በሆድ ላይ ጠንካራ የስብ እጥፋት አለመኖር እና መቅረት ማንኛውንም ምስል ቀጭን እና ተስማሚ ያደርገዋል ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በአንድ ወር ውስጥ የሆድዎን ሆድ መገንባት ይችላሉ ፡፡ በእረፍት ጊዜ የጡንቻን ማጠናከሪያ እና ማገገም ስለሚከሰት በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አይመከሩም ፡፡ ጥራጥሬዎችን ፣ የተሟላ ዳቦዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ለስላሳ ሥጋ እና ዓሳ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ጥራጥሬዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች በመመገብ ምግብዎን ያስተካክሉ ፡፡ ጣፋጭ ፣ ጨዋማ ፣ ወፍራም ፣ አጨስ ፣ የተጠበሱ ምግቦችን አታካትት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆች ከጭንቅላትዎ ጀርባ ፣ ክርኖች በትክክል ወደ ጎኖቹ ፣ እግሮችዎን ለተረጋጋ ነገር ያስተካክሉ-ሶፋ ፣ የልብስ ማስቀመጫ ወዘተ በመተንፈሻ አማካኝነት የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሙሉ በሙሉ ይቀመጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ በመድረስ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ያንሱ። እስትንፋስ እና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ተነስ እና ቀኝ እጅዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ይንኩ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
መሬት ላይ ተኛ ፣ መዳፍህን ከቅርፊትህ በታች አድርግ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችህን ወደ ላይ አንሳ ፡፡ በመተንፈስ ፣ መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ ይሰብሩ እና ቦታውን ለ 2 - 3 ሰከንድ ያስተካክሉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ተኝተው እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወደ ወለሉ አይነኳቸው ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እግሮችዎን እንደገና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ መልመጃውን ከ 15 እስከ 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 5
በቀዳዳው ላይ ተኛ ፣ እጆች ከጭንቅላትህ ጀርባ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችህን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ አኑር ፡፡ ከ 4 እስከ 5 ደቂቃዎች ብስክሌት መንዳት ያስመስሉ። በእግሮችዎ እና በመሬቱ መካከል ያለው አንግል ትልቅ እንዳይሆን ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 6
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን ከእቅፎቻችሁ በታች አኑሩ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ በሰዓት አቅጣጫ አቅጣጫ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ግን ሳይነኩ ፡፡ 10 ክበቦችን ያድርጉ እና አቅጣጫውን ይቀይሩ።
