ዓለም በሴቶችም ሆነ በወንዶች ውስጥ ቆንጆ አካልን ለረጅም ጊዜ አድናቆት አሳይቷል ፣ እናም የእኛ ቀናት ከዚህ ደንብ የተለዩ አይደሉም - አንድ ቆንጆ እና የአትሌቲክስ አካል አሁንም ድረስ ዋጋ ያለው በመሆኑ ሰዎች እራሳቸውን ቅርፅ ላይ በመያዝ ብዙ ጊዜ በስፖርት ስልጠና ውስጥ ያጠፋሉ ፡፡ በሞቃት ወቅት ፣ ሴቶችም ሆኑ ወንዶች በአጫጭር እጀታዎች ወይም በአጠቃላይ እጀታ የሌላቸውን ክፍት ልብሶችን ይመርጣሉ ፣ እና እዚህ የእጆቹ ውበት በተለይ ተገቢ ይሆናል ፡፡ በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እገዛ የእጅዎን ጡንቻዎች ማንሳት ይችላሉ ፣ ቆንጆ እና ተስማሚ ያደርጓቸዋል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእጆችዎ ውስጥ ባሉ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ በቂ ጭንቀትን የሚፈጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ ፡፡ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለማጠናከር ዱባዎችን ለማንሳት የተረጋገጠ ዘዴን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ትክክለኛውን የዴምቤል ክብደትን ለእርስዎ ይፈልጉ። ለወንዶች የደደቢት ክብደቶች ክብደታቸው ከ4-5 ኪ.ግ መጀመር አለበት ፣ ለሴቶች ደግሞ 1.5-2 ኪ.ግ በቂ ነው ፡፡ ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ሲሄዱ ፣ የደደቢት ክብደቶች ክብደት ሊጨምር ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ፣ የደብልብልብ እንቅስቃሴዎችን አንድ በአንድ ያድርጉ ፡፡ ቢስፕስዎን በማጠናከር ይጀምሩ - ተንበርክከው ፣ በትከሻዎ ስፋት በስፋት ያሰራጩ ፣ እና እጆችዎን በዲባብልስ ያጥፉ ፡፡ እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ በማጠፍ እና ወደ ወገብ ደረጃ እንዳያጠግኑ ያድርጉ ፡፡ ክንድዎን እስከመጨረሻው አያጠፍሩ - ይህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው አስፈላጊ የሆነውን ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡
ደረጃ 3
የሶስትዮሽ ጡንቻን ለማጠናከር ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ መዳፍዎን ወደ ፊት ያወዛውዙ ፡፡ ክንድዎን በተቻለ መጠን ወደ ራስዎ ያጠጉ ፣ ከዚያ ያስተካክሉት። ለሌላው እጅ ይድገሙ ፡፡ እንዲሁም እጆችዎን በዴምብልብልቦች በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ኋላ በመመለስ ፣ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት በማጠፍ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ triceps ን ማጠናከር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ክርኖችዎን ከጉልበትዎ ጋር በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ የዴልቲክ ጡንቻን ማጠናከር ይጀምሩ ፡፡ በተከታታይ አሥር ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ተራ በተራ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 5
የፔክታር ጡንቻን ለመምታት ለደረት ማተሚያ የሚሆን በርሜል ወይም ብዙውን ጊዜ የሚሠሩበት ተመሳሳይ ድብብሎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት መሬት ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በሚተኛበት ጊዜ እጆችዎን ያሳድጉ እና ያጥፉ ፡፡
ደረጃ 6
በተጋለጠ ቦታ ላይ መቆየት ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ባሉ ድብርት (ማንጠልጠያ) ያንቀሳቅሱት ፣ ከዚያ ሳያጠፉት ወደ ሆድዎ ያስተላል transferቸው። ይህ የ triceps ንዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 7
ክንድዎን ለማጥበብ እጆችዎን በመጀመሪያ በግራ ወደ ቀኝ ከዚያ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያም በቀኝ በኩል በማጠፍ እና እጆቹን በክርንዎ በማጠፍ እና በማጠፍዘዝ ያጣምሯቸው ፡፡
ደረጃ 8
በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በማፍሰስ ፣ pushሽ አፕ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ በተቻሉት መጠን በተከታታይ pushሻ-ዎችን ያድርጉ ፣ ሰውነትዎን በማስተካከል እና ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ እንዳያደርጉት ፡፡ በእያንዳንዱ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግፊዎችን ብዛት ይጨምሩ ፡፡
