱዋቸው ፣ እና በአንድ ወር ውስጥ ውጤቱ በሚያስደስት ሁኔታ ያስደንቃችኋል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሉቱስ maximus ጡንቻዎች
ቆሙ ፣ በእጆችዎ ግድግዳውን ይያዙ ፣ ክብደቱን ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ሆድዎ ይጎትቱት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያለውን እግርዎን መልሰው ይምጡ ፣ የደስታ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚቀነሱ ይሰማዎታል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ ፡፡ 18 ዥዋዥዌዎችን ያጠናቅቁ። በግራ እግርዎ ላይ ይቁሙ ፣ በቀኝ መቀመጫው ላይ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
እንደገና በቀኝ እግርዎ ላይ ይቆሙ ፣ ግራ እግርዎን ትንሽ ወደኋላ ይመልሱ ፣ ጉልበቱን ቀጥ ያድርጉት። ግራ እግርዎን ለአንድ ደቂቃ ያወዛውዙ። ከዚያ መልመጃውን በቀኝ ይድገሙት። ደጋፊው እግሩ ረዘም ላለ ጊዜ ሲቆምበት የሚቀንስ ከሆነ ዥዋዥዌውን ለአጭር ጊዜ ያድርጉ ፣ ግን በብዙ አቀራረቦች ፡፡ ለምሳሌ ፣ መልመጃውን ለ 20 ሰከንድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ትንሽ ያርፉ ፣ ከዚያ ይቀጥሉ።
ቁም ፣ እግሮችህን አንድ ላይ አኑር ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በትንሹ አጣጥፉ ፣ ወደ ጎኖችዎ ይጫኑ ፡፡ ዝቅተኛ መዝለሎችን ለ 20 ሰከንዶች ያከናውኑ ፡፡ ከዚያ በቀኝ እግር ላይ ፣ ከዚያ በግራ በኩል 2 ጉርጆችን ያድርጉ ፡፡ ይህንን ለሁለት ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡ ከዚያ በሁለት እግሮች ላይ ወደ መዝለል ይቀይሩ ፡፡ በእግር በመሄድ መልመጃውን ይጨርሱ።
እግሮችዎን ያሰራጩ ፣ መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ በዝግታ መንሸራተት ይጀምሩ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይቀዘቅዙ ፣ በረጋ መንፈስ ይተንፍሱ ፡፡ ከ 5 ሰከንዶች በኋላ ጊዜዎን ይውሰዱ ቀጥ ይበሉ ፡፡ ከእነዚህ ስኩዊቶች 4 ተጨማሪ ያድርጉ ፡፡ በሚንሸራተቱበት ጊዜ የጉልበቶችዎን አቀማመጥ መከታተልዎን ያረጋግጡ ፣ በውስጣቸው አጣዳፊ አንግል ካደረጉ መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
እግሮችዎን ያገናኙ ፣ መዳፎችዎን ከወገብዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከወጣህ በኋላ በግራ እግርህ ወደ ፊት ምሳ ፡፡ ሲተነፍሱ ተመልሰው ይምጡ ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 15 ሳንባዎችን ያካሂዱ ፡፡
ለጉሉቱስ ሜዲየስ ጡንቻዎች መልመጃዎች
በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፣ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ ፣ ከወለሉ ላይ ያንሱት እና በትንሹ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት። እግርዎን 30 ጊዜ ወደላይ እና ወደ ታች በማወዛወዝ ፡፡ ከዚያ በግራ እግርዎ ላይ ጭነቱን ይድገሙት።
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ አገጭዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ ፣ ወገብዎን ያሰራጩ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ትንሽ ያንሱ ፡፡ እስትንፋስ ፣ ዘና ይበሉ እና እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 10 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ላይ ይመልሷቸው ፡፡ መልመጃውን 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ቦታው ተመሳሳይ ነው, ካልሲዎቹን ወደ ወለሉ ያመልክቱ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ያንሱ ፣ ክብደቱን ለ 15 ሰከንድ ያህል ያቆዩት ፣ ትንፋሽን አይያዙ ፡፡ እስትንፋስ እና እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እንደገና በቀኝ እግርዎ ትንፋሽ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 3 ጊዜ መድገም ፡፡ ከዚያ ማንሻዎችን በግራ እግርዎ ያድርጉ ፡፡
