ጀርባው ሙሉ የጡንቻ ቡድኖች ውስብስብ ነው ፣ እያንዳንዱም የተለየ አካሄድ ይጠይቃል። የጀርባዎን ጡንቻዎች በፍጥነት ለመገንባት ፣ ስለ ስልጠና ገፅታዎች ጥሩ ግንዛቤ ሊኖርዎት እና ሊሆኑ የሚችሉ ስህተቶችን በትክክል ማለፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የመስቀል አሞሌ;
- - ባርቤል;
- - የኃይል ፍሬም.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጣም ጥሩ ከሆኑት የኋላ ልምምዶች አንዱ የሞት መነሳት ነው ፡፡ ግን በትክክል መከናወን አለበት ፣ አለበለዚያ ውጤቱ ይቀነሳል። በባርቤል ላይ ከፍተኛውን ክብደት ወዲያውኑ ለማዘጋጀት አይጣደፉ ፣ በመጀመሪያ ቴክኒኩን ፍጹም ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 2
በኤሌክትሪክ መስቀያው ውስጥ ቀላል ባርቤልን ይጫኑ ፡፡ ይህ የጀርባ ጡንቻዎችን እድገት የሚቀንስ ዋናውን ስህተት ለማስወገድ ያስችልዎታል - በታችኛው ክፍል ውስጥ ያለፈቃዱ የኋላ ክብ።
ደረጃ 3
ባርበሉን ከጉልበት ጫፍ በታች ባለው የኃይል መደርደሪያ ውስጥ ያስቀምጡት ፡፡ እግሮችዎን ወገብዎን በስፋት ያኑሩ። በጉልበቶችዎ ጎንበስ እና በታችኛው ጀርባዎ ትንሽ ተንከባለሉ ወደፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡ አሞሌውን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙት።
ደረጃ 4
እጆችዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ጉልበቶቹን በማራዘፍ ወደ ላይ የሚገኘውን እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ ባርቤል ወደ ጉልበቶች ደረጃ በሚነሳበት ጊዜ ፣ ዳሌዎቹን በፊቱ በማጥበብ ጎድጓዳውን ወደ ፊት ወደፊት ይግፉት ፡፡
ደረጃ 5
ቀጥ ይበሉ ፣ ከዚያ አሞሌውን በቀስታ ወደነበረበት ይመልሱ። 6 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ከቀላል ክብደት ጋር ሲሰሩ በአከርካሪ እና በእግር ሥራ ላይ ያተኩሩ ፡፡ መልመጃው ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ክብደቱ ሊጨምር ይችላል ፡፡ በመድረኩ ላይ ባለው ወለል ላይ እስከሚደርሱ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ቀስ በቀስ ቀስ በቀስ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ለላቶዎችዎ ሌላ ጠቃሚ መልመጃ አሞሌ መጎተት ነው ፡፡ እንደ ሟች ማንሻ ፣ ብዙውን ጊዜ በተሳሳተ መንገድ ይከናወናል ፣ ይህም የጡንቻን እድገት ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡
ደረጃ 8
ቀጥ ያለ የትከሻ ስፋት በመያዝ አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ። ቁርጭምጭሚቶችዎን ይሻገሩ እና በደረት አካባቢ ውስጥ ትንሽ ወደ ፊት ይታጠፉ። የፔስዎን የላይኛው ክፍል በተቻለ መጠን ወደ አሞሌው በማምጣት ይጎትቱ።
ደረጃ 9
ከላይኛው ነጥብ ላይ ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፡፡ በደንብ እራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙ። ከእነዚህ ማንሻዎች ውስጥ 5 ቱን ማጠናቀቅ ከቻሉ በኋላ ዲስኩን ከባርቤል ወደ ታችኛው ጀርባዎ ያያይዙ ፡፡
ደረጃ 10
ዘገምተኛ ሥራ የትከሻ ነጥቦችን አለመረጋጋት ያስወግዳል እና የጀርባውን ትናንሽ ጡንቻዎች ያነቃቃል። ይህ በጀርባ እና በጡንቻ ጡንቻዎች መካከል ያለውን ሚዛን ለማስወገድ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 11
ቴክኒኩን ከተለማመዱ በኋላ ባሩ ላይ በሰፊው የእጅ ክንድ pullል-ባዮችን ያካሂዱ ፡፡ እጆቹ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል ፡፡
