መጠነ ሰፊ እና በጥሩ ሁኔታ የተነደፈው ደረቱ የአትሌቱን ቅርፅ ያስጌጥ እና አስደናቂ ያደርገዋል ፡፡ ለዚያም ነው በአትሌቲክስ ጂምናስቲክ ውስጥ በቁም ነገር የሚሳተፉ ሰዎች በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ለመስራት ልዩ ትኩረት የሚሰጡት ፡፡ በስፖርት ማዘውተሪያ ክፍል ውስጥ የደረትዎን ጡንቻ በብቃት ማንሳት የሚችሉ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች አሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - የጂምናስቲክ ባር;
- - የጂምናስቲክ አሞሌዎች;
- - ከተለዋጭ ዝንባሌ አንግል ጋር አግዳሚ ወንበር;
- - ባርቤል;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በአግድመት እና ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በስልጠና መርሃግብር የባርቤል ማተሚያዎችን ያካትቱ ፣ በእቅፉ ውስጥ ባሉ እጆች ውስጥ እጆችን በማንሳት ፣ በጠባብ መያዣ አሞሌው ላይ መሳብ-ባዮች ፣ ወጣ ገባ ባልሆኑ አሞሌዎች እና ከወለሉ ላይ ፡፡ እነዚህን መሰረታዊ መልመጃዎች በመለዋወጥ ብዙዎችን መገንባት እና የፔክታር ጡንቻዎችን እፎይታ በዝርዝር መሥራት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የባርቤል ማተሚያዎችን ሲያካሂዱ የቤንችውን አንግል እና የመያዣውን ስፋት ይቀይሩ ፡፡ ቁልቁለቱን ጠንከር ባለ ጊዜ ፣ የላይኛው ደረት ይሻሻላል ፡፡ ወደ ኋላ ሲያፈገፍግ የታችኛው ክፍል ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራል ፡፡ የመያዣውን ስፋት መለወጥ በአግድም ለሁሉም የጡንቻዎች ስብስቦች ልማት ትኩረት እንዲሰጡ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 3
በተጋለጠ ቦታ ላይ እጆችዎን በዴምብልብልቦች ሲያሳድጉ በዝግታ ፍጥነት እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ፡፡ ይህ መልመጃ በአግድ አቀማመጥ ብቻ ሳይሆን በተንጠለጠለበት አግዳሚ ወንበር ላይም ሊከናወን ይችላል ፡፡ ጡንቻዎቹ ሸክሙን እንዳይለማመዱ ለማድረግ ፣ ከእያንዳንዱ ሳምንታዊ ዑደት መጨረሻ በኋላ የቤንችውን አንግል ይለውጡ ፡፡
ደረጃ 4
የደረት አናት እና ታች በእኩልነት እንዲዳብር ለማድረግ እጆቹን በእኩል መጠን ሲጭኑ እና ሲያሳድጉ የወለልውን አንግል ይጠቀሙ ፡፡ አለበለዚያ ከላይ ወይም በታችኛው ደረቱ ላይ አፅንዖት በመስጠት ሚዛናዊ ያልሆነ አኃዝ ሊጨርሱ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
Pushሽ-አፕዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መደበኛ አካል መሆን አለባቸው ፡፡ በጂም ውስጥ ፣ ከወገብ ጋር ከተያያዙት ክብደቶች ጋር ትይዩ አሞሌ ግፊቶች ምርጥ ናቸው ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት አገጭዎን በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ትንሽ ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ እግሮቹን ከወለሉ ወለል ትንሽ ከፍ ሲያደርጉ በውሸት ቦታ ላይ ያሉ ushሽ አፕ በደረት ጡንቻዎች ላይ በትክክል ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡
ደረጃ 6
የፔክታር ጡንቻዎችን ለማዳበር የታለመ የሥልጠና መርሃ ግብር ሲያዘጋጁ በሁለት ወይም በሦስት ሳምንታዊ ዑደቶች ይከፋፈሉት ፡፡ እያንዳንዱ ዑደት አንድ ዓይነት ፣ ግን በትንሹ የተሻሻሉ ልምዶችን ሊያካትት ይችላል ፡፡ የመድገሚያዎች እና የአቀራረብ ብዛት ፣ የቤንች አንግል እና የክብደቶቹ ክብደት የተለያዩ መሆን አለባቸው ፡፡
