ከፍ ያለ እና ሰፋ ያለ ደረቱ የጥሩ አትሌት ምልክት ነው ፡፡ የዳበረ የፒተር ጡንቻ ከሌለ የሚያምር የአትሌቲክስ አካል አይኖርም ፡፡ እርሷን ለማሠልጠን ብዙ መንገዶች አሉ-ከገፋዎች እስከ የቤልቤል ማተሚያዎች እና ደብዛዛዎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ pushሽ አፕ ነው ፡፡ Ushሽ-አፕስ የላይኛውን እና የታችኛውን ደረትን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ፈጣን እና ዘላቂ አቀራረቦች ጉብታ ይጨምራሉ። ቀርፋፋ እና ከፍተኛ ስፋት ያላቸው ልምምዶች ጡቶችዎን ትልቅ ያደርጋሉ ፡፡
ደረጃ 2
የግፊቶች ብዛት ትልቅ ከሆነ በኋላ ክብደቱን ይጠቀሙ ፡፡ ክብደቶች ድብርት ፣ ፓንኬኮች ወይም የአሸዋ ሻንጣዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ የክብደት ተወካዩ በትከሻ ነጥቦቹ ደረጃ ላይ በጥብቅ መቀመጥ አለበት ፡፡ እንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች በ 4 ስብስቦች በ 15 ጊዜ መከናወን ያስፈልጋቸዋል ፡፡ እንደአስፈላጊነቱ ጭነቱን ይጨምሩ።
ደረጃ 3
የፔክታር ጡንቻዎችን የላይኛው ክፍል ለመጫን ከእግሮቹ በታች ያለውን ከፍታ መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ የከፍታው ከፍታ አልጋ ፣ ሶፋ ወይም ሌሎች ያልተሻሻሉ የቤት ዕቃዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
የጡቱን ውስጡን ለመጫን ፣ ከተሰበሰቡ መዳፎች ጋር pushሽ አፕ ማድረግ ተገቢ ነው ፡፡ ለዚህ መልመጃ በትከሻዎ ጫፎች ላይ ክብደት መጠቀም ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
በአግድ አግዳሚ ወንበር ላይ የባር ልምዶች የደረትዎን ጡንቻዎች በፍጥነት ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡ ምርጥ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 10 ስብስቦችን 3 ጊዜ 10 ስብስቦችን እንዲያደርጉ ሸክሙን መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ ጭንቀት በላይኛው ደረቱ ላይ ይተገበራል ፡፡
ደረጃ 6
በደረት እብጠቶች በደረት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል ፡፡
- አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡
- ክርኖቹ ላይ በትንሹ የታጠፈ ክንዶች ጋር dumbbells ውሰድ.
- ድብሮችን ወደ አንዱ ለማሰራጨት እና ለማምጣት ፡፡
በዚህ መልመጃ ከመጀመሪያው እጀታ አንጻር እጆቹን አያጠፉ ወይም አያዙሩ ፡፡ ስፋቱ መጠበቁ አለበት ፡፡
ደረጃ 7
ሌላው መንገድ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ማሠልጠን ነው ፡፡ ለደረት መልመጃዎች ፣ ከትራክቱ በታችኛው ክፍል ላይ ከሚገኙት አሞሌዎች ጋር ትይዩ የላይኛው አካልን ያጠፉት ይህ ዘዴ ‹ጀልባ› ይባላል ፡፡ የሰውነት አካል ካልታጠፈ ትሪፕስ ይወዛወዛል ፡፡ እንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች በ 4 ስብስቦች ውስጥ 15 ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡ ሸክሙን ለመጨመር ክብደት መጠቀም ይቻላል ፡፡
