ብዙ አትሌቶች በመሠረቱ ሁለቱን ስፖርቶች ፣ ኃይል ማንሳት እና የሰውነት ማጎልመሻዎችን ይለያሉ ፡፡ ሆኖም በእነዚህ ሁለቱም ስፖርቶች ውጤታማ የሆኑ አትሌቶች አሉ ፡፡ በእርግጥ ያለ ጥሩ ጥንካሬ ስልጠና ትልቅ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት መገንባት አይችሉም ፡፡ አትሌቱ በዋነኝነት ትኩረትን ወደ ደረቱ የደረት ጡንቻዎች ትኩረት ይሰጣል ፡፡ ትልቅ እና ቆንጆ ለማድረግ ብዙ ክብደት ያለው ተኝቶ የሚገኘውን የባርቤልን መጫን ያስፈልግዎታል ፡፡ የቤንች ማተሚያውን ከደረት ላይ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል ፣ አሁን እንነግርዎታለን ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጀማሪ በቀላል ክብደቶች መጀመር ያስፈልገዋል ፡፡ ይህ ለቤንች ማተሚያም ይሠራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙቀት እና በመለጠጥ ይጀምሩ። ይህ ጅማቶቹን የበለጠ የመለጠጥ ያደርጋቸዋል ፣ ጡንቻዎችን ያሞቁ እና ከጉዳት ይጠብቋቸዋል ፡፡ የመጀመሪያውን ስብስብ ከባሩ ውስጥ በአንድ አሞሌ ብቻ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ የማሞቅ ክብደትዎን ያዘጋጁ እና ከዚያ በኋላ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ።
ደረጃ 2
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የጥንካሬ ሥራ ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ በአራት ስብስቦች ውስጥ ማንሳት በሚችሉት ክብደት ይከናወናል ፡፡ በሃይል ማንሳት ውስጥ 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ - ይህ ከከባድ ክብደቶች ጋር እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፣ ግን ብዙ ቁጥር ያላቸው ስብስቦችን ያድርጉ - ቢያንስ ስድስት። በእንደዚህ ዓይነት የጥንካሬ ሥራ ጡንቻዎችዎን በስብስቦች መካከል ጥሩ እረፍት መስጠት ያስፈልግዎታል - ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች ፡፡
ደረጃ 3
መሰረታዊ የደረት ልምምድ የቤንች ማተሚያ ነው ፡፡ አፈፃፀሙን ለማሻሻል ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ደረትን ያሠለጥኑ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ሰኞ ላይ የጥንካሬ ስልጠና እና አርብ አርብ ቀላል ስልጠና ፡፡ በብርቱ ቀን ፣ ከደረትዎ እና ከድብብልብሎችዎ ላይ የባርቤል ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ አርብ አርብ ፣ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባ ክብደትን ከቀላል ክብደቶች ጋር ይሥሩ እና በሚተኛበት ጊዜ የደወል ደወል ማንሻ ያድርጉ ፡፡ በቀላል ቀን በባርቤል ማተሚያ ውስጥ በቀጥታ የሚሳተፉትን መለዋወጫ ጡንቻዎችን ያሠለጥኑ-triceps እና delta።
ደረጃ 4
ቀስ በቀስ ከሳምንት በኋላ አልፎ ተርፎም ከአንድ ወር በኋላ አሞሌ ላይ ክብደት ይጨምሩ ፡፡ በፓንኮክ አሞሌ ውስጥ ምን መጨመር እንዳለበት ዋናው መስፈርት የእርስዎ ስሜት ነው ፡፡ ከዚህ በፊት ለማንሳት አስቸጋሪ የሆነውን ክብደት በቀላሉ መቋቋም እንደሚችሉ ከተሰማዎት ወደ አዲስ የጥንካሬ ስልጠና ደረጃ ይሂዱ - አምስት ወይም ሁለት ተኩል ኪሎግራሞችን ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 5
ክብደቱ ካልሄደ ምን ማድረግ እንዳለበት ፣ እና ጡንቻዎች እና ጅማቶች በጣም ከታመሙ ፣ መገጣጠሚያዎች የሚሠቃዩ ናቸው ፡፡ ምናልባት ለዚህ ምክንያቱ ከመጠን በላይ ድካም ሊሆን ይችላል ፡፡ ሰውነትዎ ከጭንቀት ለማገገም ጊዜ የለውም ፡፡ ከባርዎ ውስጥ ሠላሳ በመቶውን ክብደትዎን ያጡ እና ቀስ በቀስ ፣ ከሳምንት ወደ ሳምንት ወደ ተመሳሳይ ውጤቶች ይመለሱ። ከዚያ በጡንቻዎች ውስጥ ያሉት ጅማቶችዎ እና ማይክሮtrauma ይድናሉ ፡፡ አገዛዙን ያክብሩ-በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና አይረበሹ ፡፡ በተመጣጠነ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠን በደንብ ይመገቡ። ለማገገም አልፎ ተርፎም እድገት ለማድረግ እንዲረዳዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከተጠናቀቀ በኋላ ወዲያውኑ ፕሮቲን ወይም ትርፍ ሰጪ ይጠጡ ፡፡
ደረጃ 6
በትከሻዎችዎ ላይ ባለው ባርቤል ስኩዊቱን ችላ አይበሉ ፡፡ ይህ መልመጃ መላውን ሰውነት የሚነካ እና ሁሉንም የኃይል አመልካቾች በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምር በመሆኑ ከቤንች ማተሚያ በቀጥታም ይዛመዳል ፡፡ ብዙ ተጫን እና ቆንጆ ሁን!
