ቆንጆ የጡት ቅርፅ የሴቶች ኩራት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፔክታር ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ነፋሱ የበለጠ ከፍ እንዲል እና እንዲጠጋ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ደረትዎ የሚመስልበትን መንገድ የማይወዱ ከሆነ በየቀኑ ከ ‹ድብብብል› ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ በሚንጠለጠሉ ጠርዞች ዝቅ ያድርጉ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ ጋር ከፍ ያድርጉት ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 15 ማንሻዎችን ያጠናቅቁ።
ደረጃ 2
እጆቻችሁን ከፊትህ ዘርጋ ፣ ክርኖችህን በጥቂቱ አጠፍ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በዴምብልብልቦች ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ያጣምሯቸው ፡፡ በሚያከናውንበት ጊዜ የትከሻዎቹን አቀማመጥ ይመልከቱ ፣ በነፃነት መውረድ አለባቸው ፡፡ መልመጃውን 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ቦታውን አይለውጡ ፣ ግን እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ግራዎን በአካል በኩል ዝቅ ያድርጉት። እጆችዎን እንደገና ከፊትዎ ይተንፍሱ እና ያራዝሙ። በሚቀጥለው ጊዜ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀኝዎን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በእያንዳንዱ አማራጭ ውስጥ መልመጃውን 10 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ በሚንጠለጠሉ ጠርዞች ይቀንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በጎኖቹ በኩል ይን throughቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከእነዚህ ዥዋዥዌዎች ውስጥ 15 ያከናውኑ። ለጥቂት ሰከንዶች ዘና ይበሉ እና መልመጃውን በጥቂቱ ይቀይሩ ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆኑበት ጊዜ እጆቻችሁን ከፍ ያድርጉ ፣ ደረጃውን ያቁሙ ፡፡ መልመጃውን 15 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ደርባልቦችን ከጎድን አጥንት አጠገብ ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ሰውነትን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ የግራ እጅዎን ከፊትዎ ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ ሰውነትን ወደ ግራ ያዙሩት ፣ በቀኝ እጅዎ ይዘርጉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፉ ፣ ደደቢቶችን ወደ ደረቱ ያመጣሉ ፡፡ በመተንፈስ ፣ ሁለቱንም እጆች ከፊትዎ ላይ ወደ ላይ ዘርግተው ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን በደረት ደረጃ ላይ ዘርግተው አንድ ዱብብል በሁለቱም መዳፎች ይያዙ ፡፡ በመጀመሪያ ከቀኝ ወደ ግራ 10 ጊዜ እና ከዚያ ከግራ ወደ ቀኝ 10 ጊዜ በእጆችዎ የሚሽከረከሩ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 8
ድብልብልቦችን ሳይጠቀሙ ቀጣዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ከትከሻዎ በታች ወለሉ ላይ በመዳፍዎ ተንበርክከው ተንበርክከው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ ፣ ሰውነትዎን በእግሮችዎ ወደ ጠፍጣፋ አሞሌ ይጎትቱ ፡፡ የሰውነት ክብደት በእጆቹ እና በእግሮቹ መካከል ይሰራጫል ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በእኩል ይተንፍሱ ፡፡ ከዚያ በጉልበቶችዎ ላይ ይወርዱ ፣ ትንሽ ያርፉ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 9
መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ከዚህ በላይ የተወያየውን “ፕላንክ” እንደ መነሻ ቦታ ይጠቀሙ ፡፡ ከዚህ ቦታ ሆነው በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ቦታውን ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በረጋ መንፈስ ይተንፍሱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ወደ ግራ መታጠፍ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ተራዎችን ያድርጉ ፡፡
