ዝለልዎን ለመጨመር ጠንክረው እና አዘውትረው ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ከሠሩ በኋላ ከፍተኛ ውጤት ያስገኛሉ ብለው አያስቡ ፡፡ ብዙ ተጨማሪ ጊዜ ማጥናት ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ የፕሮግራሙ አነስተኛው አካሄድ 12 ሳምንታት ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስኬታማነት በተቻለ መጠን ተጨባጭ እንዲሆን በሶስት ወራቶች ስልጠና ውስጥ ጤናማ እና ትክክለኛ እንቅልፍ እንዲሁም ጥሩ እና መደበኛ ምግብ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ለማሞቅ በቦታው ላይ መሮጥ ወይም ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ገመድ መዝለል ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
መሰረታዊ ልምዶችን ከመጀመርዎ በፊት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ውስጥ የሚሳተፉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማራዘምዎን ያረጋግጡ ፡፡ ጥጃዎን ለመዘርጋት እግርዎን በተነሳ መድረክ ላይ ያድርጉት (ይህ አንድ እርምጃ ፣ መጽሐፍ ሊሆን ይችላል) እና ተረከዙን ይዘው ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እግርዎን ወንበር ላይ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ እሱ ያዘንብሉት ፡፡ እንዲሁም ተራ ዝንባሌዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቆመው ለእርስዎ በተቻለዎት ከፍታ ላይ ይዝለሉ። በሚቀንሱበት ጊዜ እስከ አንድ ሩብ ድረስ ይንሸራተቱ ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ በተቻለ መጠን ትንሽ መሬት ላይ ማሳለፍ እና በፍጥነት ዘለው መውጣት አስፈላጊ ነው። በዚህ መልመጃ የጭን ጡንቻዎች ከጥጃዎች የበለጠ ይጠበባሉ ፡፡ በአቀራረብ መካከል ለሦስት ደቂቃዎች ያህል ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 5
በመቀጠልም ተረከዙ ወለሉን መንካት የለባቸውም ፣ በማንኛውም ጠንካራ ገጽ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ የጥጃዎቹን ጡንቻዎች ብቻ በማጣራት ፣ በአንድ እግሩ ላይ ይነሳሉ ፣ ከዚያም በሌላኛው ላይ ይነሳሉ ፡፡ በአቀራረብ መካከል ለሠላሳ ሰከንዶች ያህል ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 6
ተራመድ. አንድ እግር ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና ሌላውን ወደ ላይ ይግፉት ፡፡ በአየር ውስጥ, ደጋፊ እግርዎን ይቀይሩ እና እንደገናም እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ በአቀራረብ መካከል ለሦስት ደቂቃዎች ያህል ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 7
በእግር ጣቶችዎ ላይ ይዝለሉ ፡፡ በሁለት እግሮች ላይ ቆመ እና ጥጃዎን ብቻ በመጠቀም ጠንከር ብለው ይግፉ ፡፡ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው መዝለል ያስፈልግዎታል ፣ እና በትንሹ መሬት ላይ ይንሸራተቱ። በሚዘሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፣ ማለትም ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው። በስብስቦች መካከል አንድ ደቂቃ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 8
ማቃጠል ያከናውኑ. ይህንን መልመጃ በትክክል ካከናወኑ በእግር ውስጥ ባሉ ጡንቻዎች ላይ የሚቃጠል ስሜት ይሰማዎታል ፡፡ እንደ ቀዳሚው መዝለሎች ይከናወናል ፡፡ በሁለት እግሮች ላይ ቆመ እና የጥጃዎቹን ጡንቻዎች ብቻ በማጣራት ወደ ውጭ ዘልለው ይሂዱ ፡፡ ሆኖም እዚህ እዚህ በተቻለዎት ፍጥነት ለመሞከር በመሞከር ከ1-1.5 ሴ.ሜ መዝለል ብቻ ያስፈልግዎታል እና ወለሉን ተረከዙን አይነኩም ፡፡ ውስብስብ በሆነው መጨረሻ ላይ እንደገና መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፡፡
