በአግድመት አሞሌው ላይ ቀድሞውኑ የሥልጠና ልምድ ካለዎት በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ወደ ወገቡ መሳብ መማር ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ መደበኛ የመጎተቻዎችን ቁጥር ወደ 20-30 ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ለጥንካሬ መውጫ እንዴት እንደሚሠሩ እና ሰውነትዎን በአግድመት አሞሌ ላይ ወደ ደረቱ ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ ፡፡
ወደ ወገቡ መሳብ ሁሉም ሰው መማር አይችልም ፡፡ ይህ ጽናትን እና ሰውነትዎን የመቆጣጠር ችሎታ ይጠይቃል። አንዳንድ አትሌቶች በአንዳንድ ሁኔታዎች ከላይ የተጠቀሱት የስኬት ውሎች እንኳን በቂ አይደሉም ብለው ይከራከራሉ - አንዳንድ ጊዜ የመዋቅር አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስኬት እድገት ውስጥ ጣልቃ ይገባል (ረዥም ክንዶች ፣ ረዥም ቁመት ፣ መደበኛ ያልሆነ የጅማቶች ዝግጅት ፣ ወዘተ) ፡፡ አነስተኛ ክብደት ላላቸው ፣ መካከለኛ ቁመት እና አጭር እጆች ላሉት በጣም ቀላል ይሆናል ፡፡
የመጀመሪያው እርምጃ መደበኛ የመሳብ-ቁጥሮችን መጨመር ነው
ለመጀመር በአንዱ አቀራረብ እስከ 20-30 ጊዜ ያህል አሞሌው ላይ መጎተቻውን ይዘው ይምጡ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በእያንዳንዱ መነሳት ማወዛወዝ ስለሌለ ትኩረት ይስጡ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ እና ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ እጆቹ እንደ ማንሻዎች የሚሠሩበት በዚህ ሁኔታ ውስጥ ነው ፣ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች ተገናኝተዋል ፡፡ እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ለተወሳሰበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ያስፈልጋሉ - እስከ ወገብ ድረስ ይጎትቱ ፡፡
በአንድ ጊዜ የመጎተቻዎችን ቁጥር በፍጥነት እንዴት መጨመር ይችላሉ?
ሁለት ጥሩ መንገዶች አሉ ፡፡ የመጀመሪያው ዘዴ አሥር አቀራረቦችን ከ 3-7 ጊዜ በአግድም አሞሌ ላይ መሳብ ነው ፡፡ ከ 30 ሰከንድ በማይበልጥ ስብስቦች መካከል ያርፉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአንድ አካሄድ 10 ጊዜ ማንሳት ከቻሉ 3-4 ጊዜ መነሳት ይመከራል ፡፡ በዚህ ምክንያት ለአጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ30-40 ጊዜ ያህል እራስዎን ያንሱ ፡፡
ከ 10 ድግግሞሽ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች ያርፉ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለማንሳት ይሞክሩ። ይህ የመጨረሻው ልምምድ ይሆናል ፣ በተለመደው አሞሌ ላይ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ መጠናቀቅ አለበት ፡፡
በዚህ መንገድ ዕለታዊ ሥልጠና በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ የመጎተቻዎችን ቁጥር በ 50% ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ከተጨማሪ ክብደት ጋር መነሳት ስለሚኖርበት ሁለተኛው ዘዴ ለሰውነት በጣም ከባድ ነው ፡፡ 10 ኪ.ግ ማንጠልጠል ይችላሉ ፣ እና 20 ኪ.ግ መስቀል ይችላሉ - ሁሉም በአካልዎ ሁኔታ ላይ የተመረኮዘ ነው ፡፡ በበርካታ አቀራረቦች ውስጥ ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት ብቻ ይሳቡ።
ሁለተኛው እርምጃ “በአንዱ ውጣ” እና “በሁለት ላይ መውጫ” ማድረግ ነው
በአግድም አሞሌ ላይ “ወደ አንዱ መውጫ” እና “ወደ ሁለት መውጫ” መልመጃዎች እንደ መሰናዶ ያገለግላሉ ፡፡ እነሱን በሚያከናውንበት ጊዜ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ወደ ወገቡ ሲጎትቱ ይሳተፋሉ ፡፡ በመጨረሻም ፣ ሁለት ወይም ሁለቱን በቀላሉ ማውጣት ወይም ቢያንስ 10 ጊዜ ያህል ማስወጣት መቻል አለብዎት ፡፡
ደረጃ ሶስት - የደረት መሳብ
ቢያንስ እስከ አስር ጊዜ ድረስ ወደ ደረቱ እንዴት እንደሚጎትቱ ማወቅ ወደ ወገቡ መሳብ ለመጀመር መሞከር ይችላሉ ፡፡ በአንዱ ስብስብ ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ወደ ደረቱ የሚጎትቱ መጠኖች ጠንካራ የኋላ እና የእጅ ጡንቻዎች እንዳሉዎት ያሳያል ፡፡ በደረት ደረጃ ሰውነቱን ወደ አግዳሚው አሞሌ ከፍ ካደረጉ በኋላ “የኃይል መውጣት” እንዴት እንደሚከናወን ብቻ ማስታወስ ይኖርብዎታል ፡፡
ልምድ ያካበቱ ዞኖች በእያንዳንዱ ስብስብ 10 ጊዜ በመነሻ ደረጃ በአንድ ወር ውስጥ ወደ ወገቡ ለመሳብ መማር እንደሚችሉ ያረጋግጣሉ ፡፡ ግን ይህ ከእርስዎ ትጋትና ትጋት ይጠይቃል ፡፡
ወደ ወገቡ እንዴት እንደሚጎትቱ ለመማር ሌሎች መንገዶች አሉ ፣ ግን ይህ በጣም ውጤታማ እና ፈጣኑ ነው።
