ጀርባዎ ቀጥ ያለ ወይም አለመሆኑን እንዴት ማወቅ ይችላሉ? ይህንን ለማድረግ ጭንቅላቱን ቀጥታ በመጠበቅ እና የጭንቅላትዎን ጀርባ በመሬት ላይ በመጫን በግድግዳው ላይ በጥብቅ መደገፍ በቂ ነው ፡፡ እጆች እንዲወርዱ ይጠየቃሉ ፡፡ ይህንን ቦታ ከተቀበለ ከቅርብ ሰዎች ወይም ከጓደኞች አንዱ በግንባሩ እና በታችኛው ጀርባ መካከል ዘንባባውን እንዲለጠፍ መጠየቅ አለበት ፡፡ ከቀጥታ ጀርባ ጋር እጅ በነፃነት ማለፍ አለበት ፡፡ አለበለዚያ ስለ አኳኋን ማስተካከያ ማሰብ አለብዎት ፡፡
የአንድ ሰው መልክ ፣ ውበት ብቻ ሳይሆን የአካል ብልቶች ትክክለኛ አሠራርም በቀጥታ ጀርባ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ህይወትን አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ብዙ ችግሮችን ማስቀረት ይቻላል ፡፡ በቤትም ሆነ በጂምናዚየም ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ የኋላዎን ጡንቻዎች አይጫኑ ፣ እነሱ ቀስ በቀስ ተለዋዋጭነትን ማጣት ይጀምራሉ ፣ ይህም ወደ መዳከማቸው ያስከትላል ፡፡ እንቅስቃሴ የማያደርግ የአኗኗር ዘይቤ እና አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ሂደቱን ብቻ ያፋጥነዋል ፡፡ የጀርባ ችግሮችን ለማስወገድ ምን ዓይነት ልምዶች ይረዳዎታል?
የሰውነት አቀማመጥ ለምን ተጎድቷል?
ጉዳቶችን ብቻ ሳይሆን የአከርካሪ አጥንትን ለማጣመም ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡ በጣም ብዙ ጊዜ ፣ የአካል እንቅስቃሴ መዛባት የሚጀምረው ገና በልጅነት ነው ፡፡ የጀርባ ችግሮች በዘር የሚተላለፉ በሽታዎች ፣ የማይመች ቦታ ፣ የማይረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ እና በዋናነት በአንድ ትከሻ ላይ ሻንጣዎችን እና ሻንጣዎችን በመሳሰሉ ምክንያቶች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ በልጃገረዶች ውስጥ በእግር ተረከዝ ብቻ የሚራመዱ ከሆነ አኳኋን ሊረበሽ ይችላል ፡፡ እና በእርግጥ ጉዳቶች ፡፡
የጀርባ ችግር በልጆች ላይ በጣም የተለመደ ነው ፡፡ እናም ይህ የሆነበት ምክንያት የአከርካሪው እድገት የሚከሰት እና የመለጠጥ ጡንቻዎች በፍጥነት የተዛባ በመሆናቸው ነው ፡፡ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ገና በልጅነታቸው ከተከናወኑ የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፡፡
አጠቃላይ ምክሮች
የጀርባ ልምምዶች እንደ ዕድሜው ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡ ከስፔሻሊስቶች ጋር መማከሩ የተሻለ ነው ፣ እና ለተመቻቸ የሥልጠና መርሃግብር ማዘጋጀት ይችላሉ። ስለ ክፍሎቹ መደበኛነት አይርሱ ፡፡ አቀማመጥዎን ለማስተካከል ከአንድ ወር በላይ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
አንዳንድ አጠቃላይ መመሪያዎች አሉ ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለ 10 ደቂቃዎች በደንብ ይሞቁ ፡፡
- የሥልጠና መርሃግብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ሳይሆን የፕሬስ ፣ የአንገት እና የትከሻዎች ጡንቻዎችንም ማካተት አለበት ፡፡
- በጣም ከባድ የሆኑ ችግሮችን ለማስወገድ የስልጠናውን ሂደት ቀስ በቀስ እንዲጨምር ይመከራል ፡፡
- ምግብ ከተመገቡ ከአንድ ሰዓት በኋላ ብቻ ስልጠና መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡
- በየቀኑ ማሠልጠን አያስፈልግዎትም ፡፡ ጡንቻዎች ማረፍ እና መጠገን ያስፈልጋቸዋል።
አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ
የሰውነት ማስተካከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁልጊዜ ውጤታማ እና ጠቃሚ አይደሉም ፡፡ የሥልጠናውን ሂደት ከመጀመርዎ በፊት ተቃራኒዎች መኖራቸውን ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከነሱ መካከል መታወቅ አለበት:
- በአጣዳፊ ደረጃ ላይ በአከርካሪ እና በጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ውስጥ ያሉ ችግሮች ፡፡
- የራስ-ሙድ በሽታዎች ካለብዎት.
- በአሰቃቂ የትንፋሽ ኢንፌክሽኖች እና ከፍ ባለ የሙቀት መጠን ስልጠናን አለመቀበል ይሻላል ፡፡
- ከደም ግፊት ጋር ችግሮች ውስጥ እንዲሳተፉ አይመከርም (በጣም ከፍተኛ ፣ ወይም በተቃራኒው ዝቅተኛ) ፡፡
- የአካል እንቅስቃሴ ለአኦርቲክ አኔኢሪዝም እና ለአደገኛ ዕጢ የማይፈለግ ነው ፡፡
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የአቀማመጥ ማስተካከያ ልምምዶች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ ልዩ ጂምናስቲክስ የሚያደርጉ ከሆነ ውጤቱ በሳምንት ውስጥ ሊታይ ይችላል ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ለማቆየት ቀላል ይሆናል ፣ እና በእንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ቀላል እና ቀላል ይሆናል።
መልመጃ 1-የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ ፡፡ መቆም ያስፈልጋል ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ የትከሻ ነጥቦችን በተቻለ መጠን በቅርብ ለማምጣት ይጀምሩ ፡፡ ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመጨረሻው ሁኔታ ለ 15 ሰከንዶች ያህል በመዘግየት ከ3-5 ጊዜ እንዲከናወን ያስፈልጋል ፡፡
መልመጃ 2: - ትራፔዚየስ ጡንቻዎች-ይህ የአቀማመጥ ማስተካከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመምን ከማስታገስ አልፎ በአንገቱ ላይ ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡እጆቻችሁን በጎንዎ ላይ ዝቅ በማድረግ እና ዘና በማድረግ ቀጥ ብሎ ለመቆም ይጠየቃል ፡፡ ከዚያ በኋላ አንድ ትከሻን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፣ እና ከዚያ ሌላውን ፡፡ በመጨረሻው ቦታ ላይ ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት 5-7 ነው ፡፡
መልመጃ 3 ተጣጣፊነትን ይጨምሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ኳስ ወይም አንድ ዓይነት ከባድ ነገር (መጫወቻ ወይም ትራስ) ያስፈልግዎታል ፡፡ እቃውን በእጃችሁ ውሰዱ እና በተቻለ መጠን በታችኛው ጀርባ ላይ በማጠፍ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እጆቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡ በአንገትዎ መሳብ አያስፈልግዎትም ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ እና ሳያስቆሙ ወደ ፊት ዘንበል ብለው እቃውን መሬት ላይ መንካት አለብዎት ፡፡ መልመጃው በተቀላጠፈ 3-4 ጊዜ መከናወን አለበት።
መልመጃ 4-ጎኖቹን አይርሱ ፡፡ መነሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ቀኝ እጅዎን በማጠፍ አንገትዎን በመንካት ከራስዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡ ግራው ከጀርባው በስተጀርባ አምጥቶ ወደ ትከሻ ቁልፎች መነሳት አለበት ፡፡ እጆችዎን እርስ በእርስ ለማገናኘት መሞከር አለብዎት ፣ ወይም ቢያንስ ጣቶችዎን ይንኩ ፡፡ በመጨረሻው ቦታ ላይ ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል እንዲዘገይ ያስፈልጋል ፣ ከዚያ በኋላ እጆቹ መለወጥ አለባቸው ፡፡
መልመጃ 5 ድመት ፡፡ በአራት እግሮችዎ ላይ ይሂዱ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ መታጠፍ እና በተመሳሳይ ሁኔታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ያዙሩ ፡፡ ይህ መልመጃ ከ15-20 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡ በአከርካሪ አከባቢ ውስጥ በመጠምዘዝ ምክንያት ብቻ መከናወን አለበት ፡፡
መልመጃ 6: ጀልባ. በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከኋላ ያዙ ፡፡ በተቻለ መጠን የትከሻ ነጥቆዎችዎን አንድ ላይ ለማምጣት መሞከር አለብዎት ፣ እና እግሮችዎን ያቋርጡ። ደረትን እና እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ሆዱ እና ዳሌው ወለሉ ላይ መቆየት አለባቸው ፡፡ በመጨረሻው ቦታ ላይ ለ 20-40 ሰከንዶች ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት 3-4 ነው ፡፡ ለጀማሪዎች ይህ መልመጃ ከባድ ሊሆን ስለሚችል ደረቱን ወደ ላይ ብቻ በማንሳት ቀለል ሊል ይገባል ፡፡
መልመጃ 7: ፕላንክ. ደካማ አቋም ቢኖርዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ መዳፎችዎን መሬት ላይ በማረፍ የውሸት ቦታ መውሰድ ያስፈልጋል ፡፡ በአጠቃላይ የሥልጠናው ሂደት ሰውነት ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡ በተቀበለው ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል ፡፡ ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች አሞሌውን ረዘም ላለ ጊዜ መያዝ ይችላሉ።
ማጠቃለያ
የሰውነት አቋም እንኳን በሰውነት ጤና እና ጽናት ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡ የጀርባ ጡንቻዎችዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲጠብቁ የሚያደርጋቸው እጅግ በጣም ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ ሆኖም ውጤቱ በአብዛኛው የሚወሰነው በሰውየው ስልጠና ላይ ባለው አመለካከት ላይ ነው ፡፡
