የመለጠጥ እና ጠንካራ ጡንቻዎች አከርካሪውን በትክክለኛው ቦታ ላይ ለማቆየት እና ተጣጣፊ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በየቀኑ ቀለል ያሉ ልምዶችን ስብስብ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ በጣም አስፈላጊው ነገር ያለ አክራሪነት ማድረግ ነው ፡፡ ጀርባው ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን እና ከባድ ሸክሞችን አይወድም።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሆድዎ ላይ ተኝተው ፣ ጭንቅላትዎን ሳይቀንሱ እጅዎን እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይግቡ እና እጆቻችሁን እና እግሮቻችሁን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ አውጡ ፡፡
ደረጃ 2
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች በጉልበቶቹ ተንበርክከው ፣ በትከሻው ስፋት ላይ ተለጥፈው ፣ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ በሆነ መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ በዚህ ቦታ ለሦስት ሰከንዶች ያቆዩ እና በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ በተመለሱት እጆችዎ ላይ አንድ ድብርት ከፊትዎ ይያዙ ፡፡ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሽጉዋቸው እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉን ከእነሱ ጋር ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ይግቡ ፡፡ ድብልብልብሶችን ይምረጡ። እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና በትንሹ በጉልበቶች ይንጠ bቸው ፡፡ ጀርባዎን በትንሹ ወደ ፊት ያጠጉ። በወገብ ደረጃ በክርንዎ ላይ እጆችዎን በዲምቤልች ያጠፉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደታች ያስተካክሉ ፣ እና ሲያስወጡም ወደነበሩበት ይመልሷቸው ፡፡
ደረጃ 5
መዋኘት አከርካሪዎን ተለዋዋጭ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ገንዳውን በሳምንት ሦስት ጊዜ ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 6
አከርካሪዎ ጤናማ እንዲሆን እና በጀርባ ህመም እንዳይረበሽ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ በተጨማሪ በርካታ ህጎችን መከተል አለብዎት ፡፡
ደረጃ 7
አከርካሪዎን አይጫኑ ፡፡ ከአምስት ኪሎ ግራም በላይ ክብደት ያላቸውን ከባድ ዕቃዎችን አይያዙ ፡፡ ሻንጣውን ከወለሉ ላይ ማንሳት ካለብዎት ድንገት ድንገተኛ ጀርካዎችን ወይም የሰውነት ማጋጠሚያዎችን አያድርጉ ፡፡ ክብደት በሚነሱበት ጊዜ ጀርባዎ ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ እና ዘና ብሎ መቆየት አለበት ፡፡
ደረጃ 8
ከባድ ዕቃዎችን በሚሸከሙበት ጊዜ ክብደቱን በሁለቱም እጆች ላይ በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ ፡፡ ሻንጣውን በአንድ ትከሻ ወይም በአንድ እጅ አይያዙ ፣ ወደ ሌላኛው እጅ ያስተላልፉ ፡፡
ደረጃ 9
የማያቋርጥ ሥራ በሚሠሩበት ጊዜ አከርካሪዎን ለማስታገስ እና ጀርባዎን ለማዝናናት ሲሉ እረፍት መውሰድዎን ያስታውሱ ፡፡ ቀላል የኋላ ማጠፊያዎችን ፣ የእግር እና የእጅ ማራዘሚያ እና ረጋ ያለ የአንገት ማሸት ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 10
ጠባብ ሹራብ እና ከባድ የበግ ቆዳ ካፖርት አይለብሱ ፣ ምክንያቱም ለአከርካሪው ጎጂ የሆነውን እንቅስቃሴን ስለሚገድቡ ፡፡
ደረጃ 11
ከምግብ ጋር የሚመገቡትን የጨው መጠን ይከታተሉ ፡፡ የሚቻል ከሆነ ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ከመመገብ እራስዎን ይገድቡ ፡፡
