በጂምናዚሞች እና በአትሌቲክስ ዓለም ውስጥ ካለዎት ረዥም ጉዞዎ በፊት የት መጀመር? ለመገንባት በጣም ቀላሉ የጡንቻ ቡድኖች የሆድ እና ክንዶች ናቸው። እነሱን ለማሠልጠን ብዙ እንቅስቃሴዎች እና መሣሪያዎች አሉ ፡፡ በጣም ቀላሉን መጀመር ያስፈልግዎታል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ማተሚያውን ለማንሳት የመጀመሪያው እና ቀላሉ መንገድ የሬሳውን ወለል ከወለሉ ላይ ማንሳት ነው ፡፡ ለዚህ ያስፈልግዎታል
- ቀጥ ባለ መሬት ላይ መዋሸት ሙሉ በሙሉ ፡፡
- እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፡፡
- እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ ወይም ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያመጣሉ ፡፡
- ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ይጀምሩ ፣ ጉልበቶቹን በክርንዎ ይንኩ ፡፡
ይህንን መልመጃ በ 4 ስብስቦች ውስጥ ያድርጉ ፣ ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት።
ደረጃ 2
ጭነቱን ለመጨመር “ፓንኬኮች” ን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጋር በማጣበቅ ፕሮጄክቱን መያዝ አለብዎት ፡፡ የክብደቱን ተወካይ ለመተካት ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ይጫናል ፡፡ ስፋቱ ትልቁ ሲሆን የበለጠ ጭነቶች ፡፡
ደረጃ 3
ዝቅተኛውን ፕሬስ ለማንሳት ትይዩ አሞሌዎችን ፣ አግድም አሞሌን ወይም የግድግዳ አሞሌዎችን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ እነዚህ ሁሉ ዛጎሎች እግሮቹን ከፍ ማድረግን ያካትታሉ ፡፡ እግሮች በጉልበቶች ላይ መታጠፍ የለባቸውም ፡፡ እንደ የፕሬስ ኩቦች ቀስ በቀስ የሊፉው ስፋት ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 4
ለእጅ እንቅስቃሴዎች ፣ ዱብብልቦችን ወይም ባርን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በዳብልብልብልስ ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕ እና ዴልታዎችን ማውጣት ይችላሉ ፡፡ ባር - ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ።
ደረጃ 5
ለቢስፕስ ያስፈልግዎታል
- ጠፍጣፋ እና ጠንካራ በሆነ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡
- የክርን መገጣጠሚያውን በጭኑ ውስጠኛው በኩል ከውጭው ጎን ጋር ይጫኑ ፡፡
- ክንድዎን በክርንዎ ላይ ከድብልብልቦች ጋር በማጠፍ ያጥፉት ፡፡
የመድገሚያዎች ብዛት-15 ጊዜ 4 ስብስቦች ፡፡
ደረጃ 6
ለ triceps የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:
- ጠፍጣፋ እና ጠንካራ በሆነ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡
- ክንድውን በክርን መገጣጠሚያው ላይ ካለው ድብርት ጋር በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፡፡
- በሌላ በኩል የጎድን አጥንቶች ክልል ውስጥ አካሉን ይያዙ ፡፡
- ክንድዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማጠፍ እና ማጠፍ ፡፡
ሪፖርቶች: 10 ጊዜ 4 ስብስቦች.
ደረጃ 7
የሚፈልጉትን ዴልታ ለማሠልጠን ፡፡
- ወንበሩ ላይ ጠፍጣፋ እና ጠንካራ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ ፡፡
- በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡
- እጆችዎ እርስ በእርስ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ያሳድጉ ፣ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
15 ጊዜ 4 ስብስቦችን ይድገሙ.
ደረጃ 8
የአሞሌ ልምምዶች ለቢስፕስ በግምት ተመሳሳይ ናቸው-
- ቀጥ ብለው ወይም ከጀርባዎ ጋር ግድግዳውን ይቁሙ ፡፡
- አሞሌውን ያንሱ ፡፡ የመያዣው ርቀቱ ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ የበለጠ መሆን አለበት።
- አሞሌውን በ 4 ስብስቦች ውስጥ 10 ጊዜ ከፍ እና ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 9
ለ triceps
- ጠፍጣፋ መሬት ላይ ይቀመጡ ወይም ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው አሞሌ ይያዙ ፡፡
- እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ 10 ጊዜ ከ 4 ስብስቦች ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
