የጥንካሬ ስልጠና ወይም የክብደት ስልጠና ክብደትን የሚጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ በመደበኛነት በሚተገበሩበት ጊዜ የክብደት ስልጠና ጡንቻዎችን ያጠናክራል እናም አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል ፡፡ ከብርታት ሥልጠና ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት የክብደት ስልጠና መሰረታዊ መርሆችን ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሥልጠና ግብን ይግለጹ ፡፡ የሥልጠና ዘይቤዎ እንደ ግብዎ ይወሰናል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የጡንቻን ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለእርስዎ ላይሠራ ይችላል ፣ እና በተቃራኒው ፡፡ ስለሆነም ያገኙትን የመጀመሪያውን ፕሮግራም መውሰድ የለብዎትም ወይም በጂም ውስጥ የሌላ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መኮረጅ የለብዎትም ፡፡ እያንዳንዱ ግብ ለመመዘን የተለየ አቀራረብን ይፈልጋል ፡፡
ደረጃ 2
ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ በአንዱ ስብስብ በትንሽ ድግግሞሾች በአንጻራዊነት ከባድ ክብደቶችን ይሥሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በቀላል ክብደት አንድ የሞቀ ስብስብን ያካሂዱ ፣ ከዚያ ሶስት ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያልበለጠ ማድረግ የማይችሉትን ክብደት ይያዙ ፡፡ በቀስታ ይሥሩ ፡፡ ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ኃይል እንዲኖርዎት በድጋሜዎች መካከል ለ 1-2 ደቂቃዎች ያህል ለጡንቻዎችዎ እረፍት ይስጡ ፡፡ በእያንዲንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በተ theጋጁ ውስጥ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን በመጠበቅ የሥራውን ክብደት ቀስ በቀስ ሇመጨመር ይሞክሩ.
ደረጃ 3
ግብዎ ስብን መቀነስ እና ቀጫጭን ጡንቻዎችን ማግኘት ነው ፡፡ በጂም ውስጥ ፣ ከቀላል ክብደቶች ጋር ይሰሩ ፣ ግን በብዙ ድግግሞሾች - 15-20 ጊዜ። በስብስቦች መካከል ያሉትን ክፍተቶች እስከ 20-30 ሰከንዶች ይቀንሱ ፡፡ የወረዳ ስልጠና እራሱን በሚገባ አረጋግጧል-ሁሉም ልምምዶች ያለ እረፍት አንድ በአንድ ይከናወናሉ ፣ ይህ አንድ ክበብ ነው ፡፡ ከእነዚህ ክበቦች ውስጥ 3-5 ያከናውኑ. ከ2-3 ደቂቃ ያህል በወገብ መካከል ያርፉ ፡፡ ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ መሮጥ ፣ በፍጥነት ፍጥነት መራመድ ፣ በኤሊፕቲክ አሰልጣኝ ወይም በደረጃ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል ፡፡ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል ፡፡
ደረጃ 4
ተጨማሪ ነፃ ክብደቶችን ይለማመዱ። አስመሳዮቹ ለመጠቀም ቀላል እና ምቹ ናቸው-አብዛኛዎቹ ዝርዝር መመሪያዎችን እና ስዕላዊ መግለጫዎችን ይዘው ይመጣሉ ፣ በተጨማሪም አስመሳዮቹ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ከፍተኛውን ድጋፍ ለመስጠት በሚያስችል መንገድ የተሰሩ ናቸው ፡፡ ግን አስመሳዮች ፣ ከነፃ ክብደት በተለየ ፣ እንደዚህ አይነት የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን አይሰጡም ፣ እነሱ በሁለት አቅጣጫዎች ብቻ እንዲሰሩ የተቀየሱ ናቸው ፡፡ ስለሆነም ፣ ጡንቻዎቹ በጣም ጠንከር ብለው ይሰራሉ ፣ አስመሳዮቹ ሚዛን ለመጠበቅ እና በራስዎ ሰውነትዎን ለመቆጣጠር ስለማይፈልጉ አስመሳዮቹ የጭነቱን በከፊል ይወስዳሉ።
ደረጃ 5
የትኛውን የሥልጠና ዘይቤ ቢመርጡም ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ይከተሉ ፡፡ ዘዴው ካልተከተለ በትንሽ ክብደቶች እንኳን መሥራት አሰቃቂ ሊሆን ይችላል ፡፡ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የቴክኒክዎን ትክክለኛነት ለመፈተሽ የሚከተሉትን የማረጋገጫ ዝርዝር ይጠቀሙ-1) ጀርባዎ ተፈጥሯዊ ኩርባ ይይዛል ፡፡ 2) ጉልበቶች እና መገጣጠሚያዎች በትንሹ የታጠፉ ናቸው; 3) እነዚያ ጡንቻዎች ብቻ በክብደት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የታለመለት ልማት ነው ፡፡ 4) ድንገተኛ ሹል የሆነ የመገጣጠሚያ ህመም አይሰማዎትም ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ተጨማሪ ድጋፍ ለመስጠት ማሰሪያዎችን ይጠቀሙ ፡፡
