ብዙ ሴቶች የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን የማሰልጠን አስፈላጊነት አቅልለው ይመለከታሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ሴቶች ሴቶች ጉልበታቸውን በወገብ እና በሆድ ላይ በመሥራት ያጠፋሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት የጀርባው ጡንቻዎች ይዳከማሉ ፣ ለትክክለኛው አቋም የለመዱ አይደሉም እና ሁልጊዜ ወደ ኋላ ከመዘርጋት ይልቅ ወደ ፊት ይጎነበሳሉ ፡፡ አኳኋን ከዚህ ይሠቃያል ፣ የሆድ መተንፈሻ ፣ በአንገትና በታችኛው ጀርባ ላይ ህመሞች ይታያሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ውስጥ ይህን የሚያበሳጭ ክፍተት ይሙሉ።
አስፈላጊ ነው
- - የጎማ አስደንጋጭ አምጪ;
- - ድብልብልብሎች;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ትልቅ ፊቲል (ቢያንስ 65 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር) ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ እግሮችዎን በተዘረጋው የጎማ አስደንጋጭ አምጭ መሃል ላይ ያርፉ ፣ ጫፎቹ በእጆችዎ ውስጥ ናቸው ፡፡ ድንጋጤው እንዲቀዘቅዝ መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ከእግሮችዎ ጋር ትይዩ ወደ ፊት ዘርጋ የትከሻ ቁልፎችዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። ደረትዎን ዘርጋ እና አስደንጋጭ አምጪውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2
ከጎማው መከላከያው መሃል ላይ ይቁሙ ፡፡ ጫፎቹን በእጆችዎ ዘርጋ ፣ መዳፍዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ የሆድዎን መቆንጠጥ ያጥብቁ ፣ አከርካሪዎን ያስተካክሉ እና የትከሻ ቁልፎችዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይግፉ ፡፡ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ጎን ወደ ትከሻ ደረጃ ያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3
በቀኝ እጅዎ አንድ ድብርት ይውሰዱ ፡፡ ግራ እግርዎን ከቀኝዎ በፊት ያኑሩ ፡፡ የግራ ጉልበትዎን በትንሹ ያጠፉት ፣ ሰውነትዎን በቀጥታ ከግራ ጉልበቱ በላይ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ያድርጉት ፡፡ ግራ እጅዎን በጭኑ ላይ ያድርጉት ፡፡ የቀኝ እጅዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ - በቀጥታ ከትከሻው መገጣጠሚያ በታች መሆን አለበት። መዳፉን ወደ ውስጥ አዙረው ፡፡ ወገብዎን እና ትከሻዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው በመያዝ የትከሻዎን ጉንጣኖች ወደኋላ እና ወደ ታች ይምጡ። የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ፡፡ በትከሻዎ ደረጃ ላይ የክርክርዎን ክንድ ወደ ጎን ያንሱ ፣ ክርኑን በትንሹ በማጠፍ ፡፡ እጅዎን ወደታች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በግራ እጃችሁ ላይ አንድ ድብርት ውሰድ ፣ በቀኝህ ቀበቶ ላይ አድርግ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ በጉልበቱ ላይ በትንሹ በማጠፍ ሰውነትዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡ ግራ እጅዎን ቀጥታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ መዳፍዎን ወደ ውስጥ ያዙ ፡፡ ቀጥ ያለ ግራ እግርዎን ከሰውነትዎ ጋር ቀጥታ መስመር እንዲይዝ ያሳድጉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ እና ድብሩን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ክርኑ ወደ ጎን መዞር የለበትም ፣ በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ያቆየው። ለአንድ ክንድ ከ 10-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ለሌላው ክንድ ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸውን ሪፖች ያድርጉ ፡፡ ይህ አንዱ አካሄድ ነው ፡፡ መልመጃውን ውስብስብ ለማድረግ ፣ ሁለተኛ ድብልብልብልብ ይዘው በአንድ ጊዜ በሁለቱም እጆች መሳብ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
በመገጣጠሚያው ኳስ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በሰፊው በማሰራጨት በእግር ጣቶችዎ ላይ ያድርጓቸው ፡፡ እጆችዎን ይሻገሩ እና ኳሱን ይንኩ ፡፡ እይታዎን ወደ ወለሉ ይምሩ። የሆድዎን እና የደስታዎን ጡንቻዎች በመያዝ ዋናዎን ያሳድጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ይበሉ እና እጆችዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ ፣ መዳፎቹን ወደ ውስጥ ያስገቡ ፡፡ ትከሻዎች መውረድ አለባቸው እና ጭንቅላቱ ከአከርካሪው ጋር የሚስማማ መሆን አለበት ፡፡ ዝቅተኛውን ጀርባዎን በጣም ብዙ አያጥፉ ወይም ሆድዎን ያዝናኑ ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
