ጠንካራ የኋላ ጡንቻዎች ለማንኛውም እንቅስቃሴ ጥንካሬን እና ኃይልን ብቻ ሳይሆን ከሁሉም በላይ ለአከርካሪው አስተማማኝ ጥበቃ ያደርጋሉ ፡፡ ቀጥ ያለ አቋም ውስጥ የሰው አካልን የሚደግፉ የኋላ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ ይህ የደረት እና የሆድ ዕቃ ውስጣዊ የአካል ክፍሎች የፊዚዮሎጂ ትክክለኛ አቀማመጥን ያረጋግጣል ፡፡ በደረት አከርካሪ ላይ ያለው ስኮሊሲስ ብዙውን ጊዜ ከልብ በሽታ ጋር አብሮ የሚሄድ ድንገተኛ አይደለም።
አስፈላጊ ነው
- - ክሮስባር
- - ባርቤል;
- - ለከፍተኛ ፍጥነት መጨመር አግዳሚ ወንበር;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አሞሌውን በቀጥታ መያዣ ይያዙ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ በትንሹ ይንጠለጠሉ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ክርኖችዎን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አገጭዎን ወደ አሞሌው ያርቁ ፡፡ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይሂዱ ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ከላይኛው ነጥብ ላይ ይንጠለጠሉ እና ከዚያ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። እጆቹ ሰፋ ያሉ በትሩ ላይ ይገኛሉ ፣ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ከፍ ይላል ፡፡ በተገላቢጦሽ መያዝ ወደ ላይ ከቀጥታ ጋር ከመሳብ የበለጠ ቀላል ቢሆንም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በዚያ መንገድ ያካሂዱ ፡፡ በተገላቢጦሽ መያዣ ሲነሱ ፣ ቢስፕሶቹ በስራው ውስጥ ይካተታሉ ፣ እናም ይህ በሰፊው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሰዋል። ሰውነትዎን በጭራሽ ወደ ታች አይጣሉ እና እጆችዎን ከራስዎ ሰውነት ክብደት በታች አያርፉ ፡፡ ይህ የ triceps ን ረዥም ጭንቅላት ሊጎዳ ይችላል ፣ ስለሆነም ሙሉውን የተሟላ ቁጥር እስኪያጠናቅቁ ድረስ እጆችዎን እና ጀርባዎን በትንሹ ውጥረት ያድርጓቸው።
ደረጃ 2
በትሩን ስፋቱን በተገላቢጦሽ መያዣ አሞሌውን ይያዙ። እግሮችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ጀርባዎን ያጥፉ ፡፡ አሞሌው ከጉልበቶችዎ በላይ እስኪሆን ድረስ ወደፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ የትከሻዎን ትከሻዎች ያራዝሙና አሞሌውን ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ይጎትቱ ፡፡ ለአንድ ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ለአራት ቆጠራዎች ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3
ሻንጣዎችዎ በአሞሌው ላይ እንዲያርፉ ባርቤሉን መሬት ላይ ያኑሩት እና ከእሱ አጠገብ ይቆሙ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በታችኛው ጀርባ ላይ በትንሹ ያጠፉት ፡፡ አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ። አሞሌውን ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ይጎትቱ ፣ በጭኑ ላይ ሆነው ይምሩት። አሞሌውን ወደ ወለሉ ይመልሱ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያቁሙ እና ይድገሙት።
ደረጃ 4
ወደ መሰረታዊ የሃይፐርሰንስሽን ቤንች ቦታ ይግቡ ፡፡ ሮለሪዎች ከግርጭቱ በታች ባለው ጭኖቹ ላይ ያርፋሉ ፡፡ ቁርጭምጭሚቶችዎን በደህና ያስተካክሉ እና እግሮችዎን በመድረኩ ላይ አጥብቀው ያኑሩ። እጆችዎን ወደ ቤተመቅደሶችዎ ወይም ወደ አንገትዎ ይምጡ ፡፡ የጭን መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ ቀስ ብሎ ሰውነትን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በጣም ብዙ አይዞሩ ፡፡ የጀርባውን ረዥም ጡንቻዎች ለመስራት ሰውነት ከጭንቅላቱ አናት እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ማለቱ በቂ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎችን ለማከናወን ክብደትን መጠቀሙ ብዙ ውጤት የለውም ፣ ግን የአከርካሪ አደጋ የመያዝ ዕድልን ይጨምራል ፣ ስለሆነም ያለእነሱ ማድረግ የተሻለ ነው።
ደረጃ 5
የሠሩትን ጡንቻዎች በመዘርጋት ማንኛውንም የጥንካሬ ሥልጠና ይጨርሱ ፡፡ ይህ የጡንቻን ህመም ያስወግዳል እናም የጥንካሬ ጥንካሬን በአማካኝ በ 19% ይጨምራል። በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ወደ ተረከዝዎ በሚያወርዱበት ጊዜ በዝግታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ዘርጋ። በጀርባዎ ውስጥ ያሉት የሁሉም ጡንቻዎች ውጥረት ስሜት ይኑርዎት እና በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡ ከዚያ ሰውነትዎን ቀጥ ብለው ያንሱ እና ዘና ይበሉ።
