በተገፋፊዎች እገዛ ጥሩ አካላዊ ቅርፅን ፣ ጥንካሬን እና የጡንቻ ጥንካሬን ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች በጂም ውስጥ ብቻ ሊከናወኑ አይችሉም ፣ ልዩ መሣሪያ አያስፈልጋቸውም ፡፡ ውጤታማ ሥልጠና የተለያዩ ቴክኒኮች እና ምስጢሮች አሉ ፡፡
Ushሽ አፕ-አጠቃላይ ነጥቦች
በስልታዊ pushሽፕቶች ሂደት ውስጥ የፔክታር ጡንቻዎች እና ትሪፕስ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይመጣሉ ፡፡ የሥልጠና ዘዴ ምርጫ በእርስዎ የተወሰኑ ግቦች እና በአካላዊ ችሎታዎች ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። ከወለሉ ላይ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ እና እንዲሁም በሁለት ወንበሮች መካከል እንኳን pushሽ አፕዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ከወለሉ ላይ የመግፋት ዘዴዎች በጣም አስቸጋሪ አይደሉም ፣ መልመጃዎቹ በቡጢ መቆሚያ እና በመዳፎቻቸው ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያው ሁኔታ በማርሻል አርት ውስጥ ውጤታማ ሥልጠና ለመስጠት በጣም አስፈላጊ የሆኑትን አስገራሚ የእጆችን ክፍሎች ያጠናክራሉ እና ይቆጣቸዋል ፡፡
ግብዎ የጡንቻን ጥንካሬን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር እና ጡንቻን ለመገንባት ከሆነ የአጋር እርዳታ ያስፈልግዎታል። በቀጥታም ሆነ በጀርባዎ ላይ በተጫኑ ተጨማሪ ክብደቶች ለዋናዎ እንቅስቃሴዎች ተቃውሞ ይፈጥራል ፣ እንደ አስፈላጊነቱ ክብደትን ይጨምራል እንዲሁም ያስወግዳል ፡፡
ሁኔታው የበለጠ ዘላቂ ለመሆን እና ጡንቻዎትን የበለጠ ጎልቶ እንዲታይ በሚፈልጉበት ጊዜ የተከናወኑ ድግግሞሾችን ቁጥር ለመጨመር በመሞከር ያለ ተጨማሪ ክብደት ግፊቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ውጤታማ የግፋ-ባዮች ምስጢሮች
የጡንቻን ሥራ ከፍ የሚያደርግ ውጤታማ የግፋ-አፕ ዘዴ አለ ፡፡ ምስጢሩ ሰውነትን ዝቅ ሲያደርግ እና ሲያነሳ ባልተሟላ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ይገኛል ፡፡ ማለትም ወደ ላይ መግፋት ፣ ሙሉ በሙሉ መታጠፍ እና ክንድዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ አያስተካክሉ ፣ ስለሆነም ፣ ጡንቻዎች ለማረፍ እና የራሳቸውን ሀብቶች በጣም ለማድረግ ጊዜ የላቸውም።
ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት አንድ ተጨማሪ ነጥብ ከግምት ውስጥ መግባት አለበት-በስብስቦች መካከል የቀረው አጭር ፣ የስልጠናው ውጤት የበለጠ ጠንካራ ነው ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ደህንነትዎን መከታተልዎን አይርሱ ፡፡
ልምድ ያካበቱ አትሌቶች በሚገፉበት ጊዜ ያደጉ ትሪፕፕስ አብዛኛውን ሸክም በራሳቸው ላይ እንደሚወስዱ ያውቃሉ ፡፡ የደረት ጡንቻዎችን በጣም ውጤታማ እድገት ለማረጋገጥ በከፊል ሊጠፉ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ከተለመደው ግፊት በፊት የ ‹triceps› ጡንቻዎችን ለመምጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ እንዲሁም የተለያዩ ቴክኒኮችንም መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በጠባብ ድጋፍ (handsሽሽኖች እርስ በእርሳቸው ከ 20-30 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ናቸው) የሚገፋፉ አፕታዎች በተለመደው ቴክኒክ ላይ ተመስርተው ከልምምድ ጋር ያጣምሩ ፡፡
ከብዙ ጡቦች ጎልቶ የሚወጣ እጅን የሚገነቡ ከሆነ pushሽ አፕ ማድረግ ፣ ማራዘም እና በዚህም ጡንቻዎትን በተቻለ መጠን ማንፋት ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በጣም ጥልቅ ማዞሪያዎችን ላለማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ይህ በአካል ጉዳቶች የተሞላ ነው ፡፡ ይህንን ዘዴ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችዎን እና ጅማቶችዎን በደንብ ማሞቅ አለብዎት ፡፡
በእያንዲንደ አቀራረቦች የመጨረሻዎቹን ሁለቱን push -ዎች ማከናወን ፣ የእንቅስቃሴውን 50% (በክርኖቹ ሊይ ጎንበስ))ረጃውን አቁሙ እና ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ለመቆየት ይሞክሩ ፡፡ የማይንቀሳቀስ ልምዶች ከባድ ናቸው ፣ ግን በተጨማሪ ጥንካሬን እና ጽናትን ይገነባሉ ፡፡
የግፋ-ባዮች ስብስቦች ብዛት እና ድግግሞሾች እርስዎ ባስቀመጡት ተግባር እና በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ ይወሰናሉ። ከ10-15 ድግግሞሾች እና ከ2-3 አቀራረቦችን መጀመር ይችላሉ ፣ ቀስ በቀስ የግፋዎችን ብዛት በተከታታይ ወደ 50 ወይም ከዚያ በላይ ያመጣሉ ፡፡
ለ 30-40 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ጊዜ በዚህ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ እራስዎን በጥሩ የአካል ቅርፅ ውስጥ ይጠብቃሉ ፡፡
