ብዙ ሰዎች በተለይም አዛውንቶች በጅማት ጉዳት ይሰቃያሉ ፡፡ እነዚህ ጉዳቶች ጅማቶችን እና ጅማቶችን በተሟላ ሁኔታ በማጠናከር ሊወገዱ ይችላሉ ፡፡ እግሮችዎ እና እጆችዎ በእርጅናዎ እንኳን እንዳያሳጥሉዎ እንዴት ጅማቶችዎን እንደሚያጠናክሩ እናሳይዎታለን ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጅማቶችን ለማጠናከር አጠቃላይ ማጠናከሪያ ልምዶችን እና የግለሰቦችን ጅማት ለማጠናከር የታለመ ልዩ ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
የእጅዎን ጅማቶች ለማጠናከር ሰፋፊ እና ድብልብልብልቦችን በመጠቀም አጠቃላይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ አሞሌው ላይ ይጎትቱ ፣ የእጅ መታጠቂያ ያድርጉ ፣ ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ይግፉ ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ሁሉ በጅማቶች እና በፔሪኦስቴም መካከል ያለውን የመገጣጠሚያ ጥንካሬን የሚያጠናክሩ እና የጡንቻ-ጅማትን መገጣጠሚያ ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡
ደረጃ 3
የዝቅተኛውን እግሮች ጅማቶች እና ጅማቶች በተንቆጠቆጡ ያጠናክሩ ፡፡ ገመድ ይዝለሉ ፣ በእግር ጣቶች ላይ ይራመዱ ፣ ይዋኙ ፡፡
ደረጃ 4
የሚከተሉትን የሚከተሉትን ልምዶች በየቀኑ ያካሂዱ ፡፡
ግድግዳ አጠገብ ቆመው እጆችዎን በእሱ ላይ ያድርጉ ፡፡ ተረከዝዎ አሁንም ወለሉን መንካት እንዲችል በተቻለ መጠን ወደኋላ ይሂዱ። ተረከዝዎን መሬት ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ ፡፡ የአንድ አቀራረብ ጊዜ ከ 0.5 እስከ 1.5 ደቂቃዎች ነው ፡፡ በቀን ውስጥ ለእያንዳንዱ እግሮች እንደዚህ ያሉ አቀራረቦች 2-3 መሆን አለባቸው ፡፡
ወለሉ ላይ በሁለት እግሮች ቆመው እና ሻንዎን በአንድ ነገር ላይ ያርፉ ፡፡ በጣቶችዎ ወለል ላይ በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ የአቀራረብ ጊዜው ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው-ከ 0.5 እስከ 1.5 ደቂቃዎች ፡፡
ጥቅጥቅ ያለውን ላስቲክ በመዘርጋት በእግርዎ ላይ ይቆሙ ፡፡ ጎማውን በዚህ ቦታ ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ለወደፊቱ በአንድ እግሩ ላይ ቆመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያካሂዱ ፡፡
በሰፊው "መቀስ" ውስጥ አቀማመጥ ውስጥ ይቁሙ ፣ እና ይህንን ቦታ ለ 0.5 - 1.5 ደቂቃዎች ይያዙ። እባክዎን ትከሻዎችዎ ወደኋላ መጎተት እና ዳሌዎ ወደ ፊት መገፋት እንዳለበት ልብ ይበሉ ፡፡ በሚዘጋጁበት ጊዜ ትከሻዎ ላይ ተኝተው ከ 30 እስከ 60 ኪ.ግ ባሮል ባለው ባር አማካኝነት መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ወደ 30 ሴኮንድ መቀነስ አለበት ፡፡
ከላይ ከተዘረዘሩት ልምምዶች ውስጥ ቢያንስ ሁለቱን በመደበኛነት የሚያካሂዱ ከሆነ በጅማቶች ላይ ስለሚከሰቱ ችግሮች ይረሳሉ ፡፡
