ጀርባ በሰው አካል ላይ ግዙፍ የጡንቻዎች ሽፋን ነው ፡፡ ጀርባዎ በሰፋ መጠን የበለጠ ግዙፍ ይመስላሉ። ብዙዎች እንዴት ትልቅ ማድረግ እንደሚችሉ አልተረዱም ፡፡ ይህንን ለማድረግ ጀርባውን ለመስራት በጣም ውጤታማ የሆኑትን መልመጃዎች መማር አስፈላጊ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ክሮስባር
- - ባርቤል;
- - ቲ-አሞሌ;
- - የስፖርት ዩኒፎርም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በአሞሌው ላይ በሰፊው መያዣ እራስዎን ይጎትቱ። ይህ መሰረታዊ የላይኛው ጀርባ እንቅስቃሴ ነው። ስለዚህ አግድም አሞሌን ከእጅዎ ሰፊ ቅንብር ጋር ከላይኛው መያዣ ይያዙ ፡፡ በእሱ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ የባርኩን የላይኛው ደረትን ለመንካት በመሞከር እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለአንድ ሰከንድ ክፍልፋይ ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2
የታጠፈ ረድፎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ በላይኛው ጀርባዎ ላይ ጠንካራ ጡንቻዎችን እንዲገነቡ ይረዳዎታል ፡፡ ምንም እንኳን በታችኛው ጀርባ ላይ በትክክል የማይሠራ ቢሆንም ፡፡ እንደሚከተለው ያድርጉት ፡፡ ከባሩ ፊት ለፊት ቆመው ፣ እግሮችዎን በጥቂቱ ያሰራጩ እና ፕሮጄክቱን ከላይኛው እጀታ ይያዙ ፡፡ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስከሚሆን ድረስ ጉልበቶቹን በትንሹ ይንጠፍፉ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ እና ከወለሉ ላይ የባርቤሉን ማንሳት እና በቁርጭምጭሚት ደረጃ ላይ በተዘረጋ እጆች ውስጥ ይያዙ ፡፡ የጀርባ ጡንቻዎችዎን ብቻ በመጠቀም የሆድዎን ሆድ እስከሚነካ ድረስ አሞሌውን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ እንቅስቃሴውን መቆጣጠር ፣ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና በሚቀጥለው ጊዜ ማድረግ ይጀምሩ።
ደረጃ 3
በቲ-አሞሌ ላይ የሞት ማንሳትን ይማሩ ፡፡ ይህ ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ በውጭ እና በመካከለኛ ጀርባ ውስጥ ጡንቻን እና ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል ፡፡ እገዳው ላይ ይቁሙ ፣ እግሮችዎን በጥቂቱ ያሰራጩ እና በጉልበቶች ላይ ያጠendቸው ፡፡ ቲ-አሞሌን በእጅዎ በእጅ ይያዙት ፡፡ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ወደ 45 ዲግሪዎች ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ በዚህ ቦታ ደረትዎን እስኪነካ ድረስ ፕሮጄክቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ ወለሉን እንዲነካው ባለመፍቀድ የቤልቤልንም እንዲሁ በተዘረጋ እጆች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የሞተ ጋሪዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ በተናጥል መጥቀስ ተገቢ ነው ፣ ምክንያቱም ብዛት እና ጥንካሬን ለመገንባት ዋናው እና በጣም ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እነሱ በቀጥታ በተለይም በታችኛው ክፍል ላይ የጀርባውን የጡንቻዎች እድገት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ስለዚህ ፣ ወለሉ ላይ ወዳለው አሞሌ ይሂዱ ፡፡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና በመለስተኛ መያዣ አሞሌውን ይያዙ። ሁለቱም እጆች ከላይ መሆን አለባቸው ፡፡ አላስፈላጊ ጭንቀትን እና ቁስልን ለማስወገድ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ ለእግሮች የመጀመሪያ ፍጥነትን ይስጡ እና ወደ ላይ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ ከባርቤል ጋር ቀጥ ይበሉ። ከዚያ ደረትን ያስተካክሉ እና ትከሻዎን ትንሽ ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ ባርበሉን በሚቀንሱበት ጊዜ ጉልበቶቹን በማጠፍዘዝ የባርቤሉን ዝቅ ለማድረግ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡
