በአግድ ባር ላይ ፣ በክብደት ፣ ወዘተ ላይ በተለያዩ መልመጃዎች በመታገዝ የኋላዎን ጡንቻዎች መገንባት ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ለማሳካት እንዴት በትክክል እንደሚያደርጉት ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ የጀርባዎን ጡንቻዎች እንዴት መገንባት እንደሚቻል?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከጀርባ ቆንጆ የእፎይታ ጡንቻዎች በሰውነት ግንባታ ውስጥ የተሳተፈ ማንኛውም ሰው ህልም ነው ፡፡ ነገር ግን የጀርባ ጡንቻዎችን በትክክል እንዴት መገንባት እንደሚቻል ሁሉም ሰው አይያውቅም ፡፡ የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ የሚረዱዎት አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡
ደረጃ 2
የመጀመሪያው መልመጃ ሰፊ የመያዝ መጎተት ነው ፡፡ በትከሻዎ በመጠኑ ሰፋ ባለ አሞሌ ይያዙ እና ከሱ ላይ ይንጠለጠሉ። ደረትን ትንሽ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ያቋርጡ እና እይታዎን ወደ አሞሌው ይምሩ ፡፡ ወደ ላይ ጎትት ፣ የትከሻዎን ትከሻዎች አንድ ላይ በማምጣት ፣ አግድም አሞሌውን በደረትዎ (የላይኛው ክፍል) ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ያለማቋረጥ ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት። አሞሌው ከኮረብታዎቹ በታች ወይም በደረጃቸው ደረቱን መንካቱ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3
ሁለተኛው መልመጃ የታጠፈ-በላይ ረድፍ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በቀኝ እጅዎ አንድ ድብርት ይውሰዱ እና የግራዎን መዳፍ እና የግራ ጉልበቱን ወንበር ላይ ያድርጉት ፣ ትንሽ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ያጠፉት ፡፡ የትከሻ ነጥቦቹን አንድ ላይ በማምጣት ዱባውን ወደ ላይ ወደ ላይ በሚገኘው ቀስት ይጎትቱ። ከላይኛው ነጥብ ላይ በግልጽ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ የሚፈለገውን የጊዜ ብዛት ይድገሙ። ድብደቡን ወደ ሆዱ መሃል ወይም ወደ ደረቱ ሳይሆን ወደ ቀበቶው ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 4
ሦስተኛው መልመጃ የታጠፈ-በላይ የባርብል ረድፍ ነው ፡፡ እጆችዎ ከመደበኛው የቤንች ማተሚያ መያዣዎ የበለጠ ትንሽ ጠባብ እንዲሆኑ አሞሌውን ይያዙ። ዳሌዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት እና ወደ ፊት ያዘንብሉት ፣ አሞሌው ወደ ሻማዎችዎ መሃል መሄድ አለበት። ባርበሉን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ያለ ምንም ማቆሚያዎች ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ እና መልመጃውን እንደገና ያካሂዱ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት ቀለል ለማድረግ ፣ እግሮችዎን እንዲታጠፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 5
አራተኛው መልመጃ የተቀመጠ ሰፊ የማገጃ ረድፍ ረድፍ ነው ፡፡ በትንሹ የታጠፉ እግሮችዎ በድጋፉ ላይ እንዲቀመጡ አስመሳይ ላይ ይቀመጡ እና እጀታውን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ራስዎን ከፍ ያድርጉ እና ጀርባዎን ያርቁ ፡፡ እጀታውን ወደ ሆዱ መሃል ይጎትቱ ፣ የትከሻ ነጥቦችን በአንድ ላይ ያመጣሉ ፡፡ ከተለየ ለአፍታ ከቆየ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባዎን ላለማዞር ይሞክሩ ወይም ጭንቅላትዎን ወደኋላ ወይም ወደ ፊት እንዳያዞሩ ፡፡
ደረጃ 6
አምስተኛው መልመጃ በታችኛው ብሎክ ላይ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ እያመጣ ነው ፡፡ አንድ ረዥም ዱላ ወደ ታችኛው ብሎክ ያያይዙ እና ከፊት ለፊቱ ይቀመጡ ፡፡ ጀርባውን በማቅናት እጆችዎን ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ በማድረግ ፣ እጀታውን በሰፊው መያዣ ይያዙ። እጆችዎን አይጨምሩ ፣ ግን እጀታውን ወደ እርስዎ ሲያቀርብ የትከሻ ነጥቆቹን አንድ ላይ ለማምጣት ብቻ ይሞክሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ትከሻዎች እንዳይነሱ ትኩረት ይስጡ ፡፡
