ሊግንስ የአጥንትን አጥንቶች የሚያገናኝ ተያያዥ ቲሹ ነው ፡፡ አብዛኛዎቹ ጅማቶች በመገጣጠሚያዎች አጠገብ ይገኛሉ ፡፡ ስለሆነም ጅማቶችን ለማዳበር በሰውነት ውስጥ ያሉትን መገጣጠሚያዎች አሠራር ለማሻሻል ዘወትር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስፖርትዎ ውስጥ የጋራ ጅምናስቲክን ፣ የመለጠጥ ልምዶችን ያካትቱ ፣ እና ጅማቶችዎ ጠንካራ እና የመለጠጥ ይሆናሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በክፍለ-ጊዜው መጀመሪያ ላይ የተወሰኑ የጋራ ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ያራዝሙ ፣ በአማራጭ በእጆቹ አንጓ ፣ በክንድ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ እንዲሁም በግራ እግሩ የጭን ፣ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ላይ ክቦችን ይግለጹ ፡፡ በቀኝ እግር መገጣጠሚያዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆችዎ በጎንዎ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ሻንዎን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ደረትንዎን ወደፊት ያራዝሙ ፡፡ ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ይቆልፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ እግር በታችኛው እግር ላይ ያድርጉ ፣ ሆድዎን ወደ ጭኑ ይጎትቱ ፡፡ ይህንን አቀማመጥ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነትዎን ክብደት ወደ መሃል ፣ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ያዙሩት ፡፡ በግራ እግርዎ ላይ ዝርጋታውን ይድገሙት።
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ወደ እግሮችዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ደረትንዎን ወደፊት ያራዝሙ ፣ ጀርባዎን ላለማዞር ይሞክሩ ፡፡ ጣቶችዎን በሺኖችዎ ፣ በእግሮችዎ ወይም በእግር ጣቶችዎ ላይ ይጠጉ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡ አቀማመጥን ለ2-3 ደቂቃዎች ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ለእጆችዎ ይድረሱ ፡፡
ደረጃ 4
ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፣ ጣቶችዎን ከኋላዎ በ “ቁልፍ” ውስጥ ያያይዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ደረትን ይክፈቱ ፣ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ የትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ይከፍቱ ፡፡ አቀማመጡን ለ 3-5 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 5
በጉልበቶችዎ ጎንበስ እና እግሮችዎን በጭኑ ዳርቻዎች ጠርዝ ላይ ሆነው ይቀመጡ ፡፡ ጉልበቶችዎ እና ጉልበቶችዎ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው እና በእጆችዎ እራስዎን በማገዝ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ አቀማመጡን ለ 3 - 5 ደቂቃዎች ያስተካክሉ ፣ ሙሉ ዘና ለማለት ይሞክሩ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
