እያንዳንዷ ሴት ጥሩ የመለጠጥ ህልም ታደርጋለች ፡፡ ለአንዳንዶቹ በተፈጥሮ የተሰጠው ሲሆን ትልቅ የሰውነት መጠኖችም ቢኖሯቸው በቀላሉ በግማሽ ይቀመጣሉ ፡፡ ሌሎች በተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕልማቸውን ማሟላት አለባቸው ፡፡ በየቀኑ ከዚህ በታች ያለውን ውስብስብ ይከተሉ እና በአንድ ወር ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን አንድ ላይ እና እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ በላይ አቁሙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ሰውነቱን ወደታች ዝቅ በማድረግ ፣ በወገብ መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ፣ መዳፍዎን ተረከዙን ወይም በታችኛው እግሮች ላይ በማድረግ ፣ ሆድዎን እና ደረትን ወደ ወገቡ ያርቁ ፡፡ ጀርባዎ ክብ አለመሆኑን ያረጋግጡ ፣ ሆድዎ እና ደረቱ እስኪነካቸው ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ እግሮችዎ አያወርዱ ፡፡ ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ. ከዚያ የላይኛው አካልዎን ያዝናኑ ፣ በተፈጥሮ ጀርባዎን ያዙሩ እና እጆቻችሁን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ እግርዎ ጣቶች ያዛውሩ ፤ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፡፡ ከ 1 ደቂቃ በኋላ የላይኛው አካልዎን በተጠጋጋ ጀርባዎ ላይ ያንሱ ፡፡
ደረጃ 2
በቱርክኛ ይቀመጡ ፣ ቀኝ እጅዎን በግራ ጭንዎ ላይ ያድርጉ እና ግራ እጅዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ያንሱ ፡፡ በመተንፈስ ፣ ለጭንቅላቱ ዘውድ ወደ ላይ በመዘርጋት ፣ በመተንፈሻ ፣ ሰውነትን እና ግራ እጁን በትክክል ወደ ቀኝ ያዘንብሉት ፡፡ አቀማመጡን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፣ ከዚያ በመተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እጆችዎን ይቀያይሩ እና ወደ ግራ ያዘንቡ።
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እግሮችዎን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፣ አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የጭንቅላትዎን ዘውድ ወደ ላይ ያርቁ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ጀርባዎን ሳይዙሩ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ወገብዎን ለማዝናናት እና በሆድዎ ውስጥ ለመተንፈስ ይሞክሩ ፡፡ ከ 3 ደቂቃዎች በኋላ መተንፈስ ፣ ሰውነትን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
ደረጃ 4
የቀደመውን የአካል እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ በጥቂቱ ይቀይሩ-የቀኝ ሻይን ወደ እጢው ፣ እና ግራውን ከጀርባው ያጠጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ዘርግተው ፣ ሲወጡም ሰውነቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በመሬቱ ወለል ላይ ሙሉ በሙሉ ለመዋሸት ይሞክሩ ፣ ጀርባዎን ባያዙም ፣ እጆቻችሁን ወደ ፊት ያራዝሙ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ ዘርጋ ፣ ከዚያም በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ እግሮችዎን ይቀያይሩ እና ዝርጋታውን ይድገሙት።
ደረጃ 5
በግራ ጎኑ ላይ ተኛ ፣ በክርንዎ ጎንበስ ባለው ክንድዎ ላይ ተደግፈው በቀኝ እጅዎ ተመሳሳይ ስም ያለው የእግር ጣትን ይያዙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ የቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያርቁ ፣ ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፡፡ ወገብዎን በተቻለ መጠን ወደ ጭንቅላትዎ ይጎትቱ ፡፡ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ዘርጋ ፣ ከዚያ እግርህን ወደ መሬት ዝቅ አድርግ ፡፡ በቀኝ በኩል ይንከባለሉ እና በግራ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
