አግድም አሞሌን መጎተት ለጂምናስቲክ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሄድ ከተጠኑ መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ከባዶ ለመነሳት ለመማር መሰረታዊ ችሎታዎችን ማዳበር ያስፈልግዎታል ፡፡ ለዚህ ቀላል የዝግጅት ልምዶችን ይጠቀሙ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ዱላ;
- - አግድም አሞሌ;
- - ከባልደረባ ወይም ከአሠልጣኝ እርዳታ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ያለ አሞሌ በማስመሰል መጎተቻውን ማስተማር ይጀምሩ ፡፡ እጆቻችሁን በትከሻ ስፋት ላይ በማነጣጠል ከላይ በመያዝ የጂምናስቲክ ዱላ ውሰድ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እጆቹን ዘርግተው ዱላውን ያሳድጉ ፡፡ አሁን የፕሮጀክቱን ፕሮጀክት ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፣ ወደ ላይኛው ደረት ይዘው ይምጡ ፡፡ በትሩ ላይ በእውነተኛ መጎተቻ ማድረግ ያለብዎት እንቅስቃሴ ይህ ነው። በዚህ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ልዩነት መገንዘብ ለእርስዎ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 2
በዝቅተኛ አሞሌ ላይ ጉተታዎችን ለመማር ይሂዱ ፡፡ ከእጆቹ ርዝመት ትንሽ በሚበልጥ ከፍታ ላይ ቢገኝ ጥሩ ነው ፡፡ ጀርባዎ ላይ ይቀመጡ እና እጆችዎን በቡና ላይ ያዙ ፡፡ ሰውነትዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ አሁን አገጭዎን እስከ አሞሌው ድረስ በመሳብ ክርኖችዎን ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የእግሮቹን እግር በመሬት ወይም ወለል ላይ ይቀራሉ ፡፡ ይህ የመጎተቻው በጣም ትክክለኛ ማራባት ይሆናል ፣ ግን በጣም አነስተኛ በሆነ ውጥረት።
ደረጃ 3
በአሠልጣኝ ወይም በጓደኛ እገዛ በእውነተኛ አሞሌ ላይ የመሳብ ልምዶችን ይለማመዱ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ተንጠልጣይ ቦታ ይያዙ ፡፡ አገጭዎን እስከ አሞሌ ድረስ በመሳብ እጆችዎን ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የትዳር ጓደኛዎ የስበት ኃይልን ለማሸነፍ በማገዝ ወገብዎን ሊደግፍ እና ወደ ላይ ሊገፋዎት ይገባል ፡፡ አሞሌው ከአገጭ በታች በሚሆንበት ጊዜ ይህንን ቦታ ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ እራሳቸውን ዝቅ በማድረግ እጅዎን ያስተካክሉ። መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
መጎተቻውን እራስዎ ያድርጉ ፡፡ ከመሬት ወይም ከወለሉ ወደ አሞሌው ከዘለሉ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እስኪወዛወዝ ድረስ እስኪያቆም ድረስ ይጠብቁ። አሁን በክንድዎ እና በትከሻዎ ቀበቶ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጥበብ በመሞከር እራስዎን በቀስታ ይንሱ ፡፡ ምናልባትም መስቀለኛ አሞሌን ከጭንጫው ጋር ለመድረስ በመጀመሪያዎቹ ገለልተኛ ሙከራዎች ላይ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላትን ከተቆጣጠረ በኋላ ተግባሩ ቀለል ይላል ፡፡
ደረጃ 5
መጎተቻዎችን ሲያደርጉ ዘዴውን ይከተሉ ፡፡ ሰውነት በጥብቅ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። በቀጥታ እይታዎን በቀጥታ ይምሩ። በታችኛው ጀርባ ውስጥ ጠንካራ ማዞር መፍቀድ የለብዎትም። እጆችዎን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን በአንድ ለስላሳ እንቅስቃሴ ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ሳያንሸራሸሩ እና ሰውነቱን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ሳያወዛውዙ ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ እና አንድ ላይ መሰብሰብ አለባቸው ፡፡ ወደ ቀጣዩ ሲዘዋወሩ የሚቀጥለውን መጎተት ካከናወኑ በኋላ በእጆችዎ መጥለፍም አይፈቀድም ፡፡
