መሮጥ በጣም ውጤታማ ክብደት መቀነስ መሣሪያ ተደርጎ ይወሰዳል። ሆኖም ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ ፣ በምን ዓይነት ንድፍ ፣ በምን ያህል ፍጥነት መሮጥ እንደሚያስፈልግ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
በመጀመሪያ ፣ መሮጥ ለእያንዳንዱ ሰው የማይስማማ መሆኑን መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፣ እናም ሁልጊዜ የግለሰባዊ ባህሪዎች እና አመላካቾች ጉዳይ አይደለም። በሚሮጡበት ጊዜ ከፍተኛ የሆነ ክብደት በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ጫና ያስከትላል ፣ ይህ ደግሞ ከባድ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም ፣ ብዙ ተጨማሪ ፓውንድ ካለዎት በመጀመሪያ አመጋገብዎን ይቀይሩ ፣ እና ክብደቱ ከቀነሰ በኋላ መሮጥ መጀመር ይችላሉ።
ከመሮጥዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ያሞቁ ፡፡ እግሮችን እና እጆችን ማወዛወዝ ፣ ማጠፍ ይችላል ፡፡ እግሮችዎን ይስሩ ፡፡ ለአምስት ደቂቃዎች ማሞቅ በቂ ነው ፡፡
ውጤታማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመቀነስ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ያህል ያለማቋረጥ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ደንብ ከተከተሉ ውጤቱን በሁለት ሳምንታት ውስጥ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ በአንድ ጊዜ ከግማሽ ሰዓት በታች ከሮጡ ፣ ከዚያ የክብደት ለውጦች ሊታዩ የሚችሉት ከሩጫ በኋላ ብቻ ነው ፣ እና እነዚህ ለውጦች የስብ ብዛት መቀነስን አያመለክቱም ፣ ግን ፈሳሽ መጥፋትን ያመለክታሉ።
መሮጥ የተለያየ ጥንካሬ ሊኖረው ይችላል ፡፡ ገና መሮጥ ከጀመሩ ፣ በፍጥነት መሄድ ወይም መሮጥ ጥሩ ነው። እንደነዚህ ዓይነቶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፍጥነት ከመሮጥ ይልቅ በዝቅተኛ ፍጥነት ቢኖሩም ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ ለምቾት ሩጫ በትክክል ይተንፍሱ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ በአፍንጫዎ መተንፈስ እና ማስወጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ መተንፈስ እና ማስወጣት በሁለት እርከኖች እርስ በእርስ መተካት አለባቸው ፡፡ ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ማፋጠን ፣ በረጋ መንፈስ መጀመር እና ከዚያ ወደ ሩጫ መቀጠል ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ይቀንሱ ፣ ይህ በልብ ላይ ጭንቀትን ይቀንሰዋል ፡፡ በነገራችን ላይ የተጓዘውን ኪሎሜትሮች ሳይሆን ያለፈውን ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት ቀላል ነው ፡፡
በጣም በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ መሮጥ የለብዎትም ፣ በሞቃት ወቅት በማለዳ ወይም በማታ መሮጥ ይሻላል ፡፡ በፓርኮች አከባቢዎች ጠመዝማዛ መንገዶችን መሮጥ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል ፡፡ ሆኖም በአቅራቢያው ያለው ስታዲየም እንዲሁ ለስልጠና በጣም ተስማሚ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይበልጥ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን ልዩ ጫማዎችን ይግዙ ፡፡ ጫማው አስደንጋጭ አምጪዎች እና በደንብ የተስተካከለ ተረከዝ አካባቢ ሊኖረው ይገባል ፣ እና ጫማው እራሱ በጥሩ ፣ በሚተነፍሱ ነገሮች የተሠራ መሆን አለበት ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የራስዎ ወይም የደረትዎ አካባቢ መጎዳት ከጀመረ ያቁሙ ፡፡ ሩጫውን ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይግዙ (ይህ ባህርይ ባለው የመርገጫ ማሽን ላይ ካልሰሩ)። የልብ ምትዎ ለዕድሜ ቡድንዎ ቢበዛ ከሰባ ሰባ በመቶ ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ የሰላሳ ዓመት ሴት በደቂቃ ከ 190 ያልበለጠ ምት ሊኖራት ይችላል (ከ 220 ጀምሮ በአመታት ውስጥ ዕድሜ መቀነስ ያስፈልግዎታል) ፣ ይህም ማለት ሲሮጥ የሰላሳ ዓመት ሴት ምት መሆን አለበት በደቂቃ ከ 133 ምቶች አይበልጥም ፡፡
