ለብዙ ስፖርቶች ጥሩ የጡንቻ ማራዘሚያ አስፈላጊ ነው ፡፡ ምንም እንኳን በባለሙያ ባያደርጉት እንኳን ፣ የመገጣጠም ተጣጣፊነትን ለመጨመር የሚረዱ ልምዶች የተሻለ ስሜት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል ፡፡ ጥሩ ውጤት ለማግኘት በየቀኑ እነሱን ማከናወን ይመከራል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - ምንጣፍ;
- - የግድግዳ አሞሌዎች;
- - አጋር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከመለጠጥዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ያሞቁ ፡፡ ሰውነትዎን በደንብ ካልዘረጉ ልዩ ልምዶችን ማከናወን አይመከርም ፡፡ ዘንጎች በጣም በቀላሉ ሊጎዱ ወይም ሊጣሩ ይችላሉ ፡፡ ለ 10 ደቂቃዎች አጭር ሩጫ ተስማሚ ነው ፡፡ መስቀልን መሮጥ የማይቻል ከሆነ ፣ ሆፉን ያሽከረክሩት ወይም በተመሳሳይ ጊዜ ገመድ ላይ ይዝለሉ።
ደረጃ 2
የእግር ማጠፊያዎችን ያከናውኑ. በሁለት አቋም ያድርጓቸው-ቆሞ መቀመጥ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እግሮችዎን ወገብ-ወርድ ያድርጉ። ወለሉን በጣቶችዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ እስከ ሦስት ምናባዊ ነጥቦችን ለመድረስ ይሞክሩ-ከእግርዎ በጣም ርቆ ፣ ከእግርዎ በታች እና ከኋላቸው ፡፡ ህመምን ያስወግዱ.
ደረጃ 3
ከዚያ ወለሉ ላይ ይቀመጡ እና ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ የሁለቱን እግሮች እና የመሃል ጣቶች ጣቶች ብቻ ይንኩ ፡፡ መጨረሻ ላይ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡ የእርስዎ ተግባር ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ መቆየት ነው። ይህንን ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ የጡንቻዎች መዘርጋት ምን ያህል እንደጨመረ ራስዎ በቅርቡ ይገረማሉ።
ደረጃ 4
አስመሳይ መንትያን ያድርጉ ፡፡ አንድ እግሩን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ በጉልበቱ ያጠፉት ፡፡ ሁለተኛው - በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ መጠነኛ ማወዛወዝ ወደላይ እና ወደ ታች ያከናውኑ። እንደገና ፣ ለጡንቻ ህመም ተጠንቀቅ ፡፡ እግሮችዎን ይቀያይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ ሳንባዎችዎን ለማጥበብ ቀስ በቀስ ይሰሩ ፡፡ ከጊዜ በኋላ በግማሽ መሰንጠቅ እና በመለያየት ላይ መቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 5
የግድግዳ አሞሌዎችን ወይም መደርደሪያዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ከሰውነት ተቃራኒው ባሩ ላይ አንድ እግርን ያድርጉ ፡፡ ተለዋዋጭ ወደታች እና ወደ ግድግዳው በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ መታጠፍ ያከናውኑ ፡፡ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ ይህ በተከታታይ ከተከናወነ ጥሩ መወጠርን ለማሳካት የሚረዳ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ጡንቻዎን ከባልደረባዎ ጋር ዘርጋ ፡፡ ይህ ሁሉንም ምርጡን በራስዎ መስጠት ሁልጊዜ ስለማይቻል ይህ በጣም ምርታማ አማራጭ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ ወደ እግሮችዎ ሲጠጉ በትንሹ በጀርባዎ እንዲንሳፈፍ በተቀመጠ ቦታ ይጠይቁ ፡፡ በተጨማሪም ከጊዜ በኋላ እግሮችዎን በባልደረባዎ ትከሻ ላይ ማድረግ እና ከግድግዳ አሞሌዎች በተመሳሳይ መንገድ በተለያዩ አቅጣጫዎች መታጠፍ ይችላሉ ፡፡
